長寿の秘訣はオリーブオイル？地中海式ダイエットに学ぶ健康的な食事とは。

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「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」は食べ方次第でダイエット効果が期待出来る

エゴマ油と亜麻仁油は取り入れ方次第ではダイエット効果が期待できる健康的な油だが…知識無く取り入れると逆効果どころか…

ヨーロッパの研究機関が「 クレタ島に暮らす人々が長寿である理由 」を調査した結果。
どうやらクレタ島に住む人々が日常的に食べている食事が長寿の理由ではないか？

という仮説が立てられ、調査範囲をヨーロッパ各地へ広げたところ･･･

イタリアのシチリア島、ギリシャのイカリア島、スペインのカンタブリア地方など、長寿な地方では共通して「 新鮮な野菜 」「 シーフード 」そして「 オリーブオイル 」たっぷりの食事を摂っている。

しかもオリーブオイルの消費量の多い地域ほど、少ない地域と比較して心疾患が少なく長寿である。
ということが分かり、オリーブオイルの健康効果と、地中海特有の食事やライフスタイルに世界中から注目が集まることになったのです。

どうやら、野菜とシーフード。
そしてオリーブオイルたっぷりの食事が
長寿の秘訣？らしいのですが･･･


「 野菜 」は「 腸活編 」に入ってからというもの、ことあるごとにおすすめしてきた食品ですし
オメガ3脂肪酸に注目した、前回までの数話で、「 魚 」は必須で摂るべき食材だ！
ということを、ひつこいくらい何度も繰り返しお伝えしてきました。

おすすめしてきた「 野菜 」と「 魚 」の健康効果が、ここでしっかり証明されていることに驚きます！
「 野菜 」と「 魚 」の健康効果については、後程ざっくり見直すとして･･･

早速、オリーブオイルの健康効果について詳しく見ていきましょう！

オリーブオイルの健康効果

ヨーロッパの長寿な地域ほど、その他の地域と比べてオリーブオイルの消費量が多い！

ということから、地中海地方特有の、新鮮な野菜と魚介類がたっぷりな食事と共に
オリーブオイルが、これらの地域の人々の健康に大きく寄与していることは間違いなさそうです。


まずは、オリーブオイルに含まれている成分に、どのような健康効果があるのか？
詳しく見ていきましょう。

オレイン酸

オリーブオイルに含まれる主な脂肪酸は、「 オメガ9脂肪酸 」に分類される「 オレイン酸 」です。

オリーブオイルの成分の約50～80％がオレイン酸で、高い品質のオリーブオイルほど「 オレイン酸 」の含有率が高まる傾向にあります。


このオレイン酸は、肝臓の脂質代謝を調節して、血中脂質値を正常に保ってくれる働きがあり、LDL（ 悪玉 ）コレステロールの生成を抑制することで、血液をサラサラにしてくれる効果を持っています。

また、脳の神経細胞の保護や神経伝達物質のバランスを整える働きを持ち、認知機能の改善や神経疾患のリスク低減の効果もあり、「 オメガ9脂肪酸 」は、必須脂肪酸（ 体内で合成することが出来ないため、必ず食事で摂る必要がある脂肪酸 ）でこそありませんが、魚介類に多く含まれる「 オメガ3脂肪酸 」と同じく、非常に健康効果の高い脂肪酸なのです。

ビタミン類・ポリフェノール

オリーブオイルは「 ビタミンE 」や「 βカロテン 」といったビタミン類を、植物油の中で最も多く含んでいて、さらに「 フェノール酸 」や「 フラボノイド 」といったポリフェノールも豊富に含んでいます｡

ビタミン類や、ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、体内のフリーラジカルを不活性化させ、体内の慢性炎症を改善する効果があります。

フリーラジカルとは、活性酸素や酸化脂質など･･･
通常の状態より電子が一つ少なく、陽子と電子のバランスが崩れた不安定な物質で、他の原子（ 分子 ）から電子を奪うことで安定しようとする働きのある物質の総称です。

フリーラジカルは、体内に侵入した有害なバクテリアなどから電子を奪うことでダメージを与え、撃退する！
という非常に重要な役割を担っているのですが、体内に過剰にあると、私達の体を構成する細胞からも電子を奪い、ダメージを与えてしまうという諸刃の刃なのです。


フリーラジカルにより電子を奪われた細胞が、隣の細胞から電子を奪い、さらに電子を奪われた細胞は隣の細胞から電子を奪う･･･
といったダメージの連鎖が起きている状態を「 酸化ストレス反応 」と呼び、これが継続していると、治らない吹き出物や口内炎。
長引く関節の痛み･･･といった症状（ 慢性炎症 ）として表面化します。

