ダイエットにハードな運動は不要。でも運動なしでは痩せられない。

ダイエットに「 運動と食事制限 」は必須です。
と言うと多くの " ぽっちゃりさん " が嫌悪感丸出しの反応を見せます。

私の父はライザップのCMを見て
「 運動させられて、食事制限までして痩せるのは当たり前。その上、金まで取られて絶対やらん 」
という名言（ 迷言 ）を吐いていました。

どうやら彼は食事制限して運動すれば痩せられる。
しかもそれ。
タダで出来る事まで知っているようです。


このように皆、心の中では「 運動と食事制限をすれば痩せられる 」という事を知っています。
ただ、そんなことはしたくない！

そう！過去の私も含め･･･
ぽっちゃりさん達は皆、楽して痩せたいと思っているのです。


しかし今一度、冷静に考えて見てください。
「 とにかく楽したい 」と言いながら
何かに成功した人が、世の中にいるでしょうか？

例えば･･･
楽することだけ考えていたら、いつの間にかカリスマ美容師になってました。
手を抜いて練習していたら、気が付いたらプロ野球選手になってました。
ぐうたらしてたら、うっかり東大に合格しちゃいました。
なんて人がいないように･･･

暴飲暴食してダラダラしてたら
見た目が変わる程のダイエットに成功しちゃいました！
なんて人は･･･残念ながらいません。

要するに｡

「 食事制限無し！運動無しで誰でも痩せられる！ 」
といったうたい文句の「 お手軽ダイエット 」では、残念ながら！
痩せられないのです｡

その詳しい理由は「 ダイエットするなら「 食事制限 」は必須！？」で見て頂くとして･･･

これこそが！
楽して痩せるダイエット方法が世の中に溢れているにも関わらず
実際に見た目が変わる程のダイエットに成功した人が･･･
少なくともあなたの周りには･･･一人もいない理由です。


もう一度言いますが
ダイエットに「 運動と食事制限 」は必須です。

というとまた " ぽっちゃりさん " 達の顔が
くもるのが見えるようですが･･･
安心してください！

痩せるために、アスリートのようなハードな運動は一切必要ありませんし
運動神経なんて、絶望的に悪くても全く問題ありません｡

こと「 運動 」に関しては、誰でも出来る
ごく簡単な運動を行うだけで、充分痩せられるのです！


じつはダイエットは、運動だけで無く全ての取組みが
誰でも出来る簡単なことの積み重ねです｡
しかし、その簡単なことを継続出来る人がいないから
あなたの周りにはぽっちゃりさんが溢れ･･･

見た目が変わる程のダイエットに成功するなんて、都市伝説なのでは？
なんて思ってしまうのです｡

この記事では
そんなダイエットに必要な「 運動 」に焦点を当ててご紹介します！
この記事を読んで、あ！これなら私にも痩せられるかも知れない♪
と思っていただけると嬉しいです｡

　by はるのひうらら

運動すると痩せる理由を知る前に「 太る仕組み 」と「 痩せる仕組み 」を知ろう！！

「 太る公式 」と「 痩せる公式 」

運動の重要性を知るためにまず！
太ったり痩せたりするメカニズムをみておきましょう。
まず理解しておいて欲しいのが、この二つの公式です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っているとき太り
摂取カロリーが消費カロリーを下回るとき痩せるのです。
これは、誰がなんと言おうと、不変の鉄則です。

ということは、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことで痩せられる･･･
ということになります。

この摂取カロリーを減らす取組みが「 食事制限 」で
消費カロリーを増やす作業が「 運動 」なのです。

太る仕組み

では、摂取カロリーが、消費カロリーを上回る（ 太る ）とき
体内ではどのようなことが起きているのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。

食事で摂った「 糖質 」は消化酵素により糖質の最小単位。ブドウ糖（ グルコース ）にまで分解され吸収されます。
そして体内で上記4つのステップを踏み、最終的にブドウ糖が中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられることで、太るのです。

逆に痩せるためには、脂肪細胞内に蓄えられた中性脂肪をエネルギー源として消費すれば良いのですが･･･
運動すればすぐに中性脂肪が消費されるワケではありません。

次は「 痩せる 」時の手順も、見てみましょう。

痩せる仕組み

運動すると、まず血中のブドウ糖が、筋肉細胞内で酸素と反応して燃焼され、エネルギーと熱に変換されます。
血中ブドウ糖が足りなくなると、次に肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンがブドウ糖に戻され消費されます。

