20代のダイエット。成功させるために知っておくべきこと5つ

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10代のダイエット 成功させるために知っておいた方が良い6つのこと

10代のダイエットで気を付けるべき注意点。大人のサポートが必要な10代のダイエットはまず、親がダイエットの正しい知識を持とう！

20代は既に太りやすい体質になっている？

20代は10代と比べて圧倒的に痩せづらい？

基礎代謝量は男女とも
10代半ば～後半の成長期をピークにそれ以降徐々に下がります。

基礎代謝が下がるということは、それだけ消費カロリーが減るということ。

自分では10代の頃と何ら変わっていない気がしていても･･･
20代のあなたは、すでに太りやすい（ ＝痩せづらい ）体質へ変化しているのです。

10代半ばと20代の、一日の平均基礎代謝量を比べてみると
男性で80キロカロリー、なんと女性では200キロカロリーも減っています！

200キロカロリーと言えば、約おにぎり一個分。
20代の女性が10代の頃と同じ量のご飯を食べていると、なんと毎日おにぎり一個分のカロリーが余ってしまう計算です！

しかも学生のときには、部活やらクラブやらで、毎日運動していたのに、20代になって体を動かす機会もめっきり減り、基礎代謝以外の消費カロリーも激減しているとすれば･･･

「 太りやすい 」というのは当然ですし、10代の頃よりダイエットを成功させるのは難しいだろう｡
ということも容易に想像が付きます｡

20代の痩せにくさは40代と大して変わらない

40代になると基礎代謝も低くなっているから、もうダイエットは無理だろうとか。
年をとって痩せづらくなった･･･もしくは太りやすくなった！

なんて、おじさま・おばさま達のぼやきを、あなたも聞いたことがあるはずです｡

20代のあなたには少しショックな話かも知れませんが･･･
女性では20代よりも40代の方が基礎代謝量が、少し上がるくらいで、じつは、20代のあなたと40代では、ほとんど基礎代謝量は変わりません｡


40代以降太り始めるというのは、仕事で現場から監督する立場へ変わるなど、基礎代謝以外の運動量が減ることが問題であって基礎代謝量だけで考えるならば！
20代のあなたも、既に40代レベルで痩せづらくなっていると思って間違いないのです｡

20代のダイエットはまず、睡眠の改善から

睡眠を改善して、まずは基礎代謝を整えよう

20代のダイエットでは、まず「 睡眠の改善 」を行い規則正しく、しっかり眠る生活を身に付けましょう！
なんていうと。いやいや寝るとますます太るでしょう？
なんて思われるかも知れませんが･･･

社会に出て学生時代とは違った生活リズムで暮らし始めることになる、この時期は、ウイークデーは夜更かしして、睡眠負債を溜め込み。
週末はダラダラ朝寝して、寝だめするなど、不規則な生活リズムになりがちです｡

そしてこのような不規則で、寝不足の生活は、基礎代謝のサイクルを乱し、低下させてしまうのです｡

ただでさえ10代よりも低くなっている基礎代謝を、さらに低下させてしまえば･･･
当然、太りやすくなりますし、痩せづらくなるのです｡


一度乱れてしまった基礎代謝は、質の高い睡眠を摂り、規則正しい生活を送り、生活のリズムを整えることでしか、元へ戻すことが出来ません。
そして乱れた基礎代謝を、完全に整えるには、3週間程度かかるとも言われています。


20代のダイエットではまず！
睡眠の改善に取組み、乱れた基礎代謝を整える作業が必須なのです｡


さらに、睡眠がダイエットに必須な理由は「 基礎代謝を整える 」からだけではありません。

なんと眠ること自体に、ダイエット効果があるのです！
詳しく見ていきましょう！

成長ホルモンでダイエット効果を最大化させよう

10代半ば以降。
第二次成長期には、大人の体を作るために、睡眠中に大量の成長ホルモンが分泌されています｡

10代の頃と比べると分泌量は減るのですが、成長ホルモンは大人になってからも分泌されていて
あなたが昼間受けたダメージ･･･たとえば｡

紫外線や乾燥で痛んだ、肌の細胞の修復。
激しい運動で痛んだ筋肉細胞の修復、疲労回復などを、あなたが眠っている間に行ってくれています。

この修復・回復作業に必要なエネルギーは、脂肪を燃焼することで産出されていて
大人でも一晩でなんと！約300キロカロリー分の脂肪が、成長ホルモンの活動により燃焼されているのです！


