入浴法を変えて不眠を解消。確実に寝付きが良くなるお風呂の入り方

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寝付きが良くなる入浴法：3つのポイント

前回、深部体温の変動のリズムに沿って
食事を摂ることで、スムーズな入眠と
質の高い睡眠を手に入れよう！

という内容でお届けしました。

今回は
入浴によって「 深部体温の変動 」を
強制的に引きおこして

積極的に良い寝付きを、取りにいこう！
という内容です。

その入浴法とは
ずばり！これです！！

はぁ？
ぬるめのお湯を張った湯船に15分浸かって
就寝時刻の90分前に風呂から出る？

いちいち
そんな細かいことを考えて入浴していたら
疲れが取れません！

風呂ぐらい好きに入らせて下さい！

なんて言いたくなる
あなたの気持ちは分かります。


しかし。
この入浴法で、寝付きが良くなる理由を知ればきっと！

あなたも試してみたくなるはずです。

お風呂のお湯はぬるめが、快眠の秘訣

熱いお風呂じゃないと
入った気がしない！

ちんちこちんに涌いたお湯に
気合いで入って
100数えてさっと出る！

これが最高に気持ち良い！！

なんて方も、多いのではないでしょうか？


熱いお湯に浸かるとなんだかシャキッとして体と一緒に心まで洗ったような、爽快な気分になりますよね？

じつは私も
実家の五右衛門風呂で
熱いお風呂に入りつけて育ったので
熱湯風呂ファンの一人です。


しかしこの
「 熱いお風呂にさっと浸かる 」という入浴法は
いくつか問題を抱えているのです。

熱いお風呂の3つの問題点を
それぞれ徹底的に見ていきましょう！

熱い風呂に入ると、眠気が吹き飛ぶ！

復習とはなりますが･･･

私達の生活リズムは
「 交感神経 」と「 副交感神経 」という
二つの自律神経のバランスが
時間帯やシーンに合せて変わることで
作り出されています。

基本的に
昼間は、交感神経が優位に！
夜間は、副交感神経が優位になることで

昼間しっかり活動して、夜間はゆっくり休むという生活リズムが作り出されているのですが･･･


42度を超えるような、熱いお湯に浸かると
交感神経が優位になってしまうのです。


朝、仕事の前にシャキッとしたい！
という場合に、熱めのシャワーを、さっと浴びる！！

というのは
交感神経を優位にして
一日活発に動く準備を整える！

という意味で有効なのですが･･･


これからリラックスして眠ろうとしている
夜に！

熱いお湯に浸かって
交感神経を優位にしてしまえば当然！

目が冴えて、寝付きが悪くなってしまうのです。


夜の入浴は、交感神経を刺激しない
ぬるめのお湯にゆったり浸かることで
副交感神経を優位にしてリラックスすることが重要なのです。

熱い風呂は湯冷めしやすい！

冬場、足の先が痛いくらいに
キンキンに冷えて眠れない･･･
なんて冷え性の方は特に！

少しぬるめのお湯に
ゆっくりつかることをおすすめします。

何故なら、熱湯風呂では
体の芯から温まることが出来ないからです！


熱湯風呂好きの人の中には
私は43度のお湯に10分以上浸かっていられます！
なんていう強者も、いるかもしれませんが･･･

普通の人であれば
42度以上のお湯に浸かっていられるのは
長くても数分程度が限界ではないでしょうか？


ほんの数分であっても
熱湯風呂に入ると

お湯に浸かった部分の肌が赤くなり
体の芯まで温まったような気がしますよね？

しかし、じつはこれ･･･
体の表面が熱くなっただけで
体の芯の温度は、たいして変化していません。

そのため熱いお湯に浸かった後は
湯冷めしやすいのです。

湯冷めしないように体の芯から温まるには！

熱湯風呂にサッと浸かるよりも
39度～40度のぬるめのお湯に
15分以上ゆっくり浸かるほうが有効なのです。

熱いお風呂に入るのは、命を危険にさらす行為！

私は43度の風呂に
15分以上つかっていられます！

なんて筋金入りの熱湯風呂ファンも
なかには、いるかも知れませんが。

もし実際にそんな入浴をしている人がいるならば！
危険です。今すぐ止めましょう。


何故なら･･･

熱湯風呂に入ると
急激な温度変化に、交感神経が激しく刺激され血管が収縮。

心臓の鼓動が早くなり、血圧が急上昇します。


それだけでもかなり
心臓や血管へ負担をかけているのに
さらに！

熱湯風呂に長く浸かるなんて
我慢大会のような入浴をしていれば･･･

循環器へ
過剰な負担をかけてしまうことは
避けられません。


また、湯船から出ると
今まで体にかかっていた水圧が
無くなることで、一気に血管が拡張･･･

こんどは、急激に血圧が下がります。


さらにさらに！
風呂場から寒い脱衣所へ出ると
またしても血管が収縮して、血圧が急上昇。


このように
短時間の間に、何度も血圧が乱高下することで心臓や血管への負荷はさらに高まり･･･

お風呂上がりに気を失い
そのまま二度と目覚めない。

なんてことにも
なりかねないのです！！


実際
浴室で命を落とす人は年間1万9千人もいて
その死因の大半が、血圧が急激に変動することでショック死する「 ヒートショック 」だと言われています。


寝付き、うんぬんの前に。
二度と目覚めない！
なんてことにならないために！！

熱いお風呂に入る習慣を持っている人は
今すぐ止めましょう。

ぬるめのお風呂が、寝付きを改善する仕組み

お風呂は熱いお湯にさっと浸かるより

39度～40度程度のぬるめのお湯に
