「 果物 」は食べてはいけない？

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ダイエット中は抗酸化物質をしっかり摂って健康的に美しく痩せよう

果物はダイエットの敵！ではなく強い味方です。果糖は脂肪直結の最悪の食品だ･･･と思い込んで避けている人にこそ読んでいただきたい！！

「 ポリフェノール 」の働き

ポリフェノールとは植物の「 色素 」や「 香り 」として存在している成分で、植物が害虫などから身を守るために作り出す物質です。
果物などの果実や実物の野菜、葉っぱなどに多く含まれていて、害虫にとっては毒として働くのですが、人が口にすると強力な抗酸化物質として働きます。

またポリフェノールはフラバノイド、非フラバノイド、タンニンという3つのサブグループに分けられ、それぞれが高い固有の健康効果を持っています。
詳しく見ていきましょう。

「 ポリフェノール 」を多く含む食品

フラバノイド系、非フラバノイド系、タンニン･･･
全てのポリフェノールが強い抗酸化作用を持っているのはもちろん
それぞれが固有の高い健康効果を持っているものばかりです。

例えば、ブルーベリーが、視力･視覚機能の改善や、眼精疲労の予防に効果が期待出来る。
ということをご存じの方も多いのではないか？と思いますが、これはブルーベリーに含まれるフラバノイド系ポリフェノールの「 アントシアニン 」の持っている効果です。

また、緑茶に含まれるフラバノイド系ポリフェノールの「 カテキン 」や、渋柿の渋み、カカオの苦みの原因としても知られる「 タンニン 」には、強い抗菌作用があるということも一般的に広く知られています｡

さらに、ほとんど全てのポリフェノールで、癌細胞の増殖を抑制する効果がありますし、赤ブドウ、赤ワインに含まれる非フラバノイド系ポリフェノールの「 レスベラトール 」には、なんと寿命を延ばす作用がある！と言われています。

このように、抗酸化作用だけでなく、ポリフェノールは健康効果の高い必須で摂るべき栄養素と言って良いでしょう｡

「 ポリフェノール 」を摂取する際の注意点

ポリフェノールを過剰摂取すると、胃腸の不快感や吐き気が起きたり、鉄分の吸収が阻害されることが分かっています。

健康に良いからと聞いて、一つの食品ばかり食べる･･･
例えば、高カカオチョコレートを大量に食べたり、コーヒーや緑茶ばかり飲んだりするのではなく
沢山の種類の食品から、多くの種類のビタミンやポリフェノールを少しずつ摂るようにしましょう。


薬を、緑茶やコーヒーで飲む。
なんてことをする人はいないとは思いますが･･･
ポリフェノールは一部の薬と相互作用する可能性があるので、薬を飲むときは必ず水で飲みましょう！


また、ポリフェノールは血液の凝固を阻害する働きがあるため、抗凝固薬を服用している人が大量摂取すると " 血が止まらなくなる " などの 問題が起きる場合があります。

持病がある方で、主治医から摂取しない方がよい食品や、薬と一緒に摂取を避けるように指示されている食品がある場合は、必ずその指示に従ってください。

ダイエット中こそ「 果物 」を摂ろう

果物に含まれる糖質、フルクトース（ 果糖 ）は脂肪に直結するので、ダイエットの敵だ！
ダイエット中は果物は食べない方が良い！
という意見を（ 非常に良く ）目にしますが、はっきり言ってこれは全くの誤りです！

ダイエット中こそ、果物は食べるべき食品なのです！

健康的に痩せたければ「 果物 」を摂ろう

ダイエットに取り組むと、肌荒れや吹き出物、口内炎が起きやすくなります｡

何故なら･･･
まず異常に蓄積された脂肪細胞は、体内に炎症を引き起す「 炎症性サイトカイン 」を増やしたり、これまた酸化ストレスを引き起す原因の一つとなる「 遊離脂肪酸 」を放出していて、肥満しているだけで、慢性炎症を起こしやすい状態になっている状態です。

さらにダイエット中は脂肪を燃焼するため酸素の消費量が増え、通常より多くの、活性酸素が発生してしまうのです｡


そのため抗酸化物質を摂ること無く、ダイエットを行うと、直らない吹き出物や口内炎などの軽い炎症や、長引く関節痛といった慢性炎症を引き起しやすく、さらにそれを放置していると、老化を促進したり、重篤な病気の原因となる可能性すらあるのです。