300キロカロリーと言うと！
ご飯一膳半。
トーストなら２枚分。
約50分程度のマラソンで消費するカロリーに匹敵します｡

この毎晩燃焼しているカロリーを脂肪量に換算すると、なんと大体一ヶ月で1キロのダイエットに成功する計算になるのです！


しかし。
睡眠の質が悪いと、分泌される成長ホルモンの量は最大70％も減少すると言われています。

あなたが、質の悪い睡眠をとり続けていれば当然！成長ホルモンの分泌が減ることで･･･

お肌のダメージの修復が滞り、クスミや肌荒れがおきたり。
疲労回復が追いつかず疲れが溜まり、体がダル重くなったり｡

燃焼されるはずだった脂肪が、燃焼されないまま残り続け･･･肥満する。
ということになるのです｡


あなたが本気で痩せたい！
しかも美しく健康的に痩せたい！と考えているのであれば！！

睡眠の改善は必須なのです！

20代のダイエット成功の鍵は、ストレスの解消

良い睡眠がダイエットに欠かせない！
ということは十分、納得いただけたと思いますが･･･

さらに！20代のダイエットにとって睡眠が大切な理由があるのです！！

学校教育を終え、社会人として未知の世界へ踏み出すこの時期は、生活や睡眠のリズムが乱れやすくなるだけでなく、誰もが大きなストレスにさらされます。

そんな時期に、睡眠不足で不規則な生活を送りながら、迂闊にダイエットに手を出すと･･･
成果の出ない事に焦り、極端なカロリー制限を伴うような危険なダイエットにのめり込み、拒食症や過食症といった摂食障害を引き起したり。

社会へ出て、自分の出来ないことの多さに打ちのめされている所へ、さらにダイエットに失敗してしまい、自信やプライドを打ち砕かれ、鬱やパニック障害などの、精神疾患を発症したり｡

心と体のバランスを崩し、健康を害してしまうことにもなりかねないので注意が必要です｡


そのようなことにならないために！
この時期のダイエットでは、ストレスを緩和することが、非常に重要なのです。

と言うと。
「 ストレスは外的な要因だから、改善のしようが無いですよね？ 」
なんて思われる人もいるかもしれませんが、じつは！
ストレスは自分の力で解消することができるのです！！

良い睡眠は最強のストレス解消法

良く寝てスッキリ目覚めた日は、一日中、心も体も軽くポジティブな気分でストレスフリーに過ごせます｡

これはよく眠ると、記憶がきちんと整理され、脳の疲労が解消されることで、頭がスッキリする。
というのも一因ですが、それだけではありません｡

気持ち良く目覚めたことで、覚醒物質であるセロトニンの分泌が増える！
というのも、気持ちの良い一日を過ごすことができる要因の一つです｡

セロトニンには、頭の回転を速くする、脳の興奮を抑えリラックスさせる。
といった働きがあり、精神を安定させることから、幸福ホルモンと呼ばれています｡


一方、寝不足で、まだまだ眠いのに無理矢理、起きたような日には｡
体は重いし頭の働きは悪いし、嫌な事ばかり考えてしまう･･･
ネガティブな思考に支配される、ストレスフルで最悪の一日になるでしょう｡

これも、睡眠時間が足りないと脳の疲労回復が追いつかず、記憶の整理も中途半端になるため、頭の働きが悪くなる。
というのも理由の一つですが、コルチゾールというホルモンの分泌量が増えることも関係しています｡

コルチゾールの分泌が増えると、深い思考が妨げられたり、緊張感を高めイライラしやすくなることから、ストレスホルモンと呼ばれています。


さらに！
コルチゾールの分泌が増えると、セロトニンの分泌が抑えられるため、幸福感が下がります。

ストレスホルモンが増えて、幸福ホルモンが少ない状態で暮らしていれば！
それは高いパフォーマンスが発揮できず、最悪の一日になるというのも納得です｡

いかがですか？
睡眠時間が少ないと、ストレスホルモンが分泌されストレス値が上がります。
そしてそれは、しっかり眠るだけで解消でき、さらに良く寝るだけで幸福ホルモンを増やすことが、できるのです！

ストレスが自分自身の力で解消できる！
ということに納得して頂けたでしょうか？

なんと！良く寝るだけで、食欲が抑制される

さらに！さらに！！
セロトニンは「 食欲を抑制する 」という驚きの効果も持っています。

良い睡眠をとりスッキリ目覚め、セロトニンをしっかり分泌すれば、食欲は抑制され過食のリスクを抑えることができるのです。
一方、寝不足でコルチゾールの分泌が増え、セロトニンの分泌が減少すると当然、食欲抑制のタガが外れ、過食のリスクが高まります。

