「 魚 」はダイエットの必需品？「 オメガ3脂肪酸 」を摂ろう

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「 サラダ油 」は危険な油？酸化した油を避けて健康的に痩せよう

家庭でも食品加工会社でも外食産業でも大活躍の「 サラダ油 」が、じつは非常に危険な油だった？身近な「 サラダ油 」を徹底解剖します。

「 食べるべき油 」の話に入る前に、脂質編に入ってからの経緯を、ざっと復習しておきましょう。

動物性の脂質に多く含まれる「 飽和脂肪酸 」は、食べても良いが血液をドロドロにするため、食べ過ぎに注意が必要。
主に植物や魚に多く含まれる「 不飽和脂肪酸 」は、血液をサラサラに保ってくれる健康的な油で、積極的に摂ろう！

しかし、健康的な油であるはずの「 不飽和脂肪酸 」にこそ、絶対に口にしないように気を付けるべき、危険な油が含まれている。
それは「 （ 人工 ）トランス脂肪酸 」と「 酸化した油（ 不飽和脂肪酸 ） 」だ！！


そして前回「 サラダ油 」に多く含まれる「 不飽和脂肪酸 」の一つ「 オメガ6系脂肪酸 」の「 リノール酸 」 について詳しくみましたが･･･
「 リノール酸 」は本来、健康効果の高い油だが、非常に酸化しやすいので加熱調理には向かない。
さらに市販されている安価なサラダ油は、製造過程で既に酸化してしまった粗悪な物が多く絶対に口にしないほうが良い。

また体内で合成する事が出来ない「 オメガ6系脂肪酸 」は、必ず食事から摂る必要のある必須脂肪酸だが、現代の日本人は取り過ぎの傾向があるため、できるだけ摂取を控えるよう、気を付けるべき油だ！
ということを、学びました。


このように、不飽和脂肪酸は積極的に食べるべき油だ！
といいつつ、これまで「 食べてはいけない油 」と「 食べるのを控えるべき油 」ばかりを、紹介してきました。

不飽和脂肪酸の中には、前回みた「 オメガ6脂肪酸 」以外にも、 ｢ オメガ 3脂肪酸 」「 オメガ 9脂肪酸 ｣ といったものがあります｡
そして、この二つこそ積極的に摂るべき油なのです｡

まずは、必須脂肪酸である「 オメガ3脂肪酸 」について、詳しくみていきましょう！！

　「 魚 」に含まれる油「 オメガ３脂肪酸 」

「 魚 」が含む「 オメガ３脂肪酸 」とは？

さかな・さかな・さかな～・魚を食べると～
あたま・あたま・あたま～・頭が良くなる～！

あなたもこの「 お魚天国 」という歌を、スーパーの鮮魚コーナーなどで、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

この歌の歌詞や、市販されているサプリメントなどによって、魚を食べると頭が良くなる。

しかも、頭を良くする成分は「 DHA 」という成分だ！

さらに、その「 DHA 」には「 血液をサラサラにする効果がある 」ということまで知っている！
という人もいるかも知れません。

この「 DHA （ ドコサヘキサエン酸 ）」が、じつは積極的に摂るべき油の一つ「 オメガ3脂肪酸 」なのです。


DHAは、脂質の多い魚･･･
主に鮭や マグロ・サンマ・鰯・サバ などの青魚にとくに多く含まれています。

さらにこれらの魚はDHAだけでなく、もう一つ「 EPA（ エイコサペンタエン酸 ）」という、オメガ3系の脂肪酸も含んでいます。


このように魚は、DHAやEPAといった積極的に摂るべきオメガ3脂肪酸を豊富に含む、健康効果の高い食材なのですが･･･
食生活の変化とともに、あまり魚を食べなくなってきている現代の日本人にとって、オメガ3脂肪酸は不足しがちな栄養素なのです！

