バターの健康効果と注意点 ダイエット中にバターは食べても良い？良くない？

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バターの成分の80％以上が脂質で、そのうちの約60％以上が「 飽和脂肪酸 」です。

「 腸活ｰ脂質編 」に入ってから、何度も何度も。
口を酸っぱくして言ってきたように、基本的に「 飽和脂肪酸 」は、摂り過ぎに注意が必要な油です！

当然、飽和脂肪酸であるバターは摂り過ぎに注意が必要な脂だ！
ということになるのですが･･･


いままで飽和脂肪酸の悪い所ばかりを紹介してきましたが
じつは飽和脂肪酸には、良いところもあるのです。
詳しく見ていきましょう。

先ほども書きましたが、バターの持っている脂肪酸の約60％が飽和脂肪酸です。
さらにその飽和脂肪酸の種類を細かく見てみると

長鎖脂肪酸と呼ばれる、パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸が約50～60％程度。
中鎖脂肪酸と呼ばれる、カプリル酸・カプリン酸を、約8％程度含んでいます｡

長鎖脂肪酸？中鎖脂肪酸？？
耳慣れないこれらの脂肪酸について解説するついでに、飽和脂肪酸についてここで一度詳しく見ておきましょう。


脂肪酸は炭素原子が長く繋がった炭素鎖という分子構造で構成されています。

この分子構造の中に、二重結合という分子の結合方法を持っているものが、不飽和脂肪酸。
二重結合を持っていないものが、飽和脂肪酸と呼ばれているのです。

二重結合を持たない飽和脂肪酸は、二重結合を持った不飽和脂肪酸に比べて、分子構造が単純なため、消化・吸収しやすく、さらにエネルギー源として使われやすい！という特徴を持っています。


さらに消化・吸収効率は、二重結合の有無だけで無く、炭素鎖の長さによっても影響を受けます。

その名からも分かる通り、長鎖脂肪酸の分子は長い炭素鎖で･･･
中鎖脂肪酸は、それよりも短い炭素鎖で構成されています。

当然、長鎖脂肪酸よりも、中鎖脂肪酸の方が消化しやすく、吸収も早い！
ということになります。


分子内に二重結合を持たず、さらに比較的短い炭素鎖で構成された中鎖脂肪酸は
消化・吸収効率が非常に良く、エネルギー源として使われやすいことから、アスリートの栄養補給として！
またダイエット食としても注目されているのです。

さらに、脂肪酸は、炭素鎖のなかに、二重結合の数が多いほど不安定になり、酸化しやすいという特徴があるのですが、飽和脂肪酸は二重結合を持っていないため、不飽和脂肪酸に比べて、安定していて酸化しづらいのです！！


と書くと、飽和脂肪酸の方が、不飽和脂肪酸よりも優秀じゃないですか？

なんて思われるかも知れませんが！
思い出して下さい。


動物性の脂質、飽和脂肪酸が消化・吸収効率が良いとは言え、脂質は他の栄養素と比べて、消化に時間がかかり、食べ過ぎると消化不良を起こしやすい食品です。
そして消化不良を起こし、大腸に運び込まれる未消化の動物性の脂質やタンパク質は、腸内の悪玉菌の大好物なのです！


動物性の脂質を食べ過ぎて、悪玉菌優位となり悪化した腸内環境は･･･
コレステロール値を乱し、肥満や心血管疾患、その他ありとあらゆる病気の原因となる！
ということは今までの記事で、散々お伝えしてきました。


飽和脂肪酸が、不飽和脂肪酸にはない良い面をたくさん持っているのは事実です！
しかし食べ過ぎには注意が必要だ！
ということを、忘れてはいけません。

バターは不飽和脂肪酸も多く含んでいる

バターは、飽和脂肪酸以外に「 不飽和脂肪酸 」も30～40％程度、含んでいます。
これは牛が食べた草（ 植物 ）由来の成分で、その多くがオリーブオイルの主要脂肪酸でもある、オメガ9脂肪酸のオレイン酸です。