この蓄えられていたグリコーゲンも枯渇してくると、血中にある中性脂肪がエネルギー源として使われ始めます。
そして血中の中性脂肪も消費され尽くして始めて、脂肪細胞内に蓄えられた中性脂肪が血中に戻され燃焼されることで、ようやく痩せるのです。

このように運動しても、中性脂肪がエネルギー源として使われ始める迄には時間がかかるため、脂肪を減らすためには、ある程度、長時間運動を続ける必要があるのです。


この章の冒頭で紹介した、痩せる公式
「 摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる 」
「 摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことで痩せる 」というのは

血中のブドウ糖値（ 血糖値 ）が上がりすぎない食事を摂る。
もしくは脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を、運動で消費してあげる事で痩せられる。
と言い換えられるのです。

まずは、食事制限と運動の大切さ。
分かっていただけたでしょうか？

では、あなたの脂肪細胞に蓄えられた分厚い脂肪を燃焼するには
どんな運動をすれば良いのか？
詳しく見てきましょう。

あなたは今も運動している！？

このブログを読んで
「 痩せたい！！ 」
と思っているぽっちゃりさんの、ほぼ全員が
失礼ですが運動する習慣など持っていないはずです。

しかし、じつは今このブログを読んでいるこの瞬間も、あなたは「 運動 」してカロリーを消費しているのです。


例えば、あなた自身は意識していなくとも、胃や腸は食べたものを消化・吸収するために、蠕動運動という運動をしていますし、心臓は休むことなく鼓動しています。
あなたの体温が一定なのも、常にエネルギー源を細胞内で燃やすことで、体熱を作り出しているからなのです。
このようにあなたが常時、無意識のうちに行っている運動を「 基礎代謝 」といいます。

そんな意識することなく行っている運動で消費しているカロリーなんて、たかが知れているだろう･･･
と思われるかも知れませんが、なんと1日に消費するカロリーの約60％が、この基礎代謝で使用されているのです。


ダイエットでよく言われる、基礎代謝を上げて痩せよう！！
というのは、この無意識で消費しているカロリーを増やしてあげよう！ということで、実際これは痩せる為の必須条件なのです。

基礎代謝を上げるために必要なことは、まず眠ること？

基礎代謝を上げると、無意識のうちに消費しているカロリーが増える。
ということなのですが、基礎代謝を上げるために必要なことは二つあります。

規則正しい生活を送る

痩せるために、まず規則正しい生活をおくりましょう！
というと･･･はぁ？何が？？
と思われるかも知れませんが、じつはこれが基礎代謝の力を最大限発揮させるための、必須条件なのです。

基礎代謝はサーカディアンリズム（ 概日リズム ）と呼ばれる体内時計の作り出す、生活リズムによって整えられています。
これは、あなたが地球の24時間に合せて活動しやすくするために、体や心のリズムを作り出してくれていて、このサーカディアンリズムが整うことで、基礎代謝は正常に働くようになるのです｡

当然、このリズムが乱れると、基礎代謝も乱れ
消費されるはずのカロリーが消費されずに残ってしまう･･･

ようするに太りやすくなるのです。


あなたの生活を思い返して見てください。
ウイークデーは毎晩、夜更かしして食べたいときに食べたいものをむさぼり･･･

貯まりに貯まった睡眠負債を、週末に昼過ぎまで寝ることで取り返して、休日は夜一食だけで暴飲暴食。
といった生活をしていないでしょうか？

もしあなたが、このような不規則な生活をしているならば。
あなたのサーカディアンリズムは乱れ、基礎代謝が下がった状態になっているのは間違いありません。

痩せるためには基礎代謝を上げると良い！
というのは真実ですが基礎代謝を上げることを考える前に
まず、基礎代謝を整えることが重要なのです。

そのためにまず、規則正しい生活をおくり、サーカディアンリズムを整え
基礎代謝で消費されるはずのカロリーを、最低限きちんと消費できる生活を手に入れる事がまず先決だ！！
ということになるのです。

筋肉量を増やす

では基礎代謝を上げるためには、どうすれば良いのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。

基礎代謝は、内臓を動かしたり、体温調節のために発汗したり･･･
さまざまな無意識で行っている運動で、カロリーを消費していますが、基礎代謝の中で一番多くのカロリーを消費しているのが、体熱を作り出す作業で、基礎代謝で消費するカロリー全体の、6割～7割を、これで消費しています。

