半年で15キロ痩せた
ダイエットマスターが贈る
365日で痩せる方法！
この記事の趣旨
第38話
睡眠改善ｰ学習編 第二話
「 睡眠の改善 」学習編
二回目の今回は
痩せるために「 良い睡眠 」が
どれ程重要か？
ということを納得して頂くために！
誰しも経験のある
「 真夜中のラーメン 」を
徹底的に深掘りして
睡眠と肥満の関係について見ていきましょう。
これを読めばきっと！
あなたも「 睡眠の改善 」に
取組みたくなるはずです！！
今肥満している人。
肥満と言うほどではないが
ぽっちゃりさん。
そして
痩せていても。
今、夜更かししていて
小腹がすいて、カップラーメンに湯を注ごうとしている
あなた！
必見です！！
お楽しみに♪
ところで春陽･･･
昨日の夜
カップラーメン
食べただろう？
ドキっ
な･･･
なんで分かったの？
どうせ夜更かし
してたんだろう？
何で
夜更かしのことまで
知ってんのよ？
ス･･･
ストーカーなの？
今回は
そんな生活が
どれだけ太りやすいか？
について見ていこう！！
そんな生活･･･？
ストーカー？？
夜更かし！💢
夜中まで起きていたら
晩ご飯をしっかり食べたにもかかわらず！
突然、抗えない空腹感に襲われて
ついついラーメンを食べてしまった･･･
そんな経験が、誰しもあるはずです。
夜中に、謎の空腹感が襲って来るとき。
なぜか？
「さっぱりした物が食べたいなぁ」
「じゃぁ冷や奴で」
とはなりません。
いつも決まって
高カロリーな脂質たっぷりのラーメンや
糖質たっぷりの甘いスイーツが食べたくなります。
散々飲んだ後の、締めのラーメン。
罪悪感から、ミニのカップラーメンにしてみたけれど。
食べ終わっても満足感が全く得られずに
気がついたら2つ目にお湯を注いでいる。
じゃあ最初から普通サイズを食べなさい！
そんな突っ込みを
私も、何度自分に入れたことか･･･
じつは、この
真夜中にラーメンを食べたくなる理由に
太る原因が隠されていたのです。
なるほど･･･
分かってきた！
夜更かししても
「 夜中のラーメン 」を
止めれば痩せる！
ってことでしょ？
な･･･
何が分かってきたんだい？
全く間違ってるよ？
でも長く起きている方が
カロリー消費は増えるから
夜中まで起きていて
ラーメンを食べなければ
痩せるでしょう？
残念だけど･･･
それでは
痩せられないんだ。
目次
夜更かしすると、体が省エネモードに切り替わる！
「 夜更かし 」なんて
現代に暮らす私達にとっては
ごくごく当たり前の日常です。
しかしあなたの「 脳 」は、これを
命に関わるほどの異常事態だと感じています！
この「 あなた 」と「 脳 」の認識のズレが
真夜中のラーメンという問題行動に繋がっているのです。
詳しく見ていきましょう。
夜更かしすると、基礎代謝が下がる？
夜更かしをすると
「 脳 」は、まず「 基礎代謝 」を下げます。
基礎代謝とは
体温調整や発汗、内臓を動かす･･･といった
無意識で行っている
「 生命維持のための運動 」のことです。
無意識で行っている運動で消費するカロリーなんて、たかが知れているだろう？
と思いきや、なんと！
1日に消費する総カロリーの約60％を
この基礎代謝で消費しているので
馬鹿に出来ません。
" 基礎代謝が下がる "
ということは！
無意識のうちに消費している
カロリーの消費量が減る！
ということなのです。
夜更かしで、基礎代謝が下がる理由
では何故！
夜更かしすると
脳は、基礎代謝を下げるのか？
と言うと。
あなたが、夜中まで活動することで
エネルギー源（ カロリー ）が足りなくなることを恐れ
「 長時間の活動 」に必要な
カロリーを確保するために
出来るだけ、消費カロリーを減らそう！
と脳が、考えるからなのです。
基礎代謝が下がると当然、太りやすくなる！
脳は、夜更かしすると
体を「 省エネモード 」に切り替えるのです！
と言うと。
｢ 省エネモードだなんて、エコで良い生き方ですね ｣
なんて思われるかもしれませんが･･･
