「 コレステロール 」はダイエットと健康の敵？それとも味方？

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私は、子供の頃から、おやつ代わりに ｢ 卵かけご飯 ｣ を食べていたほど、卵が大好きなのですが
｢ 卵はコレステロール値が高いから1日一個までにしておきなさい！ ｣ と母から言われ続けていたこともあってか･･･

なんとなく理由も分からないまま ｢ コレステロール＝悪 ｣ といったイメージを持っていました。

さらに中年と呼ばれるような年になり、メタボ体質になってからは
「 コレステロール値が高いから、食事に気を付けて 」などと医者から言われる機会も増え、ますますコレステロールは悪いもの！
というイメージだけは膨らんでいたものの･･･

コレステロールとは何なのか？
どうすればコレステロール値を改善できるのか？
といったことに関しては、全く知らないまま、何を改善する訳でもなく暮らしていました。


このようにコレステロールと聞くと、体に悪いものと言うイメージは持っているし、摂り過ぎてはいけないということも、なんとなく知っている。

でもコレステロールの正体が何なのか？
ということまでは、詳しくは知らないし、コレステロール値を下げるためには、具体的にどうすれば良いのか？
今一つはっきりしない。

なんて人が、意外と多いのではないでしょうか？


今回はそんな、コレステロールについて深掘りしていきたいと思います。

「 コレステロール 」の驚きの働き4つ

コレステロールは、健康の天敵！とばかりに毛嫌いされていますが･･･
そもそも、体内でどんな働きをしているものなのでしょうか？

じつはコレステロールは
「 私達の体はコレステロールで出来ている！？」
と言っても過言ではない程、重要なものなのです･･･

まずはコレステロールの働きについて
詳しく見ていきましょう。

「 コレステロールの驚きの働き 」1　細胞膜の主成分

コレステロールは、人間の体を構成している約60兆個、全ての細胞の「 細胞膜 」の原料として使われていて、外部の刺激から細胞内を守るために、細胞膜を丈夫でしなやかにするために、重要な役割を果たしている成分の一つです。

そのためコレステロールが不足すると、細胞膜の質が悪くなり、肌のハリが失われたり髪のつやがなくなる･･･
といった弊害が出ます。


また、細胞膜の機能面でもコレステロールは大きな貢献をしていて
細胞の外部と内部の情報伝達をスムーズにするために、無くてはならないものなのです。

コレステロールが不足して細胞膜の質が下がると、細胞の内部と外部での情報伝達が遅れ
結果、コピーミスをおこした細胞の発見が遅れて、癌化したり。
寿命が来て正常に働かない細胞が体内に残り続けてしまう。

といった問題の、原因となる懸念すらあるのです！！

「 コレステロールの驚きの働き 」2　ステロイドホルモンの材料

コレステロールはステロイドホルモンと呼ばれる、生命や種族の維持にとって大切な働きを持った「 性ホルモン 」の主原料となっています。

例えば、筋肉を付けるとき重要な役割をする、男性ホルモンのテストステロンや、生理の周期や受胎の準備を整えてくれる、女性ホルモンのプロゲステロンなども、ステロイドホルモンの一つで、これらはコレステロールから作られています。

コレステロールが極端に不足していると、これらのホルモンバランスが崩れ、筋肉が減少したり、女性では生理不順や不妊になる･･･
ということも繋がり兼ねません。

「 コレステロールの驚きの働き 」3　胆汁酸の原料

食べた脂質を乳化させ、消化しやすくする働きのある胆汁の主成分、胆汁酸も、肝臓でコレステロールを原料に作られています。

日本人は過去、肉を食べる習慣がなく、炭水化物から多くの栄養を得てきたため、もともと胆汁酸の生成が少なく、脂質の分解能力が弱い傾向にあるうえに、さらに加齢とともに胆汁酸の生成量は減っていきます。