そのため体温を上げる事が出来れば、効率的に基礎代謝を上げることができるのです。

実際、体温を一度上げるだけで、なんと約17％も！消費カロリーが増えると言われていてます。
高熱が出ると寝ているだけで、ぐったり疲れてしまうのも納得です｡
しかし基礎代謝を上げるために、わざわざ風邪をひくわけには、いきません。

では、どうすれば健康的に体温を高めることが出来るのでしょう？
それは体熱が作り出される仕組みを知れば、おのずと答えがでます。


体熱は、細胞内で酸素とブドウ糖を燃焼させて作り出されています。
そしてこの体熱を最も多く生み出している細胞が、筋肉細胞なのです。

そのため筋肉量が多いほど体温は高くなるので、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが有効だ！
と言えるのです。

基礎代謝を上げるためにば、まず規則正しい生活を送り基礎代謝を正常に整えてから、筋肉量を増やす。
という順番で取り組む必要があるのです。

これらの基本を抑えた上でダイエットの際に、運動はどのように取り入れて行けば良いのかを見ていきましょう。

ダイエットで最初に取り組む運動は･･･

ダイエットで運動しましょう！と言うと
いきなりジョギングから取り組もうとする人がいますが
これは、二つの理由で、NGです。

何故、ジョギングがNGなのか？
今のあなたは、どんな「 運動 」から取り組めば良いのか？
詳しく見ていきましょう。

サーカディアンリズムを整えるためには、まず眠る？

ダイエットのために運動を取り入れましょう！
というと、嫌悪感丸出しで「 運動なんて一切したくないんです！ 」
「 とにかく楽して痩せたいんです！！」と言っていたあなたに朗報です。

ダイエットは、まずは基礎代謝を正常に機能させるために「 サーカディアンリズムを整える 」ことから始める･･･
と前章で書きましたが、では、サーカディアンリズムを整えるために何をすれば良いのか？
というと･･･

まずはしっかり寝てください！
あなたには最高の睡眠を手に入れるために
「 睡眠の改善 」に取り組んでいただきたいのです！！


えぇ～？睡眠の改善？？
これ「 運動 」の話じゃなかったんですか？？

そんな突っ込みが聞こえてきそうですが･･･


サーカディアンリズムは「 サーカディアンリズムが求める理想の生活 」に沿って行動することで整います。
そしてそのサーカディアンリズムが私たちに求めている生活というのは
「 昼間しっかり活動して、夜はしっかり休む（ 眠る ） 」という、至極、ふつ～の生活なのです。
しかし、そのふつ～の生活こそ現代の日本で暮らしていると、手に入れることが難しい生活ではないでしょうか？

例えば･･･
昼間はデスクワークで静かに過ごし、仕事が終わったら街に繰り出して大騒ぎする｡
寝不足と二日酔いで昼間は静かに過ごし、夜になると元気になってまた飲みに出かける｡
週末は朝方まで起きていて、明るくなってから眠り、夕方まで寝ている。
サーカディアンリズムにとって異常な生活が、あなたの普通になっていないでしょうか？


そんなあなたは、 まずサーカディアンリズムが求める理想の生活 ･･･そう｡
「 昼間しっかり活動して、夜はしっかり休む 」
ふつ～の生活を、手に入れる必要があるのです｡