「魚 」の推奨摂取量と注意点

日本の厚生労働省の発表の、DHA+EPAの合計摂取量、1日に1000mg〜1800mgってどのくらいなのでしょうか？
DHAとEPAを、各青魚がどのくらい含んでいるのか･･･参考までにご紹介しておきます。

魚の種類	DHA	EPA
まぐろ	2877ｍｇ	1288mg
さば	1781ｍｇ	1214mg
さんま	1600mg	844mg
いわし	1136mg	1381mg
さけ	820mg	492mg
ツナ缶	440mg	110mg
かつお	310mg	78mg

DHAやEPAを効果的に取り入れるには、これらの青魚を、大体一回の摂取量で、100g～150g程度を目安に、生で食べるのがベストと言われています。

なかなか、そこまで魚を食事に取り入れるのは難しい･･･と言う場合は、サバの水煮缶やツナ缶
（ ツナ缶には悪い油で調理された物も多いので注意 ）じゃこなどを取り入れるのも、おすすめです！


しかし、同じ種類の魚ばかり食べていると
魚に蓄積した「 メチル水銀 」や「 ポリ塩化ビフェニル（PCB）」などの有害物質を高濃度で摂取してしまうリスクも高まるので、注意が必要です。

体に有害な物質を偏って摂ってしまうリスクを避けるために、青魚ばかりを食べるのでは無く、幅広く多くの種類の魚を、いろんな調理法で楽しむことが、おすすめです。

まずは、DHAとEPAの含有量にこだわることなく、食事で魚を食べる習慣を身に付けましょう。

「 魚 」を食べると頭が良くなる！

ここからはオメガ3脂肪酸の健康効果について見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸のDHAとEPAの主な健康効果は大きく分けて三つ。
冒頭でもふれた「 頭が良くなる 」効果と、「 循環器系疾患 」の予防効果。
そして肥満の予防です。

まずは頭が良くなる効果！
「 脳機能と認知力の向上、維持 」について詳しく見ていきましょう。

魚を食べると認知機能を高めることが出来る

冒頭で書いた、魚を食べると、頭が良くなる！
と言うのは本当なのでしょうか？

DHAは神経細胞の細胞膜の成分として使われ、神経細胞が自由に形を変えられるよう、柔軟性を高めるために重要な役割を果たしています。

また神経伝達物質の合成や神経伝達物質を受け取る受容体の機能を、サポートすることで、認知機能を高めたり、維持・回復する効果が期待でき、DHAの適切な摂取が、胎児期から幼児期の脳の正常な発育と発達にも、寄与している･･･と言われていて、頭が良くなる！

というのは誇張などない、紛れもない事実なのです。

「 魚 」を食べると、痴呆リスクを軽減する

脳の活動には非常に多くのエネルギーが必要で、なんと全身で使用される、酸素の約20％を脳が使用しています。

酸素濃度の高い環境下で働く脳は、酸素のエネルギー代謝過程で生成される、活性酸素（ フリーラジカル ）による攻撃を受けやすく、酸化ストレスによる炎症の起きやすい器官です。

この脳の炎症が、アルツハイマーや痴呆の直接の原因の一つになっている。
と考えられています。

この酸化ストレスを抑えるには、フリーラジカルに電子を与えて安定させる働きをもつ、ビタミンやポリフェノールといった抗酸化物質をしっかり摂取することが有効なのですが･･･
DHAやEPAは、ビタミンやポリフェノールといった抗酸化物質とは、また違ったアプローチでの抗酸化作用を持っているのです。