基礎代謝の下がった状態で
普段と同じ食事を摂っていれば･･･
摂取カロリーは変わらず
消費カロリーは減るため
当然、太りやすくなるのです！！
ちなみに
年齢が高くなればなるほど
痩せにくくなる！と言われるのは
高齢になるほど基礎代謝が
低くなるからです。
あなたが今。
20代や30代だとしても･･･
毎晩、夜更かしをしているだけで
基礎代謝量は60代なみ！
なんてことも、あり得るのです。
それは･･･
痩せられませんよね？
夜更かしすると
「 脳 」が長時間にわたる
活動に必要なカロリーを確保しようとして、基礎代謝量を下げる。
これが夜更かしすると
太る理由の一つです。
む･･･むう。
でも、いつもより
食べる量を減らせば
太らないでしょ？
それ･･･
普通の
ダイエットだよね？
それが出来ないから
太ったんでしょ？
あ･･･！！
しかも
夜更かしの
怖い所は
ここからなんだ。
夜更かしすると、脳からラーメンを食べろという指令が出る？
夜更かし（ ＝長時間の活動 ）に
危機感を、つのらせた「 脳 」は
基礎代謝を下げ
体を省エネモードにしたうえで！
さらにエネルギー源を " 補充 " するように
私達の心と体に、求めてきます。
脳からの指令
- 食欲抑制ホルモン
「レプチン」を低下させる。 - 食欲増進ホルモン
「グレリン」を投入。
「 脳 」はまず。
食欲を抑える、ホルモン「 レプチン 」の
分泌量を減らしてから
食欲を増進させるホルモン「 グレリン 」の分泌量を増やします。
食欲を抑える自制心を取り払ってからの
｢ 食べなさい！ ｣ という指令により
確実にカロリーを摂取するよう
私達の心と体へ働きかけてくるのです。
夜更かしに
危機感をつのらせた脳が
長時間の活動に必要なカロリーを補充しようとして
「 高カロリーの
食品を摂取しなさい！ 」
と抗いがたい形で
指令を出してくる･･･
これこそが、夜中にラーメンを欲してしまうメカニズムです。
この脳からの指令に素直に従って
ラーメンを口にすれば･･･
省エネモードの体に
高カロリーの食品を摂取することになり
当然太ってしまうのです。
でも。やっぱり
ラーメンを
食べなければ
太らないじゃない？
先を見てみよう。
真夜中のラーメンを我慢できても、夜更かしを止めない限り太りやすくなる？
さらに。
この ｢ 真夜中のラーメン ｣ 指令を
なんとかやり過ごしたとしても！
「 カロリーを摂取しろ 」
という脳からの指令を、無視して
夜更かしを続けていると。
休息やカロリーを取ろうとしない
あなたに対して
危機感とストレスを募らせた「 脳 」は
自律神経の一つ、交感神経を優位にします。
自律神経とは？
自律神経とは、基礎代謝を司っている神経で
「 交感神経 」と「 副交感神経 」という
二つの神経のバランスを取ることで
時間帯や状況に応じて
基礎代謝を、最適な状態に保ってくれている神経です。
自律神経の働き
- 昼間は交感神経が優位
→ しっかり活動出来る。 - 夜間は副交感神経が優位
→ ゆっくり休める。
基本的に昼間は
交感神経が優位になっていて
軽い緊張状態を保ったり、体温を上げたり･･･
しっかり活動するために必要な
心と体の準備が整えらています。
逆に、夜間は
副交感神経が優位になることで
体温は下げられ、リラックスした気分になり
しっかり休息するために必要な
心と体の準備が整えられているのです。
このように交換神経と副交感神経が
時間帯に合せて、バランス良く切り替わることで
昼は活発に活動し
夜はしっかり休む！
という
最適な心と体のリズムを
作り出してくれているのですが･･･
自律神経のバランスが乱れて
夜に交感神経が優位になると
眠れなくなったり、睡眠が浅くなったりして
疲れがとれない！
逆に。
昼間、副交感神経が優位になると
常に体がダル重くて、何だか眠い ！
といったことが、おきるのです。
そして･･･
自律神経のバランスが乱れていると
基礎代謝のサイクルも乱れ･･･
消費カロリーが減り