そのために昼間、運動して夜はしっかり眠る。
「 運動 」と「 睡眠の改善 」はセットで行わなければ意味が無いのです｡

運動の習慣がないあなたにいきなりジョギングは無理！

では満を持して！
ダイエットで取り組むべき運動を発表しましょう｡

「ダイエットに必要な運動はまず、1日20分程度の散歩です 」

･･･

「 ダイエットに運動は必須です！ 」と言うと
「 運動が必要なダイエットなんてしたくないです！！ 」
なんて言う人がいたはずです。

しかし痩せるための運動は
「 1日20分の散歩で良い 」というと今度は･･･
「 その程度の運動で痩せられるはず無いでしょう？ 」
なんていう人が現れます。(笑


「 とりあえず走ってきます！ 」
「 とりあえずジムに入会してきます！！ 」

その行動力は素晴らしいのですが、お待ちください｡
少し冷静になって考え直してみてください。

一日20分の散歩すら続けられるかどうか危ういあなたに
果たしてジョギングやジム通いを、継続することができるでしょうか？

例えば･･･
あなたが登山を始めよう！
と思い立ち、何の準備もなくいきなり富士山に挑んだりは、しないはずです。

普段全く運動していないあなたが登山を始めたい！
と思ったら、まずはウォーキングなどで、少しずつ体力を付けて、まずは近所の手頃な山から挑戦してみるはずです。

今のあなたが、いきなりジョギングやジム通いに挑戦する！
というのは、なんの準備もなく、いきなり富士山の登頂を目指すようなものです。

失礼を承知で言わせていただきますが、そんなことは、あなたにはできません。
これがまず一つ目の、ジョギングを行ってはいけない理由です｡

まずは騙されたと思って、1日20分の散歩を2週間続けて見てください！

と言っても、納得して頂けないと思うので
何故「 20分の散歩 」から始めるべきなのか？
詳しくみていきましょう。

まずは20分程度の散歩で良いワケ

朝起きてトレーニングウェアに着替えてジョギングして
シャワーで汗を流してからスーツに着替えて出勤する。

朝の忙しい時間に、いきなりこれをルーティンにするのはなかなかハードルが高いはずです。
ジムに通うとなると尚更、朝から･･･というのは難しそうです。

あなたが生活に運動を取り入れるとなると、仕事終わりの夕方、もしくは夜｡
ということになるのではないでしょうか？


昼間しっかり活動するべき時間帯に、デスクワークで静かに過ごし。
夕方以降、ゆっくり体を休めるはずの時間帯から、ハードな運動に取り組む。

これではサーカディアンリズムが求めている生活と真逆の生活で
サーカディアンリズムを整えるどころか、さらに乱してしまうことになりかねません。
サーカディアンリズムを整えるために行う運動は、まず明るい時間帯にできることから、習慣化することが理想的なのです。


それには、出勤前や休憩中など、ちょっとした隙間時間でできる「 20分程度の散歩 」が手頃なのです。
また、散歩中は「 副交感神経 」が優位となり、リラックス効果やストレス解消効果もあるため、仕事や満員電車などのストレスで乱れがちな基礎代謝を、整えてくれる効果も期待出来ます。

散歩は、あなたが思っている以上に素晴らしい運動習慣なのです。

一日20分の散歩から、まずは習慣化しよう

ウオーキングを行う、おすすめのタイミングは、やはり朝。
昼間活発に活動するためのウオーミングアップとして･･･
体をしっかり昼間の活動モードへ切り替えてあげるためにも、朝の散歩はおすすめです。

出勤時に、一駅手前で降りて、会社まで歩く。
駅までの自転車を歩きに変えてみる。
といった方法で、散歩を取り入れるのも、もちろんOKです！


また昼食後のタイミングで、すぐに歩くのも非常におすすめです。
血糖値の急上昇しやすい昼食後のタイミングで散歩すれば、血中に増えたブドウ糖を消費することができます。
午後からのパフォーマンスのアップや、肥満予防の（ これ以上太らない ）効果も期待できます。


そしてどうしても、散歩する時間が日中に作れない･･･という人は、仕事終わりでも構いません。
先ほども書きましたが、散歩などの軽い有酸素運動には副交感神経を高めてくれる効果があり、夕方～夜間であっても20分程度の散歩であれば、サーカディアンリズムを乱すことが少ないからです。

そして1日20分の散歩を完全に習慣化することができて
あなたのサーカディアンリズムがしっかり整ってきたら、散歩の時間を少しずつ伸ばしてみる･･･もしくは1日2回にしてみる。
歩く速度を上げてみる、時間を増やして距離を伸ばしてみる･･･など、少しずつ無理なく負荷を上げていき、
最終的に、20分の早歩きでのウオーキング＋10分程度の軽いジョギングを習慣化することを目指しましょう。

痩せるために筋トレは必要ない？

有酸素運動と無酸素運動

運動には大きく分けて二つの種類の運動があります。

「 有酸素運動 」は、血中のエネルギー源（ ブドウ糖や中性脂肪 ）と酸素を筋肉細胞内で反応させて、燃焼することで生み出したエネルギーで行う運動です。
例えば、ウオーキング、軽いジョギング、遠泳、サイクリングなどがこれにあたり、比較的負荷が軽く長時間続けられるのが特徴です。