日本の高齢者に「 （ 脂を多く含む ）肉 」が食べられなくなる人が多いのはこのためです。

しかし、筋力低下により日常生活が不自由になる「 サルコペニア（ 筋虚弱症 ）」を起こさないために！
高齢者こそ、筋肉の原料であるタンパク質を豊富に含む「 肉 」を食べることが推奨されているのです。


肉は、全ての必須アミノ酸を含む良質のタンパク源で、健康な生活を送る上で欠かせない食べ物です。

年を重ねても肉をしっかり食べられる消化力を保つためにも！
胆汁酸の原料であるコレステロールは重要な働きをしているのです。

※ 肉に関しては次回の投稿で詳しく解説します｡

「 コレステロールの驚きの働き 」4　神経繊維を覆い絶縁している。

神経細胞は、脳の指令を電線のように張り巡らせた神経繊維によって、体の各部に伝達しています。
コレステロールは、この神経繊維を覆い絶縁体のように働くことで、脳の指令を素早く正確に体の隅々まで伝えるのを助けています。

このため体内にある総コレステロールの約1/4にあたる量が、神経細胞の集まっている脳に集中していて、神経系全体でみると総コレステロールの約1/3もの量が使われています。

コレステロールは頭の回転を早くしたり、体の反応スピードを上げたり･･･といったことにも役立っているのです！

「 LDL コレステロール 」は「 悪玉コレステロール 」?

コレステロールも、 中性脂肪と同じく、血中脂質と呼ばれる、血液の中に存在している脂質です。
健康診断を行うとLDLコレステロール値、HDLコレステロール値といった血中のコレステロールの濃度を測る項目があり、血中濃度が基準値から外れると、中性脂肪と同じく「 生活習慣の改善 」をすすめられます。

LDLコレステロールは「 120mg/dL 」未満が正常。
ふむふむ。血中にコレステロールがたくさんあるのは、良くないことだ！
というのはなんとなく分かるので納得です。

HDLコレステロールは･･･ん？「 40mg/dL 」以上で正常？？
コレステロールが体にとって必須の成分･･･とはいえ、HDLコレステロールは、少ないと異常で、多いほど正常ってどういうことでしょう？

「 LDLコレステロール 」の働き

まずはイメージ通り？
血中濃度が「 120mg/dL 」以上になると改善を求められる、LDLコレステロールから詳しく見ていきましょう。

LDLコレステロールは血液に乗って、肝臓で合成されたコレステロールを、全身の細胞へ届けています。
コレステロールを、各細胞へ届ける運送会社の配達員さん！といったイメージです。

しかし全身の細胞が必要とする以上の量が合成され、供給され続けると、そのうちコレステロールは余ってしまいます。
そうすると、LDLコレステロールは余ったコレステロールを血管内に放置してしまうのです！

血管内に残されたコレステロールは、血管の壁に入りこみ、血管の壁にプラークというコブのようなものを作ります。
プラークができると血管の壁は厚く堅くなり、血液の通り道は狭くなります｡

そのため体の隅々まで栄養や酸素を届けることが邪魔されたり、血管内で血液の渋滞を引き起こしたりといった問題が起きます。

また血管内が狭くなり、血液の流れが滞ると、全身に血液を届けようと心臓は強い力で鼓動しなければいけません。
当然、心臓に負担をかけることになりますし、血圧は高くなります。


さらにコレステロール値が高い状態を長期間放置していると･･･
命の危機に直結するような劇症を伴う病気の原因となってしまうのです。

詳しく見ていきましょう。

「 LDLコレステロール 」が引き起こす病気

血管内に放置されたコレステロールが原因で、プラーク（ こぶ ）ができた血管は、血管の通り道が細くなるだけではありません。
プラークができた血管壁は柔軟性を無くして、固く脆くなっていて、破れたり裂けたりしやすくなっているのです。

このように、血管にプラークが出来て脆くなった状態を、動脈硬化と言います。


この動脈硬化が、脳の血管でおき、もしその血管が破裂したら「 くも膜下出血 」や「 脳出血 」と呼ばれます。

また、このプラークで狭くなった場所に血液が滞留し、血栓（ かさぶたのようなもの ）が出来て、血液の流れがせき止められたり。
プラークや血栓が剥がれて、血流に乗って運ばれ、さらに細い血管に詰まったりすると、心筋梗塞、脳梗塞といった病気の引き金となります。