ますます太りやすく痩せにくい体になるのです。
自律神経が乱れると太りやすくなる
夜更かしをしていると。
あなたの「 脳 」は真夜中にもかかわらず
交感神経を優位にしてしまうのです！
当然、真夜中に交感神経が優位になれば･･･
ますます目が冴えて眠れない！
ということになります。
さらに夜中に交感神経を
優位にするような生活･･･
夜更かしを、長期間継続していると。
その悪い自律神経のリズムが
固定されてしまい
夜寝ようと思っても眠れなくなるのです！
あなたは仕事中。
ひどい倦怠感と眠気に悩まされて
今日こそは帰宅後、早寝しよう！
なんて思っていたのに実際、夜になってみると、元気になって眠れない！
なんてことが続いていないでしょうか？
これはまさに、悪い生活リズムに合わせて
自律神経のバランスが乱れた状態で、固定されてしまった証拠です。
夜更かしを続けて
乱れた自律神経のバランスが固定化されている！
ということは。
基礎代謝のサイクルが乱れ
痩せにくく脂肪を蓄えやすい状態が、固定化されている
ということなのです！
そんな状態で
痩せられるわけがありませんよね？
どう？
「夜中のラーメン」
食べなきゃいい･･･
って問題でも
なさそうでしょ？
でも食べなきゃ
太らないのは
間違いないと思う！
そうなんだけど･･･
寝ればいいじゃん。
はっ！
そう言われれば･･･
なんだか夜更かし
したいモードに
なっていたけど･･･
たしかに。
寝れば良いわね💦
ラーメンを食べるまで脳の暴走は止まらない
新たな食欲増進ホルモンを追加！
さらに「 脳 」の暴走は止まりません。
先ほど、レプチンを減らして
グレリンを増やすことで
抗えない形でカロリー摂取を求めてきた脳は･･･
さらに新たなホルモンを追加して
あなたにハイカロリーな食品の摂取を求めてきます。
脳の暴走
- 食欲抑制効果のある
セロトニンの分泌を減らす - コルチゾールという新たな
食欲増進ホルモンを投入
交感神経を優位にした「 脳 」は次に！
「 セロトニン 」という
食欲を抑制するホルモンの分泌を減らして
「 コルチゾール 」という、食欲増進作用のある、新たなホルモンを投入してきます。
しかもこのコルチゾール。
食欲を増進させるだけでは、ありません！
コルチゾールが直接、肥満の原因？
コルチゾールの体への影響
- 筋肉組織を分解する
- 脂肪を蓄える
- インスリン抵抗性になる。
（ 糖尿病や肥満の原因の一つ ）
インスリン抵抗性：詳しくはこちらの記事からどうぞ ）
なんと！
夜更かししてコルチゾールを
過剰分泌することが
肥満や糖尿病を引き起す
直接の原因になっているのです！
コルチゾールは、あなたの心にも影響する！
またコルチゾールの大量分泌が常態化すると
体だけで無く、心にも悪影響を与えます。
コルチゾールの分泌が増えると
分泌が抑制される「 セロトニン 」には
精神を安定させ
頭の回転を速くしたり
ポジティブ思考を生み出す力があり
「 幸福ホルモン 」とも呼ばれていています。
一方、コルチゾールは
複雑な思考を阻害したり
複雑な記憶の定着や認知機能の低下させたり。
心を不安定にする事から
「 ストレスホルモン 」なんて呼ばれているのです！
幸福ホルモンの分泌が減り
ストレスホルモンの分泌が増えれば
当然、精神状態が不安定になり
不安、悲しみ、イライラなどの
ネガティブな感情を強く感じやすくなります。
コルチゾールの心への影響
- 認知能力が下がる
- 記憶が阻害される
- ネガティブになる
夜更かしして
コルチゾールの分泌が増えると。
学習能力や認知能力が低下して
ネガティブな感情が高まります。
当然ですが
そんな心の状態で生活していれば･･･
生活の質は低下して
その生活は、あなたの心をじんわりと、痛めつけてくるのです。
なんと！
コルチゾールレベルが高い状態が
長期間、継続することで
うつ病やパニック障害などの
精神疾患を引き起すリスクを高めることが分っています。
