痩せるのにハードな運動は不要。ダイエットに必須の運動は規則正しい生活？

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このブログを読んで、痩せたい！
と思っているぽっちゃりさんの大半が

「 運動なんて社会人になってから、したことがありません！ 」

といった人達ではないでしょうか？


しかし、そんなあなたも、じつは！
毎日、ある運動で相当なカロリーを
消費しているのです。


しかも今！
このブログを読んでいる瞬間も
あなたはその運動で、カロリーを消費しています。


それは、どんな運動かというと
たとえば･･･

あなたの体内では
休むことなく心臓が鼓動しています。

また内臓は消化・吸収活動を行っていますし
全身の細胞は、生きて行くために
エネルギーと体熱を作り出してくれています。


私達は生きている限り
無意識のうちに、生命維持のための運動で
カロリーを消費し続けているのです。

とはいえ
しょせん無意識で行っている運動なんて
大したカロリーを消費していないでしょ？

と思われるかもしれませんが･･･


なんと！この運動で
1日の総消費カロリーの約6割！

20代男性の平均で、約1500kcal。
女性で約1200kcalを、無意識のうちに消費しているのです！


と言われても･･･
ピンとこないです！

なんて、あなたも

1500kcalが
60㎏の人が9時間半ウオーキングして
ようやく消費できるカロリーだ！

と聞けば！
この無意識の運動がダイエットにとって
必須の運動だ！

ということに
納得していただけるのではないでしょうか？


この無意識で行っている運動は
基礎代謝と呼ばれていて

そもそも。
この基礎代謝が低下していることが
肥満の大きな原因の一つになっているのです。

そのため
「 基礎代謝が低いと、痩せられない！」
と言っても過言ではありません。

あなたが、本気で痩せたいのであれば！

基礎代謝量を高めることが、最重要事項なのです！！


しかし無意識で行っている運動を
意識的に高める！

なんてことが果たして出来るのでしょうか？


まずは
この基礎代謝について深掘りしていきましょう！

基礎代謝アップの鍵は体温

基礎代謝の中で
最もカロリーを消費している運動が、体熱の産生です。

体熱は細胞の中で、ブドウ糖などのエネルギー源が燃やされて生み出されていて

体温が一度上がると使用されるカロリーは
なんと約13％も増える！と言われています。


たまたま私は今。
子供から風邪をもらって
8度5分の熱が出ているのですが･･･

ただ座って文章書いているだけで
激しい疲労感（ 倦怠感 ）に襲われています。

体温1度上がると
消費カロリーが13％上がるのであれば！
平熱から2度近く体温上がっている今。

そりゃ座っているだけで疲れるのも納得です。ちょっと失礼して横になります。笑


このように！？

体熱が上がると基礎代謝が高まるのですが
まさか消費カロリーを増やすために病気になるわけには、いきません。


体熱を健康的に、上げる事が出来れば
基礎代謝を効率良く高めることができそうですが･･･

無意識に調整されている体温を
意識的に上げるのは難しそうです。


では一体どうすれば良いのか？
と言うと･･･

筋肉量を増やせば良いのです！


じつは体熱を最も多く作り出している細胞は、筋肉細胞です。

そのため、筋肉量を増やすと
体温を高めることが出来るのです。

基礎代謝を上げる、ダイエットに有効な運動とは？

筋肉量を増やせば
基礎代謝を高めることが出来る！

では、筋肉量を増やすには
いったいどんな運動が有効なのでしょうか？

運動には「 有酸素運動 」と「 無酸素運動 」の2種類があります。

それぞれの特徴を
詳しく見ていきましょう！

有酸素運動はダイエット効果が高い運動

有酸素運動は
細胞内で糖質や脂質を燃焼させて得たエネルギーで行う運動で

あまり強い力を出すことは出来ませんが
長時間継続出来る！という特徴があります。


たとえば。

