昼間の眠気を解消する4つの方法。

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昼間襲う睡魔の原因はこの4つ

しっかり寝たにもかかわらず
日中、睡魔に襲われる。
そんな経験が、誰しもあるはずです。

今回はそんなとき･･･
その眠気を解消するための方法について
詳しく見ていきたいと思います！


昼間に襲いかかってくる、眠気の原因はこの4つです。

「 サーカディアンリズムの乱れ 」と
「 睡眠の質の低下 」の二つに関しては

前回までにさんざん見てきた内容の
復習となりますが！
ざっと見直しておきましょう。

朝抜けない眠気。目覚め方を変えれば解消できる？

朝起きた瞬間から
体が重くて、頭はぼんやり。

睡眠時間はしっかりとっているのに
なんだかシャキッとしない。

疲れが取れた感じがなく、朝から眠い。

寝過ぎて、逆に疲れたのかな･･･？
なんて思うことが、あなたにはないでしょうか？

こうした朝の目覚めが悪いタイプの眠気は
「 サーカディアンリズムが求める理想の目覚め方 」
に変えるだけで、解決出来るかも知れません。

起き抜けから眠い。その原因は体内時計の乱れ？

では「 サーカディアンリズムが求める理想の目覚め方 」とは？
一体どのようなものなのでしょうか？


それは
太古の人類の生活を見れば分かります。

原始の人類は
朝は、朝日の光で自然に目覚め
昼間は、しっかり体を動かし、夜暗くなると眠る。

という生活を何百万年と言う長い期間。
送っていました。

人類のサーカディアンリズムは
この生活リズムをキープするように進化したのです。

そのため、現代に暮らす私達が持っている
サーカディアンリズムも変わらず！

この原始の人類が送っていた生活リズムを
理想としているのです。


ようするに。
サーカディアンリズムが求める
理想の目覚め方とは！

「 朝日の光で自然に目覚める 」
ということなのです。


それにひきかえ。
あなたの目覚め方はどうでしょう？

大音量のアラーム音で無理矢理目覚め！

目が覚めた後も
カーテンを引いた薄暗いベッドの中で

スマホを開いて
メールやSNSのチェックをしながら
ダラダラ過ごしていないでしょうか？


このあなたの目覚め方を
サーカディアンリズムが求める
理想の目覚め方

「 朝日の光で自然に目覚める 」

に近づけるだけで。

良く寝たにもかかわらず
朝から眠い！

その症状を解消出来るのです！！

眠気を残さない、正しい目覚め方とは？

私達は睡眠中
「 ノンレム睡眠（ 深い睡眠 ）」と
「 レム睡眠（ 浅い睡眠 ）」を交互に繰り返しています。


理想の目覚め方は
朝の光の刺激で、浅いノンレム睡眠中に
自然に目覚めることです。

しかし。

大音量のアラーム音で目覚めると
深い睡眠（ ノンレム睡眠 ）中に
無理矢理、脳を叩き起こしてしまうことがあるのです。


そのため
サーカディアンリズムが崩れてしまい
朝目覚めた瞬間から眠い･･･

ということが起きるのです。


朝、すっきりと目覚めるためには
サーカディアンリズムが求める、理想の目覚め方･･･

浅い睡眠（ レム睡眠 ）中に
小さな刺激･･･できればだんだんと明るくなる朝日の光で自然に起きる。

ということが必要なのです。


しかし、朝日の光で自然と目を覚ます･･･

というのは起床時刻を選ぶ事が出来ませんし、現実的ではありません。


ではどうすればレム睡眠中に
自然と目覚めることができるのか？
というと。

それは、小さな音のアラームを15分間隔で2度鳴るように、セットすることで解決出来ます。


私達が睡眠中、繰り返している
「 ノンレム睡眠 」と「 レム睡眠 」の
睡眠サイクルは、寝始めには90分～120分間隔ですが･･･

目覚めの時間の近づいた
朝方になってくるとこの間隔が20分程度にまで縮まっています。


そのため
15分間隔で2回、小さなアラーム音を
かけておくことで

どちらかを必ず
浅いレム睡眠中に聞くことになり

深いノンレム睡眠中であれば目覚めない。
レム睡眠中であれば、自然に目覚めることが出来る！

という仕組みで
サーカディアンリズムを乱すことなく
目覚めることが出来るのです。