一方「 無酸素運動 」は、筋肉細胞内に蓄えられたグリコーゲンを、乳酸という物質に直接変換する際に得られるエネルギーで行う運動のことで、酸素を使わないでエネルギーを発生させるため、無酸素運動と呼ばれ、100メートルダッシュや、高負荷で行う筋トレなどがこれにあたります。

無酸素運動は、爆発的なパワーを生み出す事ができる反面、筋肉内に疲労物質の乳酸があっという間に溜まり、長くても数十秒しか持続出来ません。100メートルダッシュの勢いで走り続けることが出来ないのは、このためです。


「 痩せる仕組み 」の章でも書いたように、痩せるためには、まず血中のブドウ糖と、筋肉細胞内に蓄えられたグリコーゲン、さらに血中の中性脂肪を消費し尽くし、最終的に脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を燃焼することが必要でした。

脂肪細胞内の中性脂肪がエネルギー源として使われ始めるまでには時間が掛かるため、痩せようと思うのであれば長時間続けられる有酸素運動が有効なのです。

一方、無酸素運動も筋肉細胞内に蓄えられたグリコーゲンを消費しますが、長時間継続できないうえに、中性脂肪をエネルギー減として使うことはなく、痩せる効果はほとんど期待出来ません。
しかし筋肉量を増やすためには、この無酸素運動を行う必要があるのです。


これらのことから、ダイエットで運動を取り入れる場合
食事制限と合せて、まずは有酸素運動を行い、ある程度痩せてから、無酸素運動を取り入れて筋肉を付け、リバウンドしにくい体を作る･･･
という順番で取り組むのがベストだ！と言えるでしょう。

私が15キロ痩せた時に行った運動は･･･散歩のみ。

ここで少し私自身の話をさせてください。
私は70キロから55キロまで、半年で15キロのダイエットに成功したのですが
じつはこのとき、1日20分の散歩以外の運動は一切行っていませんでした。

きちんと睡眠をとり、きちんとした食事を摂り、毎日20分散歩していただけで
基礎代謝も下がり痩せづらくなると言われている40代も半ばにも関わらず、半年で15キロ･･･するりと痩せられたのです。
基本的に、痩せるために運動は1日20～30分のウオーキングで、十分なのです｡


私は今、毎日20分のウオーキングと、10分程度のランニング。
自分なりに工夫した、5分程度のアクティブストレッチを1日2回～3回行っていて
さらに、1日20分程度のハードな筋トレを、上半身、下半身、休養日のローテーションでかれこれ2年近く続けています。

40代後半の男性にしては、まずまず運動している方だと思いますが
じつは、20分のウオーキング以外の運動は全て、痩せた後に始めたものなのです。


何故これらの運動を、痩せた後にわざわざ始めたのかというと･･･

じつは、15キロ痩せた後も、体重が落ち続け、20キロ減の50キロまで落ちてしまったのです。
さらに半年で15キロ以上、急激に痩せたため体力の低下が著しく、貧血でふらふらしたり、立ちくらみで倒れそうになったり。
コレではいかん、と試行錯誤しながら、さらに半年かけて5キロ戻し、ベストな体重と体調を取り戻したのです。

じつは私にとって筋トレは、痩せすぎた後取り組んだ、ベストの体重まで太り直す作業だったのです。

筋トレは痩せてから取り組もう

痩せるのはそれほど難しくありません。
このブログでお伝えすることをきちんと守っていただき、生活を健康的な習慣で、満たすことさえ出来れば、誰でも必ず痩せられます。
しかし痩せると、どうしても筋肉量も減ってしまうのです。

じつは、ダイエットの難しい所は「 痩せすぎない 」ということなのです。


では筋肉をつけながら、痩せれば良いじゃないですか？
「 365日ダイエット 」よりも「 プロテイン一食置き換えダイエット 」とかの方が優れているんじゃないですか？
と思われるかも知れません。

「 プロテイン一食置き換えダイエット 」などで、筋肉を付けながら痩せるのはいとも簡単だ！
と言うイメージが広まっていますが･･･

実際は筋肉量を増やすということも、脂肪を増やすということも
同じ「 太る 」行為なので、筋肉を付けながら脂肪を落とすのは、かなり難しい。
と言うよりも･･･じつは不可能に近い作業なのです。