DHAとEPAは、細胞膜の材料として組み込まれ、細胞自体を酸化に強くする！という抗酸化作用があり、脳を炎症から強力に守ってくれるのです。

このためDHAやEPAを摂ることで、アルツハイマーやパーキンソン病のリスクを低減したり、うつ病や不安障害の症状が軽減することが示唆されています。


これらのことから･･･
もちろん魚を食べるだけで、頭が良くなるわけではありませんが

魚を食べると、脳の健康を保ったり、認知機能を高める効果がある。
魚に含まれるDHAやEPAの摂取が「 脳 」の、認知機能の維持にとって欠かせない！

ということは間違いない！と言って良いでしょう。

「 魚 」を食べると循環器系疾患が予防できる

DHAとEPAの持っている、もう一つの効果「 循環器系疾患の予防と改善 」を見ていきましょう。

この効果は、オメガ3脂肪酸の持つ、下記4つの働きによってもたらされています。

ここで挙げた4つはそれぞれが、お互いを助け合い、高め合う効果を持っています。
それを分かって頂くために、循環器系疾患がおきる過程をざっとみてみましょう。

「 心血管疾患 」はこうして起きる

コレステロールは全身の細胞の細胞膜の材料となる大切なものですが、過剰に供給されると、余ったコレステロールが血管内に放置されます。
この余ったコレステロールは、体内の活性酸素や酸化脂質といった酸化物質（フリーラジカル）によって、酸化コレステロールへ変えられます。

この酸化コレステロールは血管の壁を劣化（ 酸化 ）させ、炎症を引き起こします。

そのため、酸化コレステロールは免疫細胞から異物として認識され、白血球によって「 貪食 」という攻撃を受けます。
貪食とは、白血球が酸化コレステロールを体内に取り込んで排除する働きのことで、白血球はこれ以上取り込めない状態まで酸化コレステロールを貪食すると、取り込んだ酸化コレステロールごと血管壁に潜り込んで、最終的にこれを処理します。

これにより、血管壁にプラークと呼ばれるコブのようなものができた状態が「 動脈硬化 」と呼ばれます。
動脈硬化をひき起こすと血液の通り道は細くなり血流が阻害されることで、高血圧になります。

またコレステロールや中性脂肪といった脂質をたっぷり含んだ血液はドロドロで流れにくくなっているため、さらに高血圧は加速しますし
ドロドロの血液は固まりやすく、プラークで血液が渋滞を起こし滞留すると、血栓（ かさぶた ）を作りやすくなります。

血栓が出来ると、さらに血液の通り道が狭くなり、血液を全身に送るために強い圧力が必要になる･･･。

コレステロール値の異常を放置している限り！
「 血管壁の劣化 → 動脈硬化 → 高血圧 」のループはますます悪化していく事になるのです。

そして酸化コレステロールで炎症が起きた血管壁は劣化していて、さらに動脈硬化を起こした血管は、固くもろくなっています。
そこへ血栓ができ、さらに血管が細くなった場所へ高い圧力でドロドロの血液が流れていると･･･

血栓が剥がれて、もっと細い血管へ詰まったり。
血栓が剥がれるときに、もろいプラークも一緒に剥がれて血管が裂け出血したり。

劇症を伴う病気を引き起し、命を落としたり･･･
運良く命は助かっても障害が残ったりすることになるのです。

「 魚 」を食べると「 心血管疾患 」の予防ができる理由

DHAとEPAには、肝臓の脂質代謝を調節して、血中脂質（ 中性脂肪・コレステロール ）値を正常に保ってくれる働きがあります。

血中脂質値が下がることで血液はサラサラになり、血管内に放置されるコレステロールは無くなり、プラークの発生が抑えられることで血栓は出来にくくなります。
また血液がサラサラで、血液の通り道がしっかり確保出来ていれば、血圧も低く抑えることができます。


さらに！前章でもふれましたが･･･
DHAとEPAは炎症を促進する物質（ プロスタグランジン、ロイコトリエンなど ）の生成を調節したり、細胞膜自体を酸化に強くしたりすることで、炎症を抑える効果があります。