起きてすぐカーテンを開けると眠気が消える！

また目覚めた後
薄暗い寝室の布団の中で
だらだらしていると。

睡眠誘発ホルモンの
メラトニンの分泌が止まらず、眠気が取れません。

目覚めたらすぐにカーテンを開け
朝日を浴びることで

睡眠誘発ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、しっかり覚醒できるのです！

小さなアラーム音で
優しく脳を目覚めさせたら！

すぐに立ち上がり
カーテンを開け、まずは太陽の光を浴びましょう。


そうすれば。
だんだんと明るくなる朝日の刺激で
自然に目覚めるという

サーカディアンリズムが求める
理想の目覚め方に
限りなく近づけることが出来るのです。

朝残る眠気と疲労感。その原因は前夜の夕飯？

朝目覚めても
体がダル重く、疲れが取れた気がしない。
胃が重い･･･

もしかしたら歳のせい？
なんて思っているその寝起きの不快感。

じつはそれ･･･
夕飯の摂り方に問題があるのです！！

起き抜けの疲労感は就寝直前の飲食が原因

眠る直前までダラダラ飲食して
そのまま布団に倒れ込む。

なんてことをしていると･･･

本来、内臓も休むはずの睡眠時間に
胃腸を消化で激しく働かせることになります。

休憩時間を削られて働かされるのですから
内臓が疲れるのも当然です。


寝起きの、倦怠感や胃の不快感。
それは食べてすぐに寝ることで、内臓が疲弊しているからなのです。

疲れが取れないのは、間違った夕飯の摂り方で睡眠の質が下がったから

私達が眠っている間。

「 成長ホルモン 」が分泌され
昼間、痛んだ細胞の修復や、疲労回復を行ってくれています。

この細胞の修復や
疲労回復の作業に使われているエネルギーは
脂肪を燃焼して作り出されていて･･･

一晩でなんと！
300kcal分もの脂肪を燃焼してくれているのです！


当然、成長ホルモンの分泌が少ないと。

細胞の修復や
疲労回復といった作業に支障が出て
老化が進んだり、疲労が蓄積したり･･･

燃焼されるはずの脂肪が
燃焼されないまま残り、肥満の原因にもなるのです。


この、成長ホルモンは
一晩で分泌される量が決まっていて
「 入眠から3時間 」でその、ほとんどが分泌されます。

しかも「 入眠から3時間 」の途中で
目覚めてしまうと、その後の分泌量が激減してしまう！

と言う特徴があるのです。


そのため。
寝始めてから3時間の睡眠の質を高めることが、非常に重要なのですが･･･

食べてすぐに寝ると。
胃での消化にかかる時間が2～3時間。
長いと4～5時間かかります。


最も深い睡眠が求められる時間帯と
最も激しく胃が働く時間が、ちょうど重なり･･･

睡眠が浅くなり「 成長ホルモン 」の分泌が減ってしまうのです。

食べてすぐに寝ると翌朝
疲れが残る･･･

というのも納得していただけるのではないでしょうか？

飲酒も睡眠の質を下げるから要注意！

飲酒したあと。
寝付き良く眠りについたのに。

しばらくすると
喉の渇きや尿意で目覚めてしまい、眠れなくなった･･･

なんて経験が誰しもあるはずです。

お酒を飲むと。
寝付きは良くなるのですが

アルコールの分解過程で出来る有毒物質
「 アセトアルデヒド 」の持っている覚醒効果で睡眠は浅くなり

さらにアルコールの利尿作用により
尿の量が増え、トイレや喉の渇きで目が覚めてしまう･･･

といったことが起こります。


当然、眠りが浅くなることで
成長ホルモンの分泌は減りますし

もし成長ホルモンが大量に分泌されている
入眠から3時間の途中で目覚めると･･･


そこで、成長ホルモンの分泌が止まってしまい、分泌量を激減させてしまう原因になるのです。

飲食は就寝4時間前までに終わらせよう

このように寝る直前まで飲食していると
睡眠の質を下げてしまい･･･

消化器官の疲弊や
成長ホルモンの分泌を減らす原因となり！

しっかり寝たにもかかわらず
胃腸の不快感や体の疲労感が残る！

日中しっかり活動するべき時に
体がダル重くて眠い！
なんてことがおきるのです。


さらにそのような生活を、続けていると。
老化や肥満を促進！
生活習慣病の原因にもなりかねないのです！