これらの病気は命の危険に直結しています。

即死の可能性がある、くも膜下出血や、約40％が帰らぬ人になる心筋梗塞。
脳梗塞は劇症化する前に発見されることも多く、致死率は10％程度ですが、多くのケースで後遺症が残ります。

動脈硬化を放置していると、突然、劇症を伴うに襲われ運が悪ければそのまま帰らぬ人に･･･
運が良くても、体に障害がのこる･･･といったことに、なりかねないのです。


このように、コレステロールは、命の危険を伴ったり、障害を残してしまうような重篤な病気の、直接の原因となっているのです。

また動脈硬化になると、コレステロール値を下げる薬や、血管の炎症を抑える薬を飲む。
といった対処療法はあるのですが、堅くなった血管を元に戻す、根本的な治療薬や治療法は残念ながらありません。

一度、動脈硬化を引き起すと、その後は、一生爆弾を抱えた状態で暮らすことになるのです。


これらのことから、LDLコレステロールは私達の体に無くてはならないコレステロールを体中の細胞へ届けてくれるという重要な働きをしているにも関わらず「 悪玉コレステロール 」と呼ばれているのです｡

「 HDL コレステロール 」は「 善玉コレステロール 」？

次は、「 40mg/dL 」以下だと改善が求められる謎のコレステロール。
HDLコレステロールを見ていきましょう。

「 HDLコレステロール 」の働き

LDLコレステロールは、肝臓で合成されたコレステロールを全身の細胞へ届ける働きをしていました。

しかし細胞が必要とする以上のコレステロールが供給され続けると、余ったコレステロールを血管内へ置き去りにしていき、それが原因で動脈硬化や、それによって引き起こされる病気の原因となる･･･ということでした｡

ではHDLコレステロールはどんな働きをしているのかというと、LDLコレステロールが血管内に置き去りにしたコレステロールを回収して、肝臓へ戻す働きをしているのです。
イメージとしては、血管内の清掃屋さん。もしくは集荷を行う配送会社の配達員さん･･･といったイメージでしょうか？

ようするに、HDLコレステロール値が高ければ、血管内にコレステロールが溜まることはないのです。

前回詳しく見た、メタボリックシンドロームの判断基準の一つ。
脂質異常症が、HDLコレステロール値が 40mg/dL 以下で異常と診断される･･･

というのも納得していただけるのではないでしょうか？

これらのことから、HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれているのですが･･･
悪玉コレステロールと呼ばれている、LDLコレステロールも、健康や美容にとって非常に大切な働きをしていて、無ければ良いわけではありません。

次はどうすればこの二つのコレステロールを
基準値内におさめることが出来るのか？について見ていきましょう。

「 コレステロール値 」の上昇と食事は直接関係が無い！？

「 コレステロール 」を多く含む食品が「 LDL（ 悪玉 ）コレステロール値 」を下げることがある！

私の大好きな ｢ 卵 ｣ の話に戻ると、鶏卵一個あたりのコレステロールは約200-260mgです。

つい最近まで、厚生労働省は一日あたり男性750mg未満
女性600mg未満というコレステロールの摂取基準を設けていました。

その数値から考えると、確かに卵はコレステロール値の高い食品です。
ここだけを見れば、｢ 卵は1日一個まで･･･ ｣という、私の母の言葉にも納得です。

しかし卵黄に含まれる ｢ レシチン ｣ という脂肪酸に、悪玉（ LDL ）コレステロールを減少させ、善玉（ HDL ）コレステロール値を増やす働きがあることが分かったことで、現在では、卵は1日に、３～4個程度までなら食べても問題は無い･･･といわれています。

このようにコレステロール値の高い食品でも、善玉（ HDL ）コレステロール値を増やす成分が含まれている物もあり、コレステロールを多く含む食品を沢山食べたからと言って、必ず悪玉（ LDL ）コレステロールが増える訳ではないのです。