なんと良い睡眠をとるだけで、毎晩300キロカロリーの脂肪を燃焼し、ストレスを解消したうえに、食欲が抑えられ、ダイエット効果を高めてくれることまで、期待出来るのです！

ここまで来ると何故、皆もっと眠ろうとしないのか？
不思議になってきますよね？

20代のダイエットに、睡眠の改善が必須！
というよりも、全世代でダイエットに取り組む人間にとって･･･

それどころか、全人類にとって！心と体を健康に保つ為に！睡眠の改善は必須の取組みと言っても過言ではないのです。

20代のダイエットで行うべき食事制限とは？

肥満の二大要因は、悪い睡眠習慣と、もう一つが･･･
当然ですが悪い食習慣です。

あなたが痩せたいのであれば、食習慣の改善。
「 食事制限 」は必須となります｡

食事制限というと、糖質を一切食べないとか、脂質を口にしないといった
極端なものを想像してしまうかも知れませんが･･･

糖質にも食べるべき糖質と、避けるべき糖質。
脂質にも食べるべき脂質と、避けるべき脂質があるのです｡

それを知らずに、いい加減な知識で食事制限に取り組めば、とるべき栄養素が不足したり、特定の栄養素ばかり摂り過ぎたり｡
健康を害してしまったり、肥満を促進してしまったりなんてことになりかねません｡


食事制限は、まず「 食べるべき食品 」と「 避けるべき食品 」をしっかり学び
今食べている悪い食品を、良い食品へ置き換えていく･･･といった地道な作業が必要なのです｡

それをここで説明しようとすると、かなり端折った説明になりますし、いい加減な知識で食事制限に取り組むと、先ほども書きましたが、健康を害したり、肥満を促進することになりかねません。

食事制限の内容は「 食べるべき食品 」と「 避けるべき食品 」の詳細を、腸活編でしっかり学んでから取り組んで頂くとして･･･

ここでは、「 食べるべき食品 」と「 避けるべき食品 」が、どのような基準で決められるのか？
について見ておきましょう。

正しい食事制限とは、腸内環境の改善！

「 食べるべき食品 」と「 避けるべき食品 」は
「 腸内環境を整えてくれる食品 」か「 悪化させる食品 」かで決まります！

腸はあなたの体にとって良いものを吸収し、悪いものをシャットアウトするフィルターとして働くことで、あなたの体を健康に保ってくれています。

しかし、腸が吸収したくない食品ばかりを、大量に口にしていると、だんだんと腸は疲れてきます。
そして腸のフィルター効果が弱まり、体にとって悪い物が体内に流れ込むことで、肥満や生活習慣病がおきるのです。

だから、腸が吸収したくない食品を出来るだけ避け、腸が吸収したい食品をしっかり摂り、腸の調子を整えて上げることが出来れば！
あなたは、健康になり、自然とスッキリ痩せられるのです。

要するに、あなたが行うべき「 食事制限 」とはズバリ！
「 腸内環境の改善 」なのです。

20代～30代は腸内環境が乱れやすい。だからまず睡眠の改善が必要？

腸に負担をかけない食習慣を身に付ければ、健康になりダイエットも成功する！

というのは事実ですが、じつは腸内環境を悪化させる原因は、食事だけでは有りません｡
20～30代は、食習慣以外の要因で、腸内環境が非常に悪化しやすい時期なのです｡

何故なら。
20代には、生活環境が大きく変わることで、生活が不規則になったり｡
また30代では、責任のある仕事を任されたり、上司と部下の間に挟まれて、人間関係に悩んだり。
生活リズムが乱れるとともに、大きなストレスに晒されがちです｡

そしてその不規則な生活とストレスが、じつは腸内環境を乱す大きな原因の一つなのです！！


実際この時期、腸内環境を劇的に悪化させてしまう人が多く「 過敏性腸症候群 」が女性では20代。
男性では30代で最も多くなっていて、便秘や下痢が長期間続いたり、便秘と下痢を交互に繰り返してしまう人が、１～２割程度いると言われています｡