飲食は、できれば消化が一段落つく
就寝時刻の4時間前。

遅くとも2時間前までには終わらせて
睡眠の質を上げましょう。

食べてすぐ寝ると太る？飲食は就寝4時間前までに終えよう。

朝、よく寝たにも関わらず体がダル重い。胃に不快感がある。それ内臓疲労が原因かも。夕飯の食べ方を見直そう。

午後に襲いかかる睡魔の原因は、糖質過多な昼食？

前日しっかり
質の良い睡眠をとったにもかかわらず

昼食後、激しい倦怠感を伴う
極度の抗えないような眠気に襲われる。

さらに昼食を満腹するまで
食べたにもかかわらず
食後2時間で謎の空腹感がある。

といった症状を感じたときは！
お昼に食べた食事を思い出してください。


大盛りの丼であったり、ラーメンライス。
焼きそばとご飯･･･といった

糖質過多な食事を摂っていないでしょうか？

もし心あたりがあるならば
血糖値スパイクが起きている可能性が濃厚です。

血糖値スパイクが起きると

血中のブドウ糖（ エネルギー源 ）が急激に減るために
しっかり栄養を摂ったにもかかわらず
栄養不足のような状態になり

抗えないような眠気や、倦怠感。
満腹したにもかかわらず謎の空腹感を感じてしまうのです。


これについては「 腸活 ｰ 糖質 」編で詳しく解説させていただきますので
ここでは、詳しく触れませんが･･･

もし食後1～2時間で
抗えないような眠気に襲われている場合は
早急な食生活の見直しが必要です。

昼間の眠気は生理現象なので諦める

じつはもう一つ。

昼間眠くなってしまう原因があります。
それは、生理現象です。


睡眠の改善に取り組み「 最高の睡眠 」を
手に入れたにもかかわらず昼間、眠くなってしまう！

そんなことが頻繁にあると
「 睡眠時間が足りていないのかな？ 」
それとも「 睡眠の質が悪いのかも･･･ 」

などと心配になってしまうことが
あるかも知れません。


しかし。
あなた自身に良い睡眠が取れている実感があるのであれば。

そして、その眠気が
激しい倦怠感を伴うものでなければ･･･

昼間襲ってくる眠気は
それほど気にすることはありません。

何故なら人間を含め動物は
昼寝なしで1日を乗り切るようには
出来ていないからです。


たとえば、ライオンが日陰で
だらっと寝ているのは
ライオンが怠け者だからではなく

狩りの時に
最高のパフオーマンスを発揮するために
休息を取っているのです。

人間も同じです。

つまらない映画を見たり
意味の無い会議に出席したりすると誰もが
眠気を感じてしまいます。

これは脳が
たいして重要ではないことに取り組むくらいなら、休息しなさい！

と眠る事を求めて来ているのです。


このように
つまらない作業をしている最中に眠くなるのは、ごくごく自然なことだと認識して！

ある程度は仕方がない。
と諦めましょう。

昼間必ず眠くなる。そんなあなたの睡眠の質をチェック！

あなたの昼間の眠気をチェック！

とはいえ昼間。
何度も眠気に襲われていると
本当に良い睡眠がとれているのか不安になってしまう･･･

という気持ちは分かります。


あなたの「 睡眠の質 」を判断するために
「 睡眠圧（ 眠ろうとする力 ） 」を量る
簡単なチェックをしてみましょう。

上記採点方法で
下記質問に点数を付け
合計点数を出して見ましょう。

合計得点が出たら
下記の採点表で
あなたの睡眠状態がチェックしてみて下さい！

結果はいかがだったでしょうか？

合計（ 睡眠圧 ）がゼロの人より
6～10点で、昼間眠気を感じる場面がある人の方が寝付きが良く、質の高い睡眠が取れていると言われています。

昼間、ある程度眠くなる方が良い？

以前もご紹介しましたが･･･

「 被験者を1ヶ月間、毎日17：00から翌朝7：00までの間、何も持たせずに真っ暗な部屋へ閉じ込める 」

というトマスウェアー博士らが行った
実験の結果は･･･

真っ暗な中で、特にすることもないので
最初のうちは12 時間以上眠っていた被験者達がそのうち8.2 時間の睡眠に落ち着いた。
というものでした。

これにより人間の理想の
睡眠時間は8.2時間だろうと推察されたのですが･･･

理想の睡眠時間を手に入れたはずの被験者達は、その後。