また細胞膜に組み込まれたDHAとEPAは、細胞が自由に形を変えられるように柔軟性を高める効果も持っています。

当然、血管も細胞で出来ているので、DHAやEPAをしっかり摂ると血管自体の柔軟性が高まり、酸化に強くなるのです。


このようにDHAとEPAは血管の劣化（ 炎症や動脈硬化 ）を強力に防ぐだけでなく、しなやかで酸化に強い血管に作り替える力まで持っているのです！

これが魚（ オメガ3脂肪酸 ）を食べると「 心血管疾患 」の予防になる！という理由です。

魚を食べると肥満予防になる？

最後に、魚を食べると肥満予防になる！
について見ていきましょう。

さきほど「 DHAとEPAには、肝臓の脂質代謝を調節して、血中脂質（ 中性脂肪・コレステロール ）値を正常に保ってくれる働きがある･･･ 」と書きましたが、中性脂肪値が下がるということは･･･当然太りにくくなるということです！

なんとDHAとEPAを多く含む魚を食べると、ダイエット効果すら期待出来るのです！！


さらに肥満は、心血管疾患を悪化させる一つの原因です。

肥満していると、血管が脂肪に圧迫されるため、高血圧になります。
また異常に蓄えられた脂肪細胞は免疫細胞から攻撃を受けることで、全身で炎症が起きやすくなります。
さらに、中性脂肪値が高いと、脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられ太るのですが、血中脂質が高いということは、血液がドロドロだ！という事です。

じつは、肥満と心血管疾患は、お互いに悪影響を及ぼし合いながら、悪化していく負のループを作り出すのですが、魚を食べてDHAとEPAをしっかり取る事で、これらの負のループ全てを、改善する効果が期待出来るのです。

「 魚 」は良質のタンパク質源でもある！

魚は良質なタンパク質源でもあります。
「 肉 」と「 魚 」が含む、タンパク質と脂質を比べることで、魚の健康効果の高さを確認しておきましょう。

まず肉は良質のタンパク質を100g中に20～25g程度含んでいます。
成人が摂取するべきタンパク質の目安は一食で20g程度、1日60gとなっているので、肉100gでちょうど一食分のタンパク質が摂れます。

しかし、冒頭でもふれたように、肉に含まれている油「 飽和脂肪酸 」は、体内で固まりやすく、血液をドロドロにします。

このため、肉は必須アミノ酸の全てを含む、優秀なタンパク源で、ダイエット中であっても必須で食べるべき食品ですが、食べ過ぎには注意が必要なのです。

一方、魚はどうでしょう。
魚も肉と同じく良質のタンパク質を100g中に約20g～25g程度含んでいます。
大体シャケ一切れが80gと考えると、ほぼ一食分の魚で、ちょうど一食分の推奨タンパク質量がまかなえると思って良いでしょう。

さらに魚が含んでいる「 不飽和脂肪酸（ DHA や EPA ） 」は、血液をサラサラにしてくれます。

そして認知機能を高めたり、痴呆の予防になったり、心血管疾患を強力に予防してくれたり･･･
魚の健康効果の高さは、今回の記事で見てきた通りです。

いかがでしょう？
肉は良質なタンパク源ですが、摂り過ぎると脂質（ 飽和脂肪酸 ）の悪影響を受けてしまいます。

魚は肉と同じく良質なタンパク源でありながら、さらに脂質も健康効果の高いオメガ3脂肪酸をたっぷり含んでいるのです。


もちろん肉も必須で摂るべき食品ですが、あなたが健康的に痩せたいのであれば！
肉ばかりでなく魚もしっかり食べることが重要だ！！
ということは、分かっていただけるのではないでしょうか？

1日に少量でも良いので、必ず魚を食べる習慣を身に付けましょう。


とはいえ、魚だって食べ過ぎれば「 メチル水銀 」や「 ポリ塩化ビフェニル（PCB）」など有害物質の多量摂取に繋がり兼ねません。
魚が良いからと聞いて魚ばかりを食べる！と言う取り入れ方は間違っています。

昼、魚を食べたら夜は肉にする。
魚も毎日同じ種類の魚ばかり食べるのではなく、いろんな種類の魚を食卓に取り入れる･･･

と言った風にバランス良く多くの食材を摂る事を心がけましょう。

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