じつは私も、26歳から31歳まで、約5年間、下痢が続いたという経験があります｡

当時、過敏性腸症候群という病名があったのかどうかは分かりませんが、見知らぬ土地で一人暮らしを始め、昼夜掛け持ちの仕事、将来に対する不安、乱れた食生活･･･きっと私も過敏性腸症候群だったに違いありません。


そんな腸内環境を乱しやすい時期だからこそ！
20代～30代のダイエットではまず、ストレスを緩和するために、良い睡眠をとる規則正しい生活が重要になるのです｡

じつは睡眠の改善は、そのまま腸内環境の改善でもあるのです！
これが、ダイエットはまず、睡眠の改善から取り組む理由の一つです！

まずは睡眠の改善に取組み、規則正しい生活を身に付けてから！食事制限･･･腸内環境の改善に取り組みましょう。

腸内環境が改善するとストレスを緩和できる

ストレスは腸内環境の悪化の原因の一つですが
なんと腸内環境が悪化するとさらにストレスがさらに高まります｡

さらに信じられ無いかも知れませんが
腸内環境の改善を行い、腸内環境が良好になると、ストレスを緩和することができるのです｡


先ほども出てきた「 幸福ホルモン 」と呼ばれる、神経伝達物質「 セロトニン 」。
なんと、このセロトニンの約8割が脳ではなく腸で分泌されているのです！！


腸で分泌されるセロトニンは、腸のぜんどう運動をコントロールしていて、たとえば便秘になると、溜まった便をなんとか排出しようとして！
下痢では、早く腸内の有害な細菌や毒素を体外へ排出しようとして！それぞれ、ぜん動運動を促すため、セロトニンの分泌量が増えるのですが、体内で分泌出来るセロトニンの量は一定で決まっているため、腸で多くのセロトニンが消費されると、脳で分泌されるセロトニンが減るのです。

このように下痢や便秘で腸内環境が悪化すると、セロトニンの分泌バランスが崩れることで、心が不安定になってしまうのです｡
当然、腸内環境が改善すると、セロトニンの分泌バランスが整い、心は安定します｡


さらに、腸が心に影響を与えているのは、セロトニンの分泌バランスだけではありません｡

腸内環境が良好だと心も安定する。心が安定していると腸内環境も良好になる｡
また腸内環境が悪化すると心が不安定になる。心が不安定になると腸内環境が悪化する･･･
といった具合に、脳と腸は自律神経を介して、直接影響を与え合っていて、これを「 脳腸相関 」と呼びます｡

脳と腸が直接、影響を及ぼし合う･･･
というとちょっと信じられないかもしれませんが、最もわかりやすい例をあげるとすると！
緊張するとお腹が痛くなりトイレに行きたくなるという、あの現象です！


このように心と腸は、お互いに強く影響を及ぼし合っていて、なんと！腸内環境の悪化がうつ病やパニック障害など精神疾患の原因になっている！ということも分かっています｡


実際私も過敏性腸症候群だった頃。
人混みに入ると心臓がバクバクして動けなくなったり、人と会うのが億劫で当時付き合っていた彼女と合うのさえ嫌だったり｡

病院にかかったわけではないので、当時の私が精神を病んでいたのかどうかは分かりませんが、日常生活に支障をきたす一歩手前の危険な状態にまで追い込まれていたのは間違いありません｡


ストレスが多く腸内環境を悪化させやすい、20～30代がダイエットに取り組むのであれば！
精神を病んだりしないためにも、腸内環境の改善はマストな取組みなのです｡

20代のダイエット おすすめの運動とは？

あなたが本気で痩せたいならば！
食事制限とともに、必須なのが運動です｡

なんて言うと、ハードな運動が必要なのか･･･
と心配になるかも知れませんが、痩せるためだけであれば！
じつは、ハードな運動は必要ありません。

あなたにまず取り入れて欲しい、ダイエットに必須の運動は･･･
一日20分以上の、散歩です！！

まず運動の基礎知識を知ろう

運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類があります｡

有酸素運動は、強い力は出せませんが長時間継続出来ます｡
一方、無酸素運動は、強い力を生み出すことができますが、短時間しか継続出来ません。


運動を行うと、まず最初に糖質がエネルギー源として消費されます。
運動を継続して20～30分後、体内の糖質が枯渇してきてようやく、脂質がエネルギー源として使われるようになるため、脂肪を燃焼するには、最低でも20分以上は運動を継続することが必要です｡