8.2時間の睡眠を続けていると

寝付きが悪くなる。
途中目覚める事が多くなる。

など睡眠の質は下がったのです。


このことから。

質の高い良い睡眠を取る為には
理想の睡眠時間に少し足りないくらいがベストなのだろう。

という結果が出たのです。


理想の睡眠時間を、完璧にとって
睡眠圧ゼロで暮らすよりも。

昼間、少し眠気を感じる場面がある方が
夜の睡眠の質が上がるのです！


昼間、少し眠くなる場面があることは
むしろ良いことだと考えて大丈夫です！！

昼寝を上手に取り入れて、昼間の眠気と上手に付き合おう！

眠気を感じたら抗うことなく、昼寝しよう！

おすすめの昼寝の摂り方は
パワーナップ！短い昼寝です。

眠気に襲われたら
眠気に抗うことなく少しだけ眠る。
それだけです。

デスクワークをしていると
眠らないでいるだけで、いっぱいいっぱい。

ただただ眠気との闘いに
抗うだけの2時間を過ごしてしまった。

といったことが誰しもあると思います。

そんなとき
ただ眠気と戦うという無駄な時間を２時間を過ごすのか？
30分休憩して、パフォーマンスの高い残り90分を取りに行くのか？

考えるまでもありません。


眠気が出たら抗うことなく
20分後にアラームをかけて
デスクに突っ伏して眠りましょう。

もちろん横になれる環境であれば、寝転んでもOKです。
目覚めた後は驚く程パフォーマンスが上がっているはずです。

ただ、15：00以降に行うと
夜の寝つきに影響が出るので
15：00以降のパワーナップは避けましょう。

しかしなかには
仕事中に20分も眠ることが出来る環境ではない！

と言う人もいるでしょう。


そんな人は
トイレの個室などで目をつむって
3分間リラックスするだけでもパフォーマンスの回復が見込めます。

是非試してみて下さい。

さらに強力に眠気を吹き飛ばす、コーヒーナップ

さらにコーヒーを飲んでから
パワーナップに入る、コーヒーナップもおすすめです。

コーヒーに含まれるカフェインは
強力な覚醒作用を持っています。

この覚醒効果はコーヒーを口にしてから
30分後に出始めるため、コーヒーを飲んでからパワーナップに入れば！

ちょうど目覚める頃から
カフェインの覚醒効果が効き始め
目覚めた後はすっきり！

という仕組みで
たいていの眠気は撃退できるはずです！


コーヒーが苦手な人は
紅茶や、緑茶などカフェインを含む飲み物で
代用しても、もちろんOKなのですが

エナジードリンクは避けましょう。

エナジードリンクは飲んだ直後は
確かに元気が出るのですが

糖質がこれでもかとぶち込まれているため
先ほど紹介した血糖値スパイクを起こし
最終的にパフォーマンスを下げてしまう原因になりますし

常飲していれば
肥満を促進、糖尿病リスクもかなり高めてしまう危険な飲み物です。

エナジードリンクを飲む習慣を持っている人は今すぐ止めることをおすすめします。

疲労感と睡魔に襲われたら、まず立ち上がろう！

集中して仕事に没頭していて
ふと気が付くと。

肩はガチガチ目はしばしば。
体が重くて怠い！

といった
激しい疲労感に襲われるときがあります。

そんなときは
立ち上がって体を動かしましょう。

できれば2分程度のラジオ体操のような
軽いアクティブストレッチ。

それが難しいのであれば
力一杯のびをして腰や肩を大きく伸ばすだけでも良いでしょう！

深い呼吸をしながら、ゆっくりと。
でもしっかりと関節を伸ばすことを意識して
体を動かすことで

滞った血流が改善し
自律神経のバランスが整い、リラックスした状態でかつ、しっかり働ける！

といった状態に心と体を戻せるはずです！


これは、疲労感だけでなく
眠気を感じた時にも有効です。

パワーナップを摂るのが難しい状況でも
立ち上がって力一杯のびをしたり、軽く体を動かすくらいは出来るはずです。

是非、立ち上がれない程疲れた！
眠気に襲われたけど、昼寝は出来ない！

そんな時こそ
立ち上がってコーヒーを淹れるついでに
体を動かしましょう。

理想の睡眠への第一歩！起床時間と就寝時間を設定しよう！

理想の「起床時間」と「就寝時間」の設定の仕方を徹底解説。自分にとって最高の睡眠時間を知って、最高の睡眠を手に入れよう。