そしてこれらの慢性炎症を、大した症状ではないからと、放置し続けていると細胞の機能低下や老化。
さらには、動脈硬化、心疾患、アルツハイマー、癌など･･･ありとあらゆる病気の原因となってしまうのです。


ビタミンやポリフェノールは、フリーラジカルや、酸化ストレス反応をおこしている細胞など、電子を欠いた物質に電子を与えることで安定させ、慢性炎症の予防と改善をしてくれることから、抗酸化物質と呼ばれています。

「 オリーブオイル 」を食べる地方で心疾患が少ない理由

オリーブオイルの主要脂肪酸オレイン酸と、オリーブオイルが豊富に含む抗酸化物質。
この二つの健康効果を、踏まえたうえで！

オリーブオイルを沢山食べている地方ほど心疾患が少ないというのは何故なのか？
深掘りしてみましょう。

心血管疾患が起きる仕組み

心血管疾患は「 動脈硬化 」という血管の劣化が発端となって起こります。
そして動脈硬化は、血管内に余って放置されたコレステロールが
フリーラジカルによって酸化され「 酸化コレステロール 」になることから始まるのです。

まずは復習とはなりますが、心血管疾患が起きる仕組みを
コレステロールに注目して今一度詳しくみておきましょう。


コレステロール自体は全身の細胞の細胞膜の材料として使われていて、体にとってなくてはならない大切なものです。
しかし細胞が必要とする以上に過剰に供給されると、余ったコレステロールは血管内に放置されます。

このとき体内にフリーラジカルがたくさんあると、
血管内に放置されたコレステロールが酸化され「 酸化コレステロール 」に変えられます。

酸化コレステロールは、慢性炎症を引き起し血管壁を劣化させるため、免疫細胞から異物として認識され白血球の攻撃を受けます。

白血球は酸化コレステロールを、貪食という働きにより取り込み、血管壁の表面から排除してくれるのですが、これ以上取り込めないという限界まで取り込むと、最終的に、取り込んだ酸化コレステロールごと血管壁へ潜り込んでこれを処理します。

これにより血管壁にプラークと言うコブのような物が出来た状態が「 動脈硬化 」なのです。


動脈硬化が起きると
血管内の血液の通り道が細くなることで、高血圧になる。
血流が悪くなり、栄養を末端まで届けたり、老廃物の回収が滞ることで、細胞の老化や劣化が進む。
血液が渋滞を起こしプラークの周囲に、血栓ができやすくなる。

といったことが誘発されます。

さらに動脈硬化を起こした血管壁は、固くもろくなっています。

そこへ血栓ができ、さらに高い圧力で血液が送られてくると･･･
血栓が剥がれる際に血管壁まで破れて出血したり、剥がれた血栓がもっと細い血管に詰まったり。

これが心臓で起きると、狭心症、心筋梗塞、大動脈解離。
脳で起きると脳梗塞、脳出血、くも膜下出血と呼ばれます。


動脈硬化を放置していると、最終的に劇症を伴う心血管疾患を発症し命を落としたり、運良く命が助かっても障害が残ったり･･･
といったことになりかねないのです。

動脈硬化を予防するには？

「 動脈硬化 」が起きた血管を元の健康な血管に戻す方法は残念ながらありません。
一度動脈硬化を起こすと、命を落とす危険性の高い心血管疾患を引き起す火種として、一生残り続けてしまうのです。

あなたが今いくつであろうが、動脈硬化を予防する取組みは必須です！


では、動脈硬化を予防するためには、何をすれば良いのか？
というと･･･

この二つの対策が取れるのですが
先述したように･･･

オリーブオイルは、コレステロール値を正常に維持する働きと、抗酸化作用の両方を持っているため、動脈硬化を、強力に予防してくれる効果が期待出来るのです！

野菜と魚、オリーブオイルは効果を高め合う

オリーブオイルには心血管疾患を予防してくれる効果がある！
ということは、十分ご理解いただけたと思いますが、じつは･･･

「 野菜 」と「 魚 」も、オリーブオイルと同じく、心血管疾患を予防してくれる強力な力を持っています。

このブログを最初から読み進めて頂いている人にとっては既に “ 耳たこ ” な内容だと思いますが･･･
コレステロールと抗酸化作用に注目して、野菜と魚の健康効果を、簡単におさらいしておきましょう！

野菜の健康効果

野菜に含まれる食物繊維は、消化酵素では分解出来ない難消化物質ですが、大腸内に棲む善玉菌によって発酵、分解してもらい、その過程で発生する、短鎖脂肪酸（ 酢酸・酪酸・プロピオン酸 ）を私達は吸収しています。
この短鎖脂肪酸には、なんとコレステロールの合成を抑制してくれる働きがあるのです！