そのためダイエットには、長時間継続できる有酸素運動が有効だ！ということになるのです｡

では無酸素運動は、ダイエットに必要無いのか？
と言うとそうではありません。

無酸素運動は、脂肪燃焼効果は期待出来ませんが、筋肉を増強する効果が高いという特徴があるのです。
筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えるため、無酸素運動を取り入れることで、痩せやすい体質になれるのです。

そのため、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より一層ダイエットの効果を高めることができる！
と言えるでしょう。

20代のあなたにおすすめの運動習慣は散歩？

筋肉量がまだ多い、20～30代のダイエットでは、ウオーキングなどの有酸素運動で、脂肪を燃焼してあげることが有効です。

運動習慣のないあなたが、まず行うのは一日20分程度の散歩からで十分です。
日中、軽く体を動かす習慣を身に付けることから始めましょう。

そして慣れてきたら、歩く時間を延ばす｡
早歩きで、歩く距離を増やす｡
軽いジョギングも取り入れるなど、少しずつ負荷を高めていきましょう｡


そして毎日運動する習慣が完全に身に付いたら、週に一度か二度のペースで、筋トレなどの無酸素運動も取り入れられるとベストです。

筋肉量がまだ多い20代で、筋トレを習慣化して、筋肉量を増やす。
もしくはキープすることが出来れば、40代、50代になって太るリスクを減らすことができるでしょう。


ただハードな筋トレにいきなり取り組むと、逆に基礎代謝を乱すこともあるので注意が必要です｡
しかも痩せながら筋トレを行うというのは、怪我のリスクを高める危険な行為なのです｡
知識なく、いきなり筋トレを取り入れるのは止めましょう｡


一方、明るい時間に戸外を歩く、20分の散歩は基礎代謝を整え、睡眠の質を高める効果が期待出来るのです。
運動習慣の全くないあなたが、運動習慣を身に付けるのであれば、脂肪燃焼効果よりも、まずは基礎代謝を整えることを目的に、毎日20分の散歩を習慣化しましょう。


そして、じつは睡眠と腸内環境の改善と合せて取り組めば、運動は一日20分程度の散歩だけでも十分痩せられます｡

実際私が筋トレを取り入れたのは、ダイエットに成功した後です。
20キロ体重が落ちて、少し痩せすぎたために、筋トレは体重と体力を取り戻すために始めたのです。

筋トレは是非取り入れて頂きたい運動習慣の一つですが、筋トレに挑戦するのは、あなたが痩せてからでも遅くありません。
運動は、まずは一日の20分の散歩をきちんと習慣化して、少しずつ散歩の負荷を高めていくことから始めましょう！

20代におすすめのダイエットは生活習慣の改善

20代は冒頭の章でも書いたように｡
基礎代謝が10代と比べ、激減しているため、10代よりもかなり痩せづらい体質になっています｡

しかも、ダイエットは取組み始めてから成果が出るまでに、時間のかかる取組みです｡
そんな中、体重にばかり注目してダイエットに取り組んでいると･･･

いつまでたっても出ない成果にうんざりして、ダイエットを投げ出してしまう｡
もしくは成果が出ないことに焦り、無茶なカロリー制限をしたあげく、心と体のバランスを崩し健康を害してしまう。
そんなことになりかねません｡


だから体重計は、今すぐ片付けてください｡

「 体重 」に注目して「 ダイエット 」するのは止めましょう｡
そして「 健康 」になることを目指して「 体調 」に注目しつつ「 生活習慣の改善 」に取り組みましょう｡

そして健康的な生活習慣を身に付ければ、ゆっくりとですが確実に痩せられます！
そして20代で身に付けた健康的な生活習慣は、生涯を通じて、あなたを肥満や病気のリスクから守ってくれます。


20代のダイエットは「 生涯、太らない生活習慣を手に入れる 」ことを目標に「 生活習慣の改善 」に取り組む！
そんなスタンスで向き合いましょう。

そうすれば、心と体のバランスを崩したりすることなく、健康的に痩せられて、しかも！
今よりも、もっと心も体も健康になることが出来るのです！


そんな「 生活習慣の改善 」の方法は？
それを達成するコツは？
失敗しないための注意点は？

全て、このブログ内でご紹介しています。
是非！365日ダイエットに挑戦おまちしております｡

40代こそダイエットしよう！痩せるのを諦めるのはまだ早い

半年で15キロ痩せたダイエットマスターが贈る365日で痩せる方法！ 目次1 40代が太りやすくて、痩せにくい意外な理由2 40代のダイエットに運動は必須！2.1 40代以降、あなたの体力は右肩下がり？ ...