オレイン酸は前回、詳しく見ましたが、心血管疾患を強力に防いでくれる効果のある、非常に健康効果の高い脂肪酸で、不飽和脂肪酸の中では比較的、酸化に強い一価不飽和脂肪酸でした。

バターは「 リノール酸 」や「 リノレン酸 」などの、非常に酸化しやすい「 多価不飽和脂肪酸 」も含んでいますが、これらは微量であり、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が主成分であるバターは、酸化に強い脂と言えるでしょう。

「 バター 」の持っている健康効果

バターは「 抗酸化物質 」を豊富に含む

バターは、カロテノイド、ビタミンといった「 抗酸化物質 」を、豊富に含んでいます。

抗酸化物質には、体内の酸化物質（ フリーラジカル ）を減らし、体を酸化から守ってくれる働きがあるため、体の酸化を促進してしまうダイエットを行う際には必須で摂るべき栄養素です。

バターが含んでいる抗酸化物質は、牛が食べた植物由来の成分です。

例えばバターの色が黄色味を帯びているのは、サツマイモやトウモロコシが黄色い理由と同じで、カロテノイドの一つ「 ルテイン 」を多く含むからで、これは強力な抗酸化作用を持っています。

またバターに含まれるビタミンは、ビタミンA、D、E、K などの脂溶性ビタミンが多く、特に多く含まれている「 ビタミンA 」は、強力な抗酸化作用を持つとともに、視力の維持に欠かせない大切な栄養素です。

またバターは、カルシウム、亜鉛、セレン、リンなどのミネラルも豊富に含んでいます。
これらの、ビタミンやミネラルといった微量栄養素は、仔牛が健康に育つために必要な成分で、もともと牛乳に含まれているものです。

仔牛が健康に育つために必要な、全ての栄養素がバランス良く含まれている「 牛の乳 」から作るバターが、良い成分を沢山含んだ良い脂質だ！というのは当然と言えば、当然なのです。

バターの健康効果を謳ったブログ等で、酪酸の健康効果を大きく取り上げている記事を目にすることがあります。
たしかに、酪酸が健康効果の高い成分であることは事実なのですが、バターに含まれる「 酪酸 」は3～4％と微量です。

腸内環境が整い、コレステロール値が正常になる！
という効果が期待出来るほどではありませんし、バターの脂肪酸の60％は、腸内環境を悪化させコレステロール値を乱す、飽和脂肪酸です。

「 酪酸 」の健康効果よりも、飽和脂肪酸の悪影響について、より大きな注意を払うべきなのは当然です。
くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

「 バター 」の問題点

バターに含まれる「 コレステロール 」

バターが含むコレステロールについても見ておきましょう。

バターが含んでいるコレステロールは、100g中、約210mg。
鶏卵一個（ 約50g ）のコレステロール値が約210mgなので、バターが含むコレステロールは鶏卵のちょうど半分くらいと考えて良いでしょう。

しかしバターは卵よりも、コレステロール値を上げやすい食品です。

何故そのようなことが起きるのか？
というと･･･

まず食事で摂ったコレステロールの吸収は限定的で、たくさんコレステロールを摂ったとしても、体内のコレステロール値の上昇には、直接結び付きません。

さらに鶏卵の卵黄に含まれる ｢ レシチン ｣ は、HDLコレステロールの合成を高める効果を持っているからです！

一方、バターに含まれる飽和脂肪酸（ パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸 ）は、LDLコレステロールの合成を促す働きがあるため、卵よりもバターの方がコレステロール値を上げやすいのです。


しかし、個包装のバター（ 約10g ）を一食分と考えるのであれば･･･卵の約5分の1。

10g程度までの摂取であれば･･･
バターに含まれる飽和脂肪酸やコレステロールについて、そこまで神経質になる必要は無いでしょう。


ただ、飽和脂肪酸やコレステロール値の高い、動物性のタンパク質や脂質を食べ過ぎると、腸内環境が悪化することで、コレステロール値が上がります。
これはバターだけで無く飽和脂肪酸を含む全ての食品に言えることで、これは卵も同じです。

くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう！

バターに含まれる「 トランス脂肪酸 」

心血管疾患のリスクを劇的に高める危険な油として、WHOが使用を禁止することを促す声明を出したことで、使用を禁じたり、使用した場合は成分表示への記載が義務づけられるなど、各国で対策が取られている脂に「（ 人工 ）トランス脂肪酸 」があります。

この人工の「トランス脂肪酸 」は、植物油などの不飽和脂肪酸に水素を添加して作られているのですが･･･
牛や羊など反芻動物（ 胃の中の物を口に戻して何度も噛み直す動物 ）の肉や乳の中には天然の「 トランス脂肪酸 」が含まれているのです。

当然、乳製品であるバターにも「（ 天然 ）トランス脂肪酸 」が含まれています。

食品の天然トランス脂肪酸含有量（g/100g）

食品名	試料数	平均値	最大値	最小値
牛肉	70	0.521	1.445	0.012
牛肉（ 内臓 ）	10	0.439	1.450	0.005
牛乳	26	0.091	0.194	0.024
ラード・牛脂	4	1.365	2.700	0.640
バター	13	1.951	2.210	1.710
プロセスチーズ	27	0.826	1.459	0.479
ヨーグルト・乳酸菌飲料	8	0.043	0.105	0

食品安全委員会が2012年に発表したデータで見てみると、バターのサンプルとして使用された13ブランドの中で、多い物で100g中、2.2g。少ない物で1.7g。平均すると1.95gのトランス脂肪酸を含んでいます。

大体、バターには100g中、2g程度のトランス脂肪酸が含まれていると思って良いでしょう。


WHOの推奨している、食品が含むトランス脂肪酸の基準値は、100gの脂質中に2g以下が望ましい｡
とされているので、バターがかなり多くのトランス脂肪酸を含んでいる食品だ！というのは事実です。

しかしWHOが出している警告は「 人工トランス脂肪酸 」に対しての警告であって、天然のトランス脂肪酸が、健康被害をもたらすという確固たるエビデンスは示されていません。

とはいえ天然のトランス脂肪酸も食べ過ぎには注意が必要ですし、トランス脂肪酸を含む食品（ 牛肉や乳製品 ）は、それ以上に飽和脂肪酸を多く含んでいるため、バターが食べ過ぎに注意が必要な食品である！
ということは、間違いありません。

バターを加熱調理するのであれば、下茹でして火を通した食材に、溶かしたバターをサッとからめるだけにするなど、調理方法を工夫する必要があります。

我が家では、加熱調理の終わったベイクドポテトに、溶かしバターをかけたり、温野菜に溶かしバターを回しかけて、さっと絡めて炒め物風？素揚げ風？に楽しんだりしています｡

こうして加熱温度を低く抑えたり、加熱時間を短縮することで、バターの健康効果や風味を損なうことなく、おいしく食べられるでしょう。

今、炒め物にサラダ油などの、質の悪い油を使用しているのであれば･･･
材料を下茹でしたり、火の通りやすいサイズに切り揃えるなどして、加熱時間を出来るだけ短くなる工夫をしたうえで、バターで代用するのも良いでしょう。

バターを取り入れる際の注意点

バターの健康効果が高いからといって、いつもはブラックで飲んでいるコーヒーをバターコーヒーにして飲む。
いつもは茹でてマヨネーズで食べているジャガイモをバターで炒めて、さらにマヨネーズで食べる。

などなど･･･
今摂っている食事にバターを追加して摂る！
といった取り入れ方は、おすすめ出来ません｡

何故なら “ 悪い油 ” を摂り続けながら、そこへバターを足して食べたところで、カロリー摂取が増えるだけで、バターの健康効果は得られないからです。


もちろんバターコーヒーや、バターを料理に使用するのが悪いと言っているわけではありません｡

いつも入れているコーヒーフレッシュを止めて、バターに変える。
いつも茹でたジャガイモにマヨネーズを使用している場面で溶かしバターに変える！

今あなたが摂っている食事に含まれる “ 悪い油 ” を、バターに置き換える形で、バターを取り入れていきましょう。

体に良いバターの選び方。

バターはグラスフェッドバターを選ぼう！その理由を深掘りしたら、和牛の美味しさの秘密に辿り着いた？ちょっと怖い話です。