ウオーキング、ラジオ体操、水泳などが
有酸素運動にあたります。


これらの運動で
大きな筋肉増強効果は、期待出来ないのですが･･･

ダイエット効果が高いのはじつは。
この有酸素運動なのです！


何故なら。

運動を始めて、すぐには
脂肪は燃焼されません。

運動開始直後は
まずは糖質がエネルギー源として使用されます。

ある程度運動を継続して
体内の糖質が枯渇してきてはじめて！

脂質（ 脂肪 ）がエネルギー源として使われるようになるのです！


運動の強度や体内の栄養状態
体調によっても変わるのですが･･･

脂質（ 脂肪 ）の燃焼が始まるまでには･･･
大体20～30分は運動を継続する必要があります！

そのため
脂肪を燃焼させるには
長時間継続出来る「 有酸素運動 」が効果的なのです！

無酸素運動は筋肉量を増やすのに有効な運動

一方、無酸素運動は

筋肉細胞内に蓄えられた
グリコーゲン（ ブドウ糖が変化したもの ）を直接、乳酸へ変える過程で発生するエネルギーで行う運動で

エネルギー変換時に酸素を必要としないため、無酸素運動と呼ばれています。


たとえば。

高負荷の筋トレ。
100メートルダッシュなどが無酸素運動にあたります。


無酸素運動は
爆発的な力を生み出すことが出来る代わりに

疲労物質である乳酸が筋肉内に溜まるため
長くても数十秒しか維持することが出来ません。

100メートルダッシュのパワーで
200メートルを走り切ることが出来ないのはこのためです。


無酸素運動は
短時間しか継続出来ないため
脂肪燃焼効果は無く

ダイエット効果は、期待出来ません。


しかし！
筋肉量を増やすには
無酸素運動が有効なのです。

基礎代謝を高めるためには無酸素運動が有効だけど･･･

有酸素運動は
脂肪を燃焼して直接ダイエット効果が
期待出来る運動。


無酸素運動は
ダイエット効果は無いが
筋肉量が増え、基礎代謝を高めることで
痩せやすい･･･
もしくは太りにくい体質になる運動。

ということが出来るでしょう。


ダイエットにとって
どちらの運動も重要！
なのですが･･･


「 基礎代謝を高めるためには、筋トレが必要なんですね！早速ジムに入会してきます！ 」

なんて、そこのあなた！！
お待ちください。


トレーニングだけでなく
食事の指導もしてもらえるトレーナーを付けてジム通いするのであれば、まだしも･･･

ダイエットと並行して
自己流で筋トレを始めるのは！

ダイエットの失敗だけでなく
体の故障を引き起す、危険な行為なのです！

痩せながら筋肉量を増やすのは、ほぼ不可能？

一食プロテインに置き換えるだけで
筋肉量を増やしながら痩せる！

というお手軽ダイエットが流行したことから
筋肉を付けながら痩せるのは簡単なこと！

なんて思っている人が
世の中には沢山いるようですが･･･

筋肉を付けながら痩せる！
というのはかなりの知識と経験。

そして自己コントロール力が、求められる
かなりハードルの高い取組みなのです。

痩せながら筋肉量を増やすのはボディービルダーでも無理

筋肉を付けるプロである
ボディービルダーが筋肉を付ける過程を見て
筋肉が増えるメカニズムを見ていきましょう。


じつは筋肉を増やすのも
脂肪を増やすのも、同じ “ 太る ” 行為です。


ボディービルダーはまず。

ハードな筋トレを行いながら、ガンガン栄養を摂取して、筋肉と一緒に脂肪も付けて、一度太ります。

それから、筋トレを続けつつ
炭水化物を排除した
低脂肪・高タンパク中心の食事に切り替え
脂肪だけを落として、筋肉を浮かび上がらせる！

という手順であの
ムキムキの体を作り上げているのですが･･･


筋肉をつけるエキスパートである
ボディービルダーでさえ！

減量期には
脂肪と一緒にある程度
筋肉も落としてしまうのです！


ただ脂肪を減らすことすら
ままならないぽっちゃりさんである
あなたが！

筋肉量を増やしながら脂肪だけ減らす！
なんてことに挑戦して･･･

成功できると思いますか？


また、ボディービルダーが

減量期に筋肉を減らしながらも
