トランス脂肪酸

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ダイエット中も肉はしっかり食べよう。ただ飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意！

日本人は元々肉に含まれる「脂質」の悪影響を受けやすく、その良い影響を得にくい体質？肉に含まれる脂質「飽和脂肪酸」を深掘りします。

絶対に口にしない方が良い油「 人工トランス脂肪酸 」

これは前回の復習となりますが･･･
脂肪酸は、その特性から大きく二つの種類に分けられます。


一つは「 飽和脂肪酸 」で、常温で固体。
主に動物性の脂に含まれています。

もう一つが「 不飽和脂肪酸 」で、常温で液体。
魚の脂や、植物性の油に含まれています。

基本的には「 飽和脂肪酸 」は食べ過ぎに注意すべき脂で
「 不飽和脂肪酸 」は比較的、健康的な油だというのが基本なのですが･･･

今回紹介する、絶対口にしないで頂きたい危険な油「 トランス脂肪酸 」は「 不飽和脂肪酸 」の一つです。
まずはトランス脂肪酸って一体何なのか？
どんな食品に含まれているのか？

早速、見ていきましょう。

「 トランス脂肪酸 」

脂肪酸は炭素、水素、酸素が鎖状につながった物質で、不飽和脂肪酸は、二重結合を構成する炭素に結合する水素の向きで「 トランス型 」と「 シス型 」の2種類に分類されます。

水素の結び付き方が互い違いになっている方をトランス型。
同じ向きになっている方をシス型といい、不飽和脂肪酸の多くはシス型です。

と言っても･･･よく分かりませんね。
とりあえず「 不飽和脂肪酸 」の中に「 シス型 」と呼ばれる物と「 トランス型 」と呼ばれるものがあり、ほとんどはシス型だけど、ごく僅かトランス型というものが存在している･･･ということだけ覚えておいてください。

トランス脂肪酸が含まれる食品

では僅かに存在しているトランス型の不飽和脂肪酸（ 以下：トランス脂肪酸 ）は、どのような食品に含まれているのか？
というと、おもに牛や羊などの反芻（ 胃の中の食べ物を何度も口に戻して噛む ）動物の、肉や乳の中に、飽和脂肪酸とともに含まれています。

食品名	試料数	平均値	最大値	最小値
牛肉	70	0.521	1.445	0.012
牛肉（内臓）	10	0.439	1.450	0.005
牛乳	26	0.091	0.194	0.024
ラード・牛脂	4	1.365	2.700	0.640
バター	13	1.951	2.210	1.710
プロセスチーズ	27	0.826	1.459	0.479

牛肉だと部位にもよりますが最大でも、100g中に 約1.45g。平均値だと約0.5gと微量となっています。
牛乳では、多く含む物でも、0.2g以下。平均値では0.1g以下。
チーズでは最大値1.5g以下。平均値は1gを切っています。

牛肉や乳製品に含まれるトランス脂肪酸は微量です。
後ほど詳しく触れますが食品中のトランス脂肪酸濃度の上限値は、脂質100 g当たりトランス脂肪酸2g以下の設定が望ましいとされています。

バターは商品によっては、100g中2gを超えているものもありますが、平均値では2g以下となっていますし
「 牛由来（ 天然 ）のトランス脂肪酸が健康に害を及ぼす 」という確固とした科学的なエビデンスは示されていないこともあり、トランス脂肪酸を含むからといって、これらの食品を一切食べない･･･といった極端な制限を設ける必要は全くありません。


しかし、これらの食品には前回もみたように、食べ過ぎると腸内環境を悪化させたり、悪玉（ LDL ）コレステロール値を上げる原因となる「 飽和脂肪酸 」を多く含んでいるため、摂り過ぎには注意が必要です。

前回発表した、飽和脂肪酸を摂り過ぎないために行う、取り組み内容･･･

出来るだけ牛肉は避けて鶏肉、豚肉を中心に摂る。
肉を食べる時は、食べ過ぎないようにする｡
肉を食べる時は、野菜もしっかり摂る。

といったことに気を付けていれば、牛肉や乳製品に含まれるトランス脂肪酸の影響は、特に気にする必要はありません。


しかし、たとえ牛肉や乳製品の食べ過ぎに注意していたとしても･･･
じつは、私達はトランス脂肪酸を大量に口にしている可能性があるのです。

絶対に口にしないでいただきたい危険な油とは、もともと牛や羊に含まれている天然の脂肪酸ではなく、人工的に作り出されるトランス脂肪酸なのです。

人工トランス脂肪酸

加工食品に使用される油は主に「 加工油脂 」と呼ばれる人工的に作られた油脂が、一般的に使用されています。

この加工油脂は「 植物油 」や「 魚脂 」に含まれる「 不飽和脂肪酸（ 常温で液体 ） 」に水素を添加して、飽和脂肪酸（ 常温で固体 ）化して作られるのですが、常温で固形。保存が効き安価！幅広い用途で使えて、しかも油臭くなくて美味しい！
という万能の油のため、外食産業や食品加工会社などで幅広く使用されているのです。