筋肉ムキムキのボディービルダーは、筋肉と一緒に脂肪も付けてから、脂肪だけを落とすことで、太くなった筋肉を浮き上がらせます。
増量期には、タンパク質だけでなく糖質や脂質も含め大量の食事を取ることで一度太り
減量期には高タンパク低脂肪、糖質をカットした食事を摂りながら筋トレを継続することで、脂肪を落としながらできるだけ筋肉をキープするのですが、それでも痩せるときにはある程度、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

このように、脂肪を付けることなく筋肉だけ増やしたり、脂肪だけ減らしながら筋肉をキープすることは、筋肉をつけるプロである、ボディービルダーにとっても不可能な行為なのです。

それなのに、ただ痩せる事すらままならない、ど素人あなたに、痩せながら筋肉量だけを増やす。
なんてことが果たして出来るでしょうか？


痩せながら筋肉をキープするということは、
カロリーを極限に抑えつつ、高負荷な運動を行う必要があり、関節を痛めやすくなるのは当然ですし、それが可能なのは日頃から鍛え抜いたボディービルダーやアスリートなどの一部の人達だけが出来る、特殊なことなのです。


そんなことに、知識もなくいきなり挑戦すれば、健康を害したり、体を故障する原因にすら、なりかねません。
しかも食事制限というハードな取組みをこなしつつ、ハードな運動も同時に取り入れて、どちらも継続する･･･

失礼を承知で言わせて頂くならば、そんな極端でハードなダイエットに、あなたがいきなり取り組んで、成功するのは不可能です。


痩せるには、まずは一日20分のウオーキングで十分です。
そして、筋トレを取り入れるくらいなら、まずはウオーキング（ 有酸素運動 ）の負荷を高めていき、前章の終わりでも書きましたが、最終的に、20分の早歩きでのウオーキングと10分程度の軽いジョギングを習慣化することを目指しましょう。

運動習慣の全くなかったあなたが、負荷を高めた有酸素運動の習慣を身に付け、一年かけてゆっくり痩せることが出来れば、私のように、異常に体力を低下させることなく痩せることが出来るので、ご安心ください。

筋トレに取り組むのは、痩せてからでも十分なのです。

筋トレを取り入れる際の注意点

「 睡眠の改善 」を完了して基礎代謝が、ばっちり整ったら
次は「 体に良い（ 悪い ）食事 」について徹底的に学んでいただき
「 腸活（ 腸内環境の改善 ） 」に取組み「 食生活の改善 」を行っていただきます。

いやいや！「 腸活？ 」「 食生活の改善？？ 」って･･･
「 運動 」について知りたくて、この記事読んでるんです！
「 運動 」の話をしてください！！

といった引き続き、厳しい突っ込みを、いただきそうですが･･･

じつは「 筋肉を付ける運動＝筋トレ 」を成功させるためには
「 正しい食事の知識 」と「 食事を自分自身でコントロール出来るスキル 」が不可欠なのです。

「 365日ダイエット 」では、まずは睡眠の改善と一日20分の散歩を行い、基礎代謝を整える｡
次に腸活に取組み、食事制限を行うことでしっかり痩せる｡
そして睡眠の改善と腸活に取り組むなかで、食事や生活をコントロールするスキルを身に付けてから、筋トレに取り組もう！
という流れなのです。

では何故、筋トレを行うのに「 食事や生活をコントロールするスキル 」が必要なのか？
筋トレを始める前に基礎知識として知っておいて欲しい、筋肉が増える仕組みや、注意点とともにご紹介しましょう｡

筋肉量を増やすために

筋トレを行うと翌日、筋肉痛が出ます。
これは筋肉細胞（ 筋繊維 ）が、激しい運動によって傷ついたことで起こる炎症痛です。
この傷ついた筋肉が修復されると、以前より太くそして強く再生されるため
筋トレすると筋肉量が増え、以前よりパワーが出せるようになるのです。
これは、皆さんご存じかも知れません。

しかし、筋トレするだけでは、筋肉量を、増やすことは出来ない。
筋肉量を増やすためには、トレーニング以上に重要なことがある･･･ということはご存じでしょうか？
詳しく見ていきましょう。

トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためには、筋肉の材料であるタンパク質が欠かせません。
そして先ほども説明したように、筋肉を付けるという作業は、脂肪を付けるのと同じく太る行為なので、運動で消費したカロリーよりも少ないカロリー摂取では、残念ながら筋肉量を増やすことはできません。

トレーニング後に、筋肉の材料のタンパク質を豊富に含む食事をしっかり摂る｡
そしてさらに、筋肉がしっかり再生できるように、ゆっくりと休ませてあげる｡
栄養と休養をしっかり与えて上げる事で、筋肉は以前より太く、強く再生することができるのです。

さらに一度太く、強くなった筋肉は、数日で元の太さ（ 強さ ）に戻ってしまうため、単発で筋トレしただけでは、筋肉量を増やすことは出来ません。
トレーニングを継続しない限り、筋肉量を増やすことは出来ないのです。

また、筋トレを継続して行っていても、筋肉が元の太さに戻ってしまってから次のトレーニングを行っても、筋肉量を増やすことはできません。
かといって次に行うトレーニングのタイミングが早すぎると、筋肉が修復される前に、さらにダメージを与えてしまい、筋肉量を増やすどころか減らしてしまうことすらあるのです。

このように、筋肉量を増やすためには、栄養と休養を筋肉に与えてあげること｡
そして筋トレを継続して、ベストなタイミングで次のトレーニングを行う･･･ということが必要になるのです｡
では、ベストなタイミングとはいつなのか？というと筋肉痛が一つの目安として使えます。

筋肉痛があるということは、まだ筋肉の修復が終わっていない･･･ということです。
筋肉痛の治るタイミングを目安に、次のトレーニングを行うようにすると良いでしょう。


最初は治るまでに3日以上かかっていた筋肉痛が、2日で治るようになり、1日になり…
そのうち、筋肉痛は出なくなるかもしれませんが、毎日行うのは、やり過ぎです。

この休養をどのくらいの期間とるのが良いか？
というのは筋トレの負荷の強度によっても変わりますし、人それぞれ回復のスピードにも差がありますので、自分自身で見極めて、決めていくことが必要なのです。

筋トレは食事の改善から

前回と今回のトレーニングの結果を比べて、前回よりも調子が悪かった場合
食事量が足らないのだろうか？
それとも休養期間が短すぎたのだろうか？
今日の体調が良くないだけだろうか？
といったことを自分自身で推測して改善してみる･･･そして次回のトレーニングで検証する｡

筋トレは、自分の体と対話しつつ、トライ＆エラーを繰り返して、成果を導き出すことが求められる、難易度の高い取り組みなのです。


そしてこれらを実践する為には最低限
自分が痩せるときの･･･
自分の体調が最高のときの･･･
食事量や食事の内容を把握して、それを自分自身でコントロールできるスキルを身に付けておかなければ難しいのです。

このスキルを身に付けることなく筋トレを始めてしまうと、暴飲暴食してしまい大きく体重を増やしてしまったり、逆にカロリーの足らない食事をとり続け、筋トレする度に筋肉量を減らしてしまう･･･といったことにもなりかねません。

「 睡眠の改善 」や「 腸内環境の改善 」に取組み、自分自身の生活や食事を完璧にコントロールできるようになった頃には、自分にとって最高の体調がどんな状態か、把握できているはずです。（ そしてすっきり痩せているはずです。 ）

自分の100％の体調が分かっていると、些細な体調の変化にも自分で気付けるようになり、ちょっとした体調不良であれば、自分自身である程度、原因を推測して修正できるようになってきます。

筋トレを取り入れるのは、自分の体と対話できる･･･この感覚を掴んでからでも十分です。
筋トレに入る前に、まずは「 腸内環境の改善 」に取組み「 食生活の改善 」を行っていただく重要性が分かっていただけたでしょうか？

筋トレを取り入れるタイミング

このように筋トレと、ダイエットは平行して行うことが非常に難しい取り組みなのです。
あなたがいま、筋肉ムキムキになりたい訳ではなく、まずは痩せたいと思っているのであれば･･･

といった順番で無理なく、運動を生活にとり入れていくのがお勧めです。

そして運動習慣の全く無いあなたが、ダイエットのために取り入れるべき運動は、20分のウオーキングで十分です。
それを継続して、習慣化することにまず取り組みましょう。
それと平行してあなたには睡眠の改善に取り組んで頂き、基礎代謝を整えていただきます。