故障することなくハードな筋トレに取り組めるのは！

日頃から鍛え上げているからこそ
出来ることです。


何年も運動していないあなたが
たいした知識も無く！

ダイエットと並行して
いきなりハードな筋トレに取り組めば！


脂肪と一緒に
筋肉量も極端に減らしてしまい
体を故障してしまう！

なんてことになりかねません。


このように！
筋肉量を増やしたければ
食事の増量は必須です。

しかし。

健康的な食事に対する知識や
自分の体重をキープ出来る運動量と食事量のバランスを、知らないまま筋肉増量を目指せば、逆に！

脂肪を増やしてしまい太ってしまう。
筋肉量を減らし、太りやすい体質になってしまう。

なんてことにすら
なりかねないのです！

ダイエットを筋トレから始めるのは止めよう！

あなたが今から
「 トレーニング 」と
「 正しい栄養の摂り方 」についてしっかりと学び

ハードな筋トレをしながら
今以上のカロリーを摂取して
さらに一度太る！

それから筋トレを続けながら
徹底的な食事制限を行い
できるだけ筋肉を維持しつつ、脂肪だけ落とす！！

といった涙のでるような
ストイックな生活を受け入れて
ムキムキを目指す！

と言うのであれば、話は別ですが！


あなたが今、ただ痩せたい！
と願っているのであれば･･･

ハードな筋トレにいきなり挑むのは
オススメできません。


筋肉量を増やして
基礎代謝を高めることが
ダイエットに有効だ！というのは事実です。

しかし。

知識なく自己流で
ダイエットと並行して筋肉量を増やそうとすると逆に太ってしまったり、怪我の元になる！

ということを
まず覚えておきましょう！

筋トレなどの
ハードなトレーニングを取り入れるのは！

自分の体重を
食事制限と有酸素運動で
ある程度コントロールできるようになってからで十分なのです。

痩せたければ！基礎代謝を高める前に、まずは整えよう

基礎代謝を高めるためには
筋肉量を増やしてあげるのが有効だけど･･･

ダイエットと並行して
筋肉量を増やすのは難しい！

となると。

いったい何をすれば良いのか？
と言うと。

じつは、基礎代謝を高める前に
必須で取り組むべきことがあるのです！

肥満の原因は基礎代謝の低下。まずは基礎代謝を整えよう

あなたが
ぽっちゃりさんであるならば！

基礎代謝のサイクルが乱れ
通常より低下しているのは、ほぼ間違いありません。

そして乱れた基礎代謝のまま
基礎代謝を高めようとしても！

ますます基礎代謝を乱し
さらに低下させてしまう原因にもなりかねないのです！


あなたがまず行うべきことは
「 基礎代謝を高める 」ことではなく！

まずは。

「 乱れて低下している基礎代謝を、整えて
正常に戻してあげる 」ことなのです！


では
低下した基礎代謝を正常に戻すには
どうすれば良いのでしょうか？

詳しく見ていきましょう。

基礎代謝をコントロールしているのは自律神経のバランス

基礎代謝は「 自律神経 」という
神経によってコントロールされていて

自律神経には
「 交感神経 」と「 副交感神経 」の
二つがあります。


主に交感神経は昼間、優位になっていて
緊張したり興奮したときに
特に強く作用します。

交感神経が高まると
心臓の鼓動や呼吸が早くなり
体がいつでも動き出せる準備を整えてくれる一方で

消化・吸収といった働きは弱まります。


昼間、活発に活動するためには
交感神経が優位である必要があるのですが！

夜間にこれが優位になりすぎると
不眠の原因になります。


一方、副交感神経は
リラックスした気分の時に強く作用していて
消化・吸収・回復といった働きを強め
主に夜間に優位となります。

副交感神経が夜間、優位にならなければ眠れなくなり、疲労回復出来ませんが

昼間これが優位になり過ぎると
体は怠くなったり、頭の回転が緩くなり眠気に襲われます。


この二つの神経はどちらが良いとか悪い･･･
というものではなく

時間帯や状況に合わせて二つの神経が
バランス良く入れ変わることで
心や体の状態をベストな状態に保ってくれているのです。