じつは、この加工油脂には、製造過程で大量にトランス脂肪酸が大量に発生していて、この「 人工トランス脂肪酸 」が劇的に体に悪い！ということで今、世界的な問題になっているのです。

「 トランス脂肪酸 」が含まれる主な食品

あなたは「 トランス脂肪酸 」というと、聞いたことがないかも知れませんが、じつは非常に身近な ” あぶら ” です。
あなたも必ず、意識することなく口にしているのは間違いありません。

詳しく見ていきましょう。

身近なトランス脂肪酸：マーガリン

あなたはパンに何を塗って食べているでしょうか？
バター？マーガリン？ジャム？ピーナツバタークリーム？チョコレート？
それとも小倉？

この中で、もしバターとマーガリンの二つから、どちらか一つ選ぶとするならば･･･
あなたはどちら派でしょうか？

植物生まれのマーガリンは牛乳生まれのバターと比べてコレステロール値が低く健康的でしょう？
断然マーガリンを選んでます！なんて人も、中にはいるかも知れません。


たしかにバターは牛乳由来の飽和脂肪酸を多く含む、食べ過ぎには注意したい食品であることは確かです。
しかし。じつはバターよりも健康的だと思っているマーガリンこそ、劇的に健康に悪影響があると、問題になっている人工トランス脂肪酸（ 以下: トランス脂肪酸 ）なのです！！


そして気を付ければ良いのはマーガリンだけでは有りません。

たとえば、マーガリンを加工して作られるファストスプレッドは
マーガリンに比べて油分が少ないためカロリーが少なくて柔らかく、パンに塗りやすいのが特長のバターの代用品です。

カロリーオフ！植物油使用！！
なんて言葉に踊らされて手にしている、ファストスプレッドは、トランス脂肪酸を多く含んでいます。


またお菓子などの材料として使われる、ショートニングはマーガリンから水分と添加物を取り除いた無味無臭の油で、当然、これもトランス脂肪酸をたっぷりと含んだ食品です。

加工油脂：トランス脂肪酸の含有量（ g/100g ）

食品名	試料数	平均値	最大値	最小値
マーガリン	20	8.057	13.489	0.356
ファストスプレッド	14	5.499	9.979	0.988
ショートニング	10	13.574	31.210	1.150
バター	13	1.951	2.210	1.710

2006年度調べの調査結果では、これらの油脂が、100g中2gという基準値を大きく上回ってトランス脂肪酸を含んでいることが分かっていただけると思います。

トランス脂肪酸は･･･あらゆる食品に使用されている

パンやお菓子にもトランス脂肪酸は含まれている

私は、マーガリンよりもバター派だから安心！
と思った人もいるかも知れませんが、そんなあなたも間違いなく、毎日のようにトランス脂肪酸を口にしています。

もし今、手元に、食パンやフランスパンなどがあるなら、成分表示を見てみてください。
必ずと言って良いほど、原材料にマーガリンが使われています。

それらが含むトランス脂肪酸量を見て見ましょう。

パン：トランス脂肪酸含有量（ g/100g ）

食品名	試料数	最大値	最小値
食パン	8	0.32	0.03
ロールパン	5	0.47	0.14
クロワッサン	6	3.00	0.29
アップルパイ・ミートパイ	5	2.70	0.34
デニッシュ	5	0.98	0.41

食パンやロールパンに含まれているトランス脂肪酸は微量ですが、クロワッサンやアップルパイ等では、基準値（ 100g中2g ）を大きく上回っています。

お菓子もトランス脂肪酸を含んでいる！

マーガリンや、マーガリンを加工して作られる、ショートニングはチョコレートに使用すると、口溶けがなめらかになり、クッキーやクロワッサンなど焼き菓子やパンに使用すると「 さっくり 」焼き上がる！
揚げ物に使えば衣が「 パリッ 」と仕上がり、べたつかず油臭くならない！
固形でも液体でも使えて、しかも安価で保存が効くという万能の ” 油 ” です。

そのため、ほとんどの揚げたり焼いたお菓子に使われる油はには、必ずと言って良いほど、マーガリンやショートニングが使用されていています。

あなたの普段口にしている、クッキーがサクッとした歯ごたえだったり、ドーナツが油臭くなくカラッと揚がっているのは、これらの油のおかげなのです。

お菓子：トランス脂肪酸含有量（ g/100g ）

食品名	試料数	平均値	最大値	最小値
ビスケット	7	0.680	2.498	0.036
クッキー	8	1.916	3.802	0.209
パイ	5	4.752	7.282	0.369
ポテト系スナック菓子	16	0.308	1.472	0.026
コーン系スナック菓子	8	1.715	12.652	0.084
小麦系スナック菓子	9	0.510	1.261	0.099
スポンジケーキ	4	0.905	2.169	0.385
クリーム	10	3.017	12.470	0.011