デスクワークで1日中座りっぱなしという人は、ウオーキングにプラスして一回5分程度のアクティブストレッチ（ ラジオ体操のようなもので十分 ）を仕事の合間に1～2回、取り入れられると、なお良いでしょう。

規則正しい生活を手に入れ、基礎代謝が整ったら、次は最高の腸内環境を手に入れるために「 腸活 」に取り組みましょう。
このあたりから無理せず、ウオーキングの負荷を上げていけるとベストです。
歩く時間や回数を増やす。
歩くスピードを上げる。
軽いジョギングにしていく･･･と言った具合に負荷を上げていきましょう。


今まで何の運動習慣もなかったあなたが、毎日20分以上の少し負荷を高めたウオーキングやランニングに取り組みながら、ゆっくりと痩せていけば、私のように筋肉量が極端に減ったり、急激な体力の低下は起こりません。
ご安心ください。


痩せている最中に、無理に筋トレを取り入れて、余計に筋肉量を減らしてしまったり、関節を故障したり｡
食事のコントロールを身に付ける前に、筋トレの成果を焦って暴飲暴食などに走ってしまい体重をリバウンドさせてしまったり。
そんなことにならないためにも、まずは「 腸活 」に取組み、自分自身で食事をコントロールするスキルを身に付けましょう。


そして「 睡眠の改善 」と「 腸活 」により完璧な、サーカディアンリズムと腸内環境を手に入れて、食事や生活をコントロールする技術を身に付けたあなたは、既にかなり痩せているはずです｡

自分の体型と体調を客観的に見て、まだまだ理想の体型とは、ほど遠い･･･
と言う場合は、筋トレの導入はもう少し先延ばしにして、ウオーキングの負荷を高めていく方向で運動量を増やしましょう。

理想の体型に近づいてきて、体調も最高だ！という成果を感じられるなら、その時点で筋トレを取り入れても良いでしょう。
もちろん、軽いジョギング程度の運動で体力をキープ出来ているようであれば、無理して筋トレを取り入れる必要はありません。


ダイエットに成功する（ 痩せる ）ためには、健康的な生活習慣と食生活を身に付け
自分自身の生活をきちんとコントロール出来るスキルを身に付けることが何より重要なのです。
そのために、あなたが最初に取り組むべき運動は、まずは1日20分の散歩からで充分｡
ということになるのです。

いかがですか？
納得していただけたでしょうか？

痩せたら是非 筋トレに取り組もう！

軽い有酸素運動を取り入れて生活習慣の改善を行えば、筋トレは行わなくても健康的に痩せられる。
自分の生活をコントロールする術をきちんと身に付けないまま、下手に筋トレを取り入れると、リバウンドや怪我の原因に成りかねない･･･
ということは分かって頂けたのではないでしょうか？


しかしそれでもなお！
私は、痩せることが出来たら是非
次のステップとして筋トレにチャレンジして欲しいと思います。

何故なら･･･
痩せることが出来た人は、それにより大きな自信を手に入れ
自分自身をコントロールする楽しさに必ず目覚めます。

そうなると、何かに挑戦していなければ、つまらない。
もっと難易度の高いことにチャレンジしたい。
そんな心持ちになってきます。


そして筋トレは、あらゆる意味で自分自身をコントロールすることが必要で、しかも難易度の高い取組みなのです。
筋トレに取り組むと、さらに自分の体や健康について理解が深まりますし、ゴールのない挑戦なので、飽きるということがありません。

そして一日一回、頭を真っ白にして運動に取り組む習慣は、体だけでなく心も健康にしてくれます。

そして前向きな気持ちで暮らしていると、さらにもっと新しいことにチャレンジしたいという気持ちが次々湧いてきますし
健康な体は、フットワークを軽くしてくれ、新しいチャレンジにすぐに挑戦できるという、良いスパイラルに入ることが出来るのです。

そして前向きな心で、いろんなチャレンジを楽しみながら行っていると、人生の夢まで叶っちゃいました！！
なんてことがあると･･･楽しいですね♪


あなたは今、痩せる事がゴールだと思っているかも知れませんが、実はそれが始まりなのです。
このブログでは、3日に1記事読んで、実践すれば必ず痩せられる。
をテーマに、生活習慣の改善を成功させるための全てをお伝えしています。

まずは、人生の夢を叶える長い旅の第一歩がこのブログだったりすると、嬉しいです。