15分以上浸かった方が
リラックスできて、体の芯まで温まる！

そして42度を超えるような熱いお湯に浸かると
交感神経が優位となることで、寝付きが悪くなる･･･

ということは理解して頂けたと思います。


次はリラックスして体の芯まで温まると、なぜ寝付きが良くなるのか？
を見ていきましょう。

今までの記事でも散々、取り上げてきた
「 サーカディアンリズム 」と「 深部体温 」ですが･･･

今回もこの二つが、関係しています。
詳しくみていきましょう。

ぬる目のお湯にゆっくり浸かるとサーカディアンリズムが整う

昼間は
交感神経が優位な状態で
しっかり活動する。

夜間は
副交感神経が優位な状態で
リラックスして過ごす。

この、私達にとって
「 理想的な生活リズム 」をキープしてくれているのが、サーカディアンリズム（ 体内時計 ）です。


サーカディアンリズムは
あなた自身が意識的に昼間、活発に活動して
夜はリラックスして過ごすことで整うのですが･･･


毎晩、夜中の二時に寝ていると
そのうち二時にならないと、眠れなくなるように。

あなたが、悪い生活リズムで生活していると
その悪い生活リズムを、サーカディアンリズムはキープし始めます！


そのため。

毎晩、熱湯風呂に入って
無闇に交感神経を刺激して眠れなくなり
夜更かしする。

なんて生活を続けていると･･･


その生活リズムが定着してまい。
早い時間に寝ようと思っても眠れない！

なんてことに、なりかねないのです。


一方、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり
副交感神経を優位にしてリラックスする習慣さえ身に付ければ！！

それだけで毎晩
自然と眠くなる生活が手に入るのです。

体の芯まで温まると、眠気を作り出せる

ぬるめのお湯に15分以上
ゆっくり浸かって、体の芯まで温める。

この入浴法の効果は
継続していると、サーカディアンリズムが整い、寝付きが良くなる！

という受動的な効果だけではありません。

なんとこの入浴法には強制的に
「 眠気 」を作り出す力があるのです！


「 体の芯まで温まる 」
というのは、体の中心部分の温度･･･
「 深部体温が上がる 」ということです。

入浴で一度高まった深部体温は
お風呂から出た後、下がり始めます。


私達は、この深部体温がぐっと下がるときに
強烈な眠気に襲われるのです。


要するにこの入浴法は

深部体温がぐっと下がる
タイミングを強制的に作リ出すために！

39度～41度の
ぬるめのお湯に15分浸かって
あえて一度、深部体温を上げてあげよう！！

というものなのです。

眠気はお風呂から出た90分後にやってくる！

寝付きを良くするためには、就寝90分前にお風呂を出よう！

あなたが決めた就寝時刻に合せて
眠気を呼び込むには

「 風呂から出る 」タイミングが重要です！


入浴によって強制的に高まった
深部体温がぐっと下がり始めるのは
おおよそお風呂から出て90分後！
と言われています。

そのため。

お風呂から出るタイミングを
就寝時刻の90分前に設定しておけば！


あなたが眠りたい時刻に
深部体温が下がり始めて、すんなり眠られる！

ということになるのです！

入眠のチャンスを逃さないために、眠気のサインを知っておこう！

お風呂から出て90分後に眠気が来る･･･

とはいえ、もちろんこの時間には、個人差がありますし、入浴後に過ごす部屋の温度や環境によっても変わります。

90分というのは、あくまで目安です！


私自身は
肌感感覚ではありますが
入浴後60分くらいから、眠気のサインが出始めます。

このサインを見逃して
布団へ行かずにダラダラしていると･･･
当然、眠れなくなってしまいます。


眠気をしっかり捉えて
そのチャンスを逃さないために！

眠気のサインを知っておきましょう。


あなたは
布団の中で手足がぽかぽかして
布団の冷たい所を探してゴソゴソしてしまう･･･

なんてことが無いでしょうか？


これは体が寝る準備に入り
体の深部体温を下げるために

手足の先がラジエターとなって
熱を放出している状態です。


入浴後、手足がぽかぽかしてきたな･･･

と思ったら、それは深部体温がグッと下がり始めたサインです。


そのタイミングで布団へ入れば
あっという間に眠れるはずです。


手足がぽかぽかしてきたら
迷わず布団へ直行しましょう！

布団に入る際の注意点も抑えて完璧な寝つきを手に入れよう！

眠気のサインを見逃さず
布団へ直行することが出来たら！

必ず靴下を脱いで布団へ入りましょう。


何故なら。

靴下を履いたまま布団へ入ると
ラジエターの働きをしている、足先から
熱が放出できなくなり

深層体温をしっかり下げることができず
スムーズに入眠出来なくなるのです。

必ず靴下は脱いで布団へ入りましょう。


また保湿用の手袋も
「 寝付き 」の観点から言うと
あまりおすすめ出来ません。

手袋を着用して寝るのであれば
入眠時は、手先だけ布団から出すなどして
できるだけ熱の放出を妨げないよう、工夫しましょう。


また室温は、少し肌寒いくらいが
質の高い睡眠をとれると言われています。

冬場だと22度。
夏場だと26度くらいにエアコンの温度を設定しておくとよいでしょう。

入浴後の90分が勝負！寝つきを良くする夜の過ごし方

風呂上がりから就寝までの90分間はスマホ・パソコン・テレビは禁止？？最高の寝付きを手にするため入浴後に出来ること。