ようするに。
「 基礎代謝を正常にする 」というのは
「 自律神経のバランスを整える作業 」なのです。

自律神経のバランスを整えるには、規則正しい生活が必須

では自律神経のバランスを整えるためにはどうすればよいのか ?
というと･･･

前々回、前回と詳しくみてきたように･･･
サーカディアンリズム（ 体内時計 ）を整えれば良いのです。

サーカディアンリズムが求める理想の生活！
「 昼間しっかり活動して、夜はしっかり眠る 」

この理想の生活リズムに合わせて
規則正しく暮らすことで！

サーカディアンリズムは整います。


ようするに
「 昼間しっかり活動して、夜はしっかり眠る 」規則正しい生活を、意識的に送ることで！

自律神経のバランスが整い
基礎代謝は正常に働くようになるのです。


そして基礎代謝が正常に働けば！

無意識のうちに消費されている
カロリーがきちんと消費されるようになり
痩せやすくなる！のです！！


そんな簡単な事で
痩せやすくなるなんて信じられ無い！
と思われるかも知れませんが･･･

でも、本当にこれ。
簡単でしょうか？

あなたの生活を思い返して見てください。


昼間は座りっぱなしでデスクワーク。
夜になると街に繰り出して大騒ぎ･･･

ウイークデーは夜中まで夜更かしして
休みの日は、1日中ダラダラ寝て過ごす･･･

このような昼夜逆転で
不規則な生活をしていないでしょうか？


「 昼間しっかり活動して、夜はしっかり眠る 」そして規則正しく生活する！というのは

現代の日本人にとって
決して簡単な事ではないのです。

ダイエットの取組み始めにハードな運動は不要！

ハードな運動は基礎代謝を乱すことも･･･

コレを踏まえてもう一度！
「 ハードな運動 」について
考えて見ましょう。


ランニングするのであれば･･･
ジムに入会したとしたら･･･

いつ走りますか？
いつジムに通いますか？


毎朝、トレーニングウェアに着替えて走って
シャワーして、また着替えて仕事？

というのは結構ハードルが高そうです。

仕事前のジムに
朝、通おうとすれば･･･

さらにハードルが上がりそうです。


必然的に、ランニングやジム通いは
仕事終わりや帰宅後に行うことに
なるのではないでしょうか？


となると。
季節によっては真っ暗です。

明るい昼間はデスクワークで
座りっぱなしで働いて
暗くなってからハードな運動に取り組む。

これ。

サーカディアンリズムが求める
理想の生活･･･

「 昼間しっかり活動して、夜しっかり眠る 」と真逆の生活ですよね？

そんなことをしていれば！
ますます自律神経のバランスが乱れ
不眠の原因になりかねません。


ハードな運動は取り入れ方を間違えると
サーカディアンリズムをさらに崩してしまい
不眠や肥満を加速させてしまう可能性があるので注意が必要なのです。


規則正しい生活が身に付いて
自律神経のバランスがしっかり整ってからのチャレンジであれば、まだしも。

生活リズムが崩れ、運動習慣もないあなたが
いきなりジムに入会！

というのは、考え直しましょう。

まずは基礎代謝を整えるために規則正しい生活を手に入れよう

まず！
ダイエットを成功させるために
あなたが手に入れなければいけない生活は！

サーカディアンリズムに沿った生活を送ることで、自律神経のバランスを整え
基礎代謝を正常に働かせてあげることなのです！

そしてそのためには！

昼間しっかり活動し
夜は良い睡眠を取る規則正しい生活。

これを手に入れることが必須！！
ということになるのです。


だからこそ！今、あなたは･･･

寝付きを良くする方法を学び
良い睡眠をしっかりとり、昼間しっかり活動する生活を
手に入れようとしているのです！


次回は
寝付きを良くしてくれて
さらに昼間しっかり体を動かすことが出来る運動･･･

要するに･･･
ダイエットに必須な運動とは何か？
について見ていきましょう！！

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