コルチゾールは間接的にも、肥満を引き寄せる
そして当然ですが！
もっと高カロリーの食品を摂れ！
という脳からの指令を、受けながら･･･
認知機能が下がり
イライラした状態で暮らしていれば。
ダイエット中だから
ラーメンを我慢しよう！
なんて理性は、いとも簡単に吹き飛び！
気が付いたら
ラーメン屋のカウンターに座って
ラーメンライスご飯大盛り
チャーシューましまし！
なんて注文してしまうことになるのです。
夜更かしして
コルチゾールの分泌量が増えると
肥満の直接の原因になるだけでなく
心を不安定にし
間接的にも、肥満の原因になるのです！
夜更かしを止めて、さっさと寝よう！
冒頭でも書いたように。
午前0：00に起きているというのは
私達にとって、ごく普通の日常です。
しかし。
脳の捉え方は少し違います。
あなたの脳は
あなたが午前0：00に活動していることを
「 命の危機 」！くらいに
大げさに捉えているのです。
何故なら
狩猟採集時代。
暗くて
危険な猛獣が潜んでいても見えない！
また、崖や穴などの
危険な地形にも、気付けない！！
夜、暗闇の中で活動するということは
命を危機にさらす行為でした。
そのため。
どうしても日が落ちてから
活動しなければいけないとき。
当時の人々は
心臓をドキドキさせ
うっすら汗をかきながら
細心の注意を払って
暗闇の中を一歩一歩進んだハズです。
夜中に、活動する時は
副交感神経を優位にして
リラックスするのではなく
夜にもかかわらず、交感神経を昂ぶらせて
最大限の緊張感を保って行動することで
命の危機を回避していたのです！
そんな生活を
何百万年も続けた結果。
「 夜更かしは危険だ！」
という情報が私達の脳には
遺伝子レベルで刻み込まれているのです！
そのため
現代では、夜中まで起きていたからといって
命を落とすことなど無いにも関わらず！
夜になっても、寝ようとしないあなたに
危機感を募らせた脳は･･･
（ 危険な ）夜の活動中に
うっかり、リラックスしないように！
いざというときに、エネルギー不足にならないように！！
安全なベッドの上で
交感神経を優位にして
猛獣との臨戦態勢を整えたり。
体を省エネモードにしたうえで
実際には全く必要のないカロリーを補給させたり
するのです。
そして
なんとか無事に夜中の活動を
乗り切ることができたとしても。
翌日も命の危機は続きます。
寝不足で、ぼんやりした頭と
パフォーマンスの落ちた体で
マンモスの狩りに参加したり。
集中力を欠いた状態で
猛獣のうようよいるサバンナで
食べられる木の実を探したりすることが
どれ程危険な行為か？
あなたにも容易に想像が付くでしょう。
狩猟採集時代には
寝不足で活動するということは
命の危険に直結していたのです。
当然、現代に生きている
あなたの脳も同じく
寝不足での生活を、命の危険と認識しています。
寝不足で出社した、あなたの脳は
安全なオフィスで
交感神経を過度に、昂ぶらせ
大量の高カロリー食品を、体にぶち込むことで！
寝不足で落ちたパフォーマンスを補い
なんとか今日一日、生きて乗り切ろう！
としているのです。
脳にそんな無駄な気苦労をかけて
肥満へ向かってまっしぐらに突き進むくらいなら･･･
真夜中にラーメンを我慢する生活！
ではなく。
ラーメンを食べたくなる前に
さっさと寝る生活！
を手に入れる必要があるのです。
どう？
絶対！寝た方が
良いよね？
えぇ。
確かに
寝た方が良さそうね。
分って
もらえたかぁ！
良かった！
この記事のまとめ
夜更かしすると
脳は、基礎代謝を下げ
体を省エネモードにしたうえで
高カロリーな食べ物を食べるように指示してくる。
これは、あなたの寝不足が解消するまで
昼夜を問わず、続けられる。
痩せたければ。
これ以上太りたくなければ。
夜中にラーメンを食べたくなる前に
早寝しよう！
あなたの
ダイエットノートに
「 この記事のまとめ 」を書き移しておこう！
次回は
短時間睡眠が太る理由について
さらに深掘りしていきますよ！
お楽しみに♪