食品に含まれる「 コレステロール 」は「 LDL（ 悪玉 ）コレステロール値 」を上げない

さらに、体内の総コレステロールのうち
食品から摂るコレステロールは約20％に過ぎず、体内で合成されるコレステロールが、約80％と言われています。

コレステロールは、体重50㎏の人で大体1日に600～650㎎が主に肝臓で合成されています。
食品から吸収されるコレステロールは、吸収量の個人差が大きいので一概には言えませんが、150～160mgといったところでしょうか？

1日に摂る食事に含まれるコレステロールの平均値は、成人男性で約297mg、女性で263mg程度と言われていますが、吸収されるのは40～60％に留まり、コレステロールを沢山摂ったからといって、その全てが吸収されるわけでないのです。

実際に食事から吸収されるコレステロールは体内で合成されるコレステロールの、1/3～1/7を占めるに過ぎないと言われています。


このようにコレステロールは、たくさん摂ったとしても、そこから吸収されるコレステロールの量は、たいして変わらないのです。

しかもコレステロールを多く含む食品の中には･･･
先ほどみた卵のように、HDLコレステロール値を高めてくれるものもあり、食事からのコレステロール摂取が、直接LDLコレステロール値を高めることには繋がらない･･･

という理由で現在では厚生労働省による、コレステロールの摂取基準値は、削除されました。

それならば、コレステロール値の高い食品を、いくら食べても良いではないか？
と思うのですが･･･

やはり医者からは
｢ コレステロール値が高い食品は、食べ過ぎに注意しましょう ｣
と言われます。

これは何故でしょう？

「 LDL（ 悪玉 ）コレステロール値 」を下げる方法

食事で摂るコレステロールは、直接的には体内のコレステロール値の上昇に関与していない･･･
となると一体何故、コレステロール値は上がるのでしょうか？

ここで、鍵になるのが ｢ 腸内環境 ｣ なのです！！
詳しく見ていきましょう。

「 LDL（ 悪玉 ）コレステロール値 」を下げるカギは「 腸内環境 」

良い腸内環境では、善玉菌と呼ばれる腸内細菌が優位な状態で、食物繊維を餌に活発に発酵活動を行っています。

この善玉菌が発酵活動を行う際に生み出す「 短鎖脂肪酸 」 には、なんとコレステロール合成を抑制する効果があるのです。
このため、善玉菌優位な腸内環境を整えておけば「 短鎖脂肪酸 」が腸内に増え、これを吸収することで体内のコレステロール値を下げる効果が期待出来るのです。

「 食物繊維 」をしっかり摂ると「 LDL（ 悪玉 ）コレステロール値 」が下がる

さらに、なんと善玉菌の餌である「 食物繊維 」自体にもコレステロール値を下げる効果があります。

胆汁の成分で、肝臓でコレステロールを原料に作られる「 胆汁酸 」は、十二指腸で脂肪の消化を助けるために使われたあと、小腸で再吸収され、コレステロールに戻されます。
この胆汁酸を「 食物繊維（ 水溶性食物繊維 ）」は吸着して体外へ便と一緒に排出する効果を持っているのです。

腸内に食物繊維が豊富にあると胆汁酸は再吸収されることなく体外へ排出されるため「 胆汁酸 」の生成のため、新たなコレステロールが消費されることになり、血中コレステロール値は下がるのです。