健康的にキレイに痩せるためには抗酸化物質をしっかりとることが、欠かせません。
その抗酸化物質を多く含む果物は、ダイエット中にこそ食べるべき食品なのです。

「 果物 」を食べると太る？

果物に含まれているフルクトース（ 果糖 ）は、「 単糖類 」と呼ばれる最小単位の糖質で、消化することなく吸収できます。
さらにフルクトースは、肝臓のエネルギー源として使われますが、そこで余ったフルクトースは、そのまま肝臓内で中性脂肪へ変換され脂肪細胞に蓄えられます。

このように
吸収効率が良くて、脂肪として蓄えられやすい！
という特徴があるフルクトースを多く含むため、果物は肥満に直結の食品だ！
と言われているのです。


これだけ見ると、果物がダイエットの敵！
と言われるのも納得なのですが･･･

フルクトース自体は吸収効率の良い糖質ですが、果物は難消化性物質の、食物繊維の中に糖質を蓄えているため、糖の吸収が穏やかで太りにくい「 低GI食品 」に分類されているのです。

ただし、果物が低GI食品なのはフルクトースが血中に出回る前に蓄えられることから、血中の糖質量（ 血糖値 ）にはあまり影響を及ぼさないと言う側面があり、果物を摂り過ぎると太る！というのも事実です。


こんなことを書くと「 やっぱり果物は食べない方が良いな･･･ 」
なんて思った人もいるかも知れません。

しかし、思い返して見て下さい。
あなたは果物。食べていますか？


フルクトースが太りやすいのは事実ですが･･･
じつはフルクトースの過剰摂取は、果物の食べ過ぎではなく、主に清涼飲料水や加工食品に添加されている「 ブドウ糖果糖液糖 」でおきていると言われています。

果物なんてほとんど食べていないにもかかわらず、果物はヤバい･･･
なんて思う前にまず！飲んでも肥満の原因以外の何にもならない、清涼飲料水の飲み過ぎや、加工食品に頼りすぎる食生活を改めましょう。

そして、抗酸化物質と食物繊維をたっぷり含んだ、果物を食べましょう。

「 果物 」一日の推奨摂取量は、どれくらい？

果物は正しい知識を持って適量を摂れば、ダイエットの大きな味方だが、食べ過ぎると太る！
では、どの程度の量を摂るのが、ベストなのでしょう？

果物の理想の摂取量と、現在の日本人が実際どのくらい摂取しているのかを見てみましょう。

2023年に発表された、健康日本21（第3次）によると
果物摂取量の目標は1日200gにたいして現状99gとなっています。

ちなみに、野菜摂取量の目標は1日350gにたいして現状281gで、野菜も果物も目標摂取量に足りていません｡
なんと果物にいたっては、目標値の半分以下となっているのです。

これを見る限り、現代の日本人が摂っている食事に「 抗酸化物質 」が不足しているのは間違いなさそうです｡

果物は、この健康に暮らす為に必要な推奨摂取量、1日 200gを目安に摂りましょう。

「 果物 」の正しい摂取の仕方

キウイフルーツがビタミンCを多く含み健康効果が高い！
と聞くと、キウイばかりを一日何個も食べる。
また今食べている食事に追加して、わざわざ寝る前にミカンを一個食べる｡

といった果物の取り入れ方をする人がいますが、これは間違った食べ方です｡

果物の正しい食べ方も見ておきましょう｡

「 果物 」は多くの種類を少しずつ食べよう

果物は、出来るだけ多くの種類の果物を毎食後、少しずつ食べる。
といった摂り方がおすすめです。

3食（ ～おやつを含めて4食 ）に分けて、コンスタントに少しずつ果物を摂ることで、体内に蓄積できない水溶性ビタミンの効果を、一定に保つことが出来ますし、体内に蓄積する脂溶性ビタミンや、ポリフェノールの過剰摂取のリスクを防ぐことも出来るのです。

そしていろいろな種類のフルーツを摂ることで、幅広い抗酸化物質の補充が期待出来ます。
また、もし一つの果物に多くの農薬が残留していたとしても、それを一度に大量摂取してしまうリスクを軽減することもできるのです。

出来るだけ多くの種類の果物を、少しずつ一日数回に分けて摂取するように心がけましょう｡

「 果物 」を「 悪い食品 」と置き換えて取り入れよう

果物の摂取には、もう一つ気を付けて欲しいことがあります｡
それは今食べている体に良くない食品と置き換えて、果物を食習慣に取り入れよう！ということです｡

あなたが今摂っている不健康な食事（ 失礼 ）に、果物を追加して食べてもカロリーや糖質の摂り過ぎを招くだけで、なんの意味もありません。

果物を摂るのであれば、例えば、朝食べているパンケーキをバナナに変える。
今おやつに食べているスナック菓子の代わりにミカンにする。
昼食後に食べているコンビニスイーツを、キウイに変える｡