ビスケットやクッキー、パイ。クリームたっぷりのソフトクリーム、油で揚げたスナック菓子のなかにもかなり高い数値を示すものが見られます。

レトルトやルーなど便利でおいしい加工食品

パンやお菓子だけでなく、レトルト食品やその他、加工食品にも当然、トランス脂肪酸は使われています。

加工食品：トランス脂肪酸含有量（ g/100g ）

食品名	試料数	最大値	最小値
ドレッシング	5	0.88	0
カレールー	5	1.60	0.78
ハヤシルー	5	4.60	0.51

日本人が大好きなカレールーやハヤシルーのなかにも高い数値を示しているものがあるのがショックですね。
さらにトランス脂肪酸は、加工食品を口にしなければ大丈夫･･･と言うわけではありません。

トランス脂肪酸は外食時にも注意！

安くて手軽で美味しい。
ファストフードやレストランなど、外食で提供されている食事にも注意が必要です。

トランス脂肪酸は、保存が効いて、しかもカラッと揚がって油臭くならない。
非常に扱いやすくしかも安価なため、外食産業でも多用されています。

外食：トランス脂肪酸含有量（ mg/1g ）

食品名	試料数	平均値	最大値	最小値
ピザ	10	3.57	5.98	2.62
ハンバーガー	10	3.19	5.75	1.44
洋食	10	2.37	5.02	0.85
和食	10	1.39	2.28	0.52
中華	10	0.64	1.08	0.32

外食では、ピザ、ハンバーガー、洋食で高い数値を示しています。
トランス脂肪酸の摂取という点では中華料理が一番少ないと言う結果です。

これを一食で摂取するトランス脂肪酸量に換算すると･･･

外食：一食あたりのトランス脂肪酸摂取量（ mg/一食 ）

食品名	試料数	平均値	最大値	最小値
ピサ	10	1105.1	2119.3	817.3
ハンバーガー	10	717.1	1159.3	357.8
洋食	10	818.9	1860.2	143.7
和食	10	306.2	564.1	168.1
中華	10	265.3	555.7	109.6

一食でのトランス脂肪酸の摂取は、500mgを超えないことが一つの安全基準として考えられている中、ピザ、ハンバーガー、洋食ではかなり大きく上回っていることが分かります。

ファストフードや安価なレストラン。
便利で美味しい･･･といった食品ほど、トランス脂肪酸の含有率が高い！
といった傾向が見ることが出来そうです。

大量生産される安価な油にもトランス脂肪酸が含まれる？

植物油に多く含まれる「 リノール酸 」や「 リノレン酸 」などの「 シス型不飽和脂肪酸 」は高温で熱されることで、異化して、一部が「 トランス型不飽和脂肪酸 」に変わります。
そのため揚げ物などで長時間、高温調理で使用されている植物油の中にはトランス脂肪酸が生まれています。

ただ調理時の加熱程度で、発生するトランス脂肪酸は、ごく微量でありそれほど問題視することはない！とも言われています。


しかしサラダ油などの大量生産される安価な油は、薬品に油を溶かし出して精製される、薬品抽出法という製造方法で作られているものが多く、この製法では、油を薬品と分離したり脱臭したりといった製造過程で200度以上の高温に熱されます。

そのためサラダ油、菜種油、大豆油といった安価で大量生産されている油の多くは、製品としてボトリングされたときにはすでに、トランス脂肪酸を含んでいることがあるのです。

食品名	試料数	平均値	最大値	最小値
サラダ油・菜種油	22	1.395	2.780	0

サラダ油と菜種油のトランス脂肪酸含有量を見ると、そこまで神経質になることは無いかもしれませんが、中には100g中2g以上トランス脂肪酸を含むものも市販されていますし、製造過程で高温で熱されることで酸化が進み、酸化脂質を多く含むものも多く、安価で大量生産されている植物性油やサラダ油は使用を控えるべき油です。

安価で便利な加工食品や、安くておいしい外食産業で使用されている油が、加工油脂ではなく植物油だったとしても。
サラダ油などの安価な油を使用していれば、トランス脂肪酸を含んでいる可能性がありますし、長時間高温で調理に使用していれば、当然その油の中には微量とはいえトランス脂肪酸が発生してしまうことになるのです。

さらに、たとえトランス脂肪酸の含有量は微量であっても、高温調理された油は酸化脂質という問題物質を大量に含んでいます。

安価な加工食品や、安くて便利な外食産業で提供されている食事はどちらにせよ、危険な油である可能性が高いのです。

トランス脂肪酸を口にしないためにはまず知識が必要

トランス脂肪酸やその他、危険な油（ 今後の記事で徹底的に解説します ）は、目に見えません。
そして見てきたとおりトランス脂肪酸や、その他危険な油脂は、身の回りに、文字通り溢れています。

そのため、含まれている食品や、発生する条件を知っている人だけが、トランス脂肪酸を避けることが出来るのです。

トランス脂肪酸の名前を聞いたことが無かったというあなたは。
すでに確実に大量のトランス脂肪酸の害を受けていると思って間違いないでしょう。

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