このように、食物繊維を豊富に含む野菜や果物をしっかり摂ると･･･

腸内の善玉菌が元気になり、コレステロール合成を抑制する「 短鎖脂肪酸 」が腸内に増える。
さらに、食物繊維が、胆汁酸の再吸収を阻害してくれる。

という、ダブルの効果でコレステロール値を下げる事が出来るのです。

腸内環境の悪化が「 LDL（ 悪玉 ）コレステロール値 」を上げる

食物繊維たっぷりの食事を摂って善玉菌優位の良い腸内環境を保っていると、コレステロール値が下がることは、分かっていただけたと思います。

では、腸内環境が悪化した場合どうなるのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。

乱れた腸内環境では、悪玉菌と呼ばれる腸内細菌が優位な状態で、消化不良を起こした未消化の食品を餌に、腐敗活動を行っています。

腸内が悪玉菌優位になると、悪玉菌が腐敗活動を行う際に出す「 アンモニア、硫化水素･･･ 」といった毒性の強い物質により、腸内環境は一気にアルカリ性に傾きます。

このため悪玉菌優位な腸内では、酸性の環境を好む善玉菌は、ますます元気を無くし、コレステロールの合成を抑制する｢ 短鎖脂肪酸 ｣ が生成されなくなり、コレステロール値が上がりやすくなります。

また腸内が、悪玉菌優位ということは、善玉菌の餌である、野菜や果物（ 食物繊維 ）を食べる量が少ないということ。
よって、胆汁酸が体外へ排出されることもなく、しっかり再吸収されることから、ダブルの悪影響でコレステロール値が上がるのです。

そして悪玉菌が腐敗活動を行う際の餌は･･･
主に食べ過ぎて消化不良を起こした、肉や卵などの動物性のタンパク質や脂質。
コレステロール値の高い食品です。

ようするに、コレステロール値の高い食品ばかり食べて、野菜を食べないでいると、コレステロール値が上がるのです！

「 LDL（ 悪玉 ）コレステロール値 」を下げるためには･･･まとめ

コレステロールを多く含む食品を食べても、コレステロールを直接、吸収してコレステロール値が上がるわけではない。
しかし、コレステロール値を多く含む食品ばかり食べていると、腸内環境が悪化することで、間接的にコレステロール値が上がるのです！

コレステロール値を下げるために大切なのは･･･

この二つに気を付けることで、腸内環境は改善され、コレステロール値を下げることができるのです。
コレステロール値を下げるには、良い腸内環境を整えることが、非常に重要なのです。

こうして考えてみると、子供の頃に、母から言われていた
｢ 卵はコレステロール値が高いから1日一個までにしておきなさい！ ｣
｢ 野菜もしっかり食べなさい ｣
といった言葉は、正確ではないけれど･･･

かなり本質を付いた発言だったと言えそうです。

「 脂質 」は正しい知識を持って、正しく摂取することが大切

｢ 脂質 ｣ はタンパク質、糖質とならび、体にとって必須の３大栄養素の一つです。
しかも、中性脂肪やコレステロール が細胞壁の材料ということは、私達の体の大部分が ｢ 脂質 ｣ で出来ていると言っても過言ではありません。
ダイエットや健康の為に、高カロリーでコレステロール値が高いから･･･
といった理由で ｢ 脂質（ あぶら ）｣ を含んだ食べ物を一切食べない･･･というのは、大きな間違いです。

また、｢ 脂質（ あぶら ）｣ をしっかり摂っていたとしても、質の悪い脂質を含んだ食品ばかりを、口にしていると、粗悪な材料であなたの体の細胞は作られ、全身が劣化していくことになります。

健康になる ( 美しく痩せる ) ためには「 良い脂質 」と「 悪い脂質 」があることをまずしっかりと学び
「 良い脂質 」を選んで摂る必要があるのです。

しかし、現代の日本人の食生活は「 良い脂質 」を遠ざけ「 悪い脂質 」ばかり摂る機会が増加しています。

しかも善玉コレステロールを増やす食品（ 野菜・果物 ）を摂る機会が減り、動物性のタンパク質量を摂る機会が増えたことで、善玉コレステロールが減り、悪玉コレステロール値が増えやすい状況になっているのです。

脂質は、健康のために。若々しさを保つために。
そして美しく痩せるために、無くてはならない栄養素ですが、きちんと学び正しく摂ることが求められる栄養素なのです。

今後の記事で「 良い脂質 」と「 悪い脂質 」を徹底的に学び、正しい脂質の摂取の仕方を身に付けましょう。