といった、今摂っている悪い食品をフルーツに置き換える形で、取り入れましょう｡

そうすることで、カロリーや糖質の摂り過ぎ！といったことを招くこと無く、抗酸化物質を摂れるようになるのです｡

サプリメントに頼らず「 果物 」を食べよう

果物は食べ過ぎると太る。しかし抗酸化物質を含む摂るべき食品だ！
というと、では果物を食べるのを止めて、サプリで抗酸化物質を摂ろう！
とする人が出てきます。

確かにサプリを使うと「 摂り過ぎると太る 」という果物の弊害を気にすることなく、健康効果だけを得ることができるので、正しいことのような気がします。

しかし、ここには一つ大きな落とし穴が潜んでいます｡
それは、サプリメントを摂っても食生活の改善にはならない！！
ということです｡


例えば、太り続ける食事を摂りながら「 ビタミン剤 」を追加したところで、痩せるワケがないように、健康に悪い食事を摂り続けている限り、いくら良い成分を食事に追加しても健康にはなれないのです。


不健康な食事に、いくら「 サプリメント 」を「 プラス 」しても残念ながら健康にはなれない！
ということを覚えておきましょう。


さらに前回も書きましたが、サプリメントを摂ることで、特定の栄養素を過剰摂取してしまうリスクも高まります｡

ビタミンやポリフェノールは、食事から摂っている限り、過剰摂取は、まず起こることはありません。
サプリメントの摂取と、偏った食生活が組み合わさることで、過剰摂取のリスクが高まるのです。

このようにサプリメントに頼る事で、ますます食生活のバランスを悪化させてしまうことになりかねないのです。
あなたが今取り組まなければいけないのは、偏った食習慣の改善であって、体に良い成分を追加摂取することではありません｡

今のあなたの乱れた食生活に「 健康に良い食べ物 」や「 サプリメント 」をプラスするのではなく
今摂っている「 健康に良くない食品 」を止めて、その代わりに「 健康に良い食品 」に置き換える･･･
といったイメージで、食生活を改善していきましょう。

実際に200gの「 果物 」ってどれくらい？

「 果物 」の重さを、実際に量って見た

しかし果物は一日200gを目安に･･･と言われても、どのくらいの量なのか｡
きっと想像も付かないですよね？
実際に果物の重さを量って見たので、ご紹介しておきましょう。
参考にしてみてください。

1日200gというと、リンゴ（ 大 ）1個だと食べ過ぎです。
バナナ1本とキウイ1個で、だいたい1日の推奨摂取量200gになる感じでしょうか？

ちなみに一食分の「 果物 」の目安はこんな感じです！

2食で摂る場合と3食で摂る場合、1食分がどれくらいの量になるかも、それぞれ、ご紹介しておきますね。

朝と夜の2回に分けて200gの果物を摂るのであれば、一回に摂る量は約100gとなります。
左の、中サイズのリンゴ1/8個、キウイ半分、バナナを1/3本で100gでした。

朝、昼、夜の3回に分けて食べるのであれば、一回が約67g。
小サイズのリンゴ1/12個、小さめのイチジク1個。バナナを1/3本といった感じでした。

※もちろん、おやつを含め一日4回に分けて摂っても構いません｡


1日分だとこの倍、もしくは3倍･･･と考えると、充分満足感が得られる量ですよね？
これだけ果物を食べられれば、コンビニスイーツやお菓子は、止められそうではないですか？

「 手計 」で「 果物 」を摂ろう

ちなみに私は、一日に5種類程度の果物を3食に分け、1食にできるだけ3種類の果物を食べるように心がけています｡
もちろん毎回食べる量を、わざわざ量ったりはしていません｡

ではどうしているのか？というと「 手計 」です｡
「 握りこぶし一個分の果物がだいたい100g 」というのを目安にすると良いでしょう｡
（ 一日で食べる量は、200gなので握りこぶし2個分ということになります ）

今回、実際に一食分の重さを量ってみたところ、私の目分量は、なかなか良い線をついていて自分でも驚きました｡
「 手計 」は手軽で、慣れると意外と正確に量れるので、おすすめです｡