また、食物繊維は大腸内に余ったコレステロールを吸着し、便と一緒に体外へ排出してくれる働きもあるため、野菜を食べるとダブルの効果でコレステロール値を下げることが出来るのです。


これだけでも十分、驚かされるのですが･･･
さらに野菜は、ビタミンやポリフェノールといった抗酸化物質も、豊富に含んでいます。

これら抗酸化物質が、細胞を酸化から守ってくれたり、酸化コレステロールの発生を抑えたりすることで、血管の健康を強力に守ってくれる！というのは先ほど見たとおりです。

なんと野菜は、コレステロール値を二つの効果で下げるだけでなく、酸化コレステロールの発生を抑える力まで持っているのです。

魚の健康効果

魚を食べて得られる健康効果の多くは、DHA、EPAといったオメガ3脂肪酸が担っています。

DHAとEPAには、肝臓の脂質代謝を調節して、血中脂質値を正常に保ってくれる働きがあり、コレステロール値が正常に保たれます。

さらにオメガ3脂肪酸は、細胞膜の材料として細胞に組み込まれることで、細胞膜自体を酸化ストレスに強くする働きがあり、抗酸化物質とは違ったアプローチから、抗酸化作用と抗炎症作用を発揮してくれます。


このようにオメガ3脂肪酸を摂ると、コレステロール値を正常に保ち、血管壁を強くする効果が期待出来るのです。
そして、これらの効果はオリーブオイル（ オレイン酸 ）も共通して持っています！

野菜・魚・オリーブオイルに共通する健康効果

まず野菜の食物繊維が余分なコレステロールを体外へ排出して、腸でのコレステロールの合成を抑制する。

さらに野菜とオリーブオイルがたっぷりと含んでいる抗酸化物質の力で、血管壁の炎症を抑え、コレステロールの酸化を防ぐ。

そして魚（ DHA・EPA ）とオリーブオイルが肝臓で合成されるコレステロールの量を調整して、コレステロール値を正常に保ちつつ、酸化に強い血管に作り替えてくれるのです！


野菜、魚、オリーブオイル、この三つの食品に共通する健康効果を、ざっくりまとめると！

この二つに集約されます。
そしてこの二つこそ、心血管疾患の大元である動脈硬化の予防に欠かせない取組みなのです。

オリーブオイルと野菜、魚介類を多く口にする地域ほど、心血管疾患が少なく長寿の傾向がある！
というのも納得していただけたのではないでしょうか？

魚とオリーブオイルを食べれば痩せられる？

魚が含んでいるオメガ3脂肪酸、DHA・EPA。
オリーブオイルの主要脂肪酸、オメガ9脂肪酸のオレイン酸。

これらの脂肪酸には、共通して血中脂質値を正常に保ってくれる働きがあり、コレステロール値を正常値に整えてくれる！
と先ほど書きましたが･･･


血中脂質というと、コレステロールだけではありません。
そう！肥満の元凶、中性脂肪値も血中脂質の一つです。

なんとオリーブオイルや魚の脂には、中性脂肪値を正常値にしてくれる効果から、ダイエット効果すら期待出来るのです。


いやいや！油を食べて痩せるなんて信じられ無い！
なんて思われるかも知れませんが･･･

次章を読めば、本当に効果があるのかも知れない！
と思っていただけるかもしれません！？

地中海式ダイエット

これら地中海で食べられている「 オリーブオイル 」と「 野菜 」「 魚 」中心の食事は
「 地中海式ダイエット 」と呼ばれ、健康的に痩せられる食事として、なんと世界遺産に登録されているのです！


さらに「 地中海式ダイエット 」は食事だけでなく
これらの食材を地産地消する環境に優しい生活や、大勢でわいわい楽しく会話しながら、ゆっくり食事を摂る。

といった地中海地方に暮らす人々の、健康的なライフスタイル全体を含めて、文化遺産として登録されています。


このブログ「 365日ダイエット 」の
「 健康的なライフスタイル（ 生活習慣 ）を手に入れて、健康になることで自然に美しく痩せよう 」
というコンセプトは「 地中海式ダイエット 」と基本は同じです。

また「 良質な脂質 」と「 野菜 」「 魚 」中心の食事を摂ろう！
ということを推している点も、全く同じです。


さらに「 地中海式ダイエット 」のライフスタイルの一つ「 食事をゆっくり楽しく食べる！ 」
というのもじつは「 365日ダイエット 」でもおすすめしている、非常に重要な要素の一つなのですが･･･

それはまた別の記事で、お伝えさせていただきますね。

オリーブオイルの健康効果を最大化：取り扱い注意点

オリーブオイルの健康効果を余すところなく得る為に知っておいて欲しいこと。オリーブオイルの取り扱い上の注意点をまとめました。