ダイエットの必需品「 野菜 」食べて痩せる唯一の食品

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「 果物 」は食べてはいけない？

ダイエットの敵！と言われる、果物は、実はダイエット中にこそ食べて欲しい食品？果物の正しい摂り方を知って綺麗に痩せよう。

日本人の食事には「 野菜 」が不足している？

現代の日本人の摂っている食事は、野菜の摂取が足りていない！
ということを、まずはしっかり認識しておきましょう｡

理想の「 野菜 」の摂取量

食物繊維の理想の摂取量は1日20g以上だと言われています。
しかし食物繊維を20g･･･？
と言われてもピンときませんよね？？

厚生労働省が2023年に発表した、日本人の健康増進のための指針「 健康日本21（ 第3次 ）」では、野菜自体の重さで、理想の摂取量を示してくれているので、それを参考にしましょう｡

「 健康日本21（ 第3次 ）」で示された、理想の野菜の摂取量は、1日350g。

現在（ 2023年 ）の、日本人の1日あたりの平均摂取量281gに対して、10年後の2032年度までに350gの摂取量を目指す！
となっています。

世界的に見ても日本人は「 野菜 」が足りていない！

今、281g摂っているのであれば、理想の摂取量350gまで不足分は約70gか･･･
まずまず頑張っているじゃないですか？

日本人の野菜の摂取量が目標に足りていないとはいえ、欧米人に比べると摂っているほうなんでしょう？
なんて思われているかもしれません。

しかし実際には、日本人の野菜の摂取量 1日平均281gに対して
アメリカ人の野菜の摂取量は1日平均340g ！

なんとアメリカ人の野菜の摂取量は近年、増加傾向にあり、日本と比べてアメリカの方が圧倒的に上回る結果となっているのです！！

日本人の「 野菜 」の摂取量は減り続けている！

しかも、日本人の野菜の摂取量は年々減少傾向にあることが分かっています。

2000年に発表された第一次の「 健康日本21 」では
当時の野菜の平均摂取量 292gに対して、10年後の2010年に350gの摂取量を目指すというものでした。

しかし、なんとその約20年後･･･
第三次の「 健康日本21 」が発表された2023年。
第一次の目標、350gを達成していないどころか当時の摂取量、292gよりも10g程度減っているという結果です。（ 笑 ）

いかがですか、日本人の野菜の摂取量の危うさ･･･認識して頂けたでしょうか？

若い世代ほど「 野菜 」が足りていない

さらに日本では、中高年ほど野菜摂取量が多く、若い世代になるにつれて減少する傾向があります。
厚生労働省の「平成28年国民健康・栄養調査 」によれば
年代別で野菜の摂取量が最も多いのは60代男性の309.9g。
最も少ないのが20代女性の228.6gとなっています。

健康に暮らすための食生活の基礎を、しっかり築きあげるべき、若い世代の人ほど、野菜を食べていない。
という結果なのです。

日本人は「 野菜 」だけでなく「 健康に対する知識 」も足りていない

アメリカでは逆に、若い世代ほど野菜の摂取量が多い！と言う結果がでています｡
これは、1990年代から、アメリカでは国をあげて健康増進のための食育に取り組んだため、若い世代ほど健康に対する意識が高く、野菜を多く摂る傾向があるのです。

ちなみに、あなたは野菜摂取目標値350gという数値を知っていましたか？

アメリカで「 1日に摂取すべき野菜の量を知っていますか？ 」と質問したところ、30代の79％が知っている。
と答えたそうです。


あなたの食事には野菜が足りていない。
そして健康的な食事に対する知識も足りていない！

ということを認識して、まずは健康的な食事について、しっかり学ぶことが必要なのです｡

「 野菜 」を食べると良い理由１　腸内環境が整う

まず野菜を食べると良い理由の一つ目が、腸内環境が整う。
ということです。

何故、野菜を食べると腸内環境が整うのかについては、これまでに散々説明してきましたが、非常に重要なポイントなので、いまいちど見直しておきましょう｡

腸内環境を整える食品こそズバリ「 野菜 」

腸内にはなんと、重さにして1～2キロ。
約100兆個もの腸内細菌が棲んでいて、これらの細菌は大きく分けて3種類に分類されています。

良い腸内環境では、善玉菌：悪玉菌：日和見菌は、2：1：7の割合で存在しています。
このとき善玉菌は野菜や果物に含まれる食物繊維を発酵することで「 短鎖脂肪酸 」と呼ばれる物質を発生させます。

短鎖脂肪酸は、例えば食用酢の酸っぱい素である「 酢酸 」や、長寿の秘訣？として話題になっている「 酪酸 」などの酸性の物質で、これにより腸内は酸性に保たれ、悪玉菌や体にとって有害な細菌が増殖するのを防いでくれています。



一方腸内環境が荒れて善玉菌：悪玉菌：日和見菌が、1：2：7の割合になると･･･
悪玉菌は、未消化の食品を餌に、腐敗活動を行い、アンモニアや硫化水素などの有毒物質を発生させます。

これらの物質により腸内はアルカリ性に傾くため、体にとって有害な細菌が繁殖しやすい環境になり、ますます善玉菌が力を発揮出来ない環境になるのです。

しかし悪玉菌は、消化不良をおこした動物性タンパク質の消化を助けてくれるなど、私達の体に取って有益な働きもしてくれていて、腸内からいなくなれば良い訳ではありません。



また割合で見ると大多数を占めている日和見菌は、そのとき優性な細菌の味方をします。

そのため「 善玉菌：悪玉菌：日和見菌 ＝ 2：1：7 」のとき
「 善玉菌：悪玉菌 ＝ 9：1 」のような状態になっています。

しかし悪玉菌が善玉菌の数を少しでも上回ると
あっという間に「 善玉菌：悪玉菌 ＝ 1：9 」の状態になってしまい
腸内環境は劇的に悪化するのです。


良い腸内環境とは、善玉菌も悪玉菌も日和見菌も、豊富な種類の細菌達がいて、善玉菌優位に保たれている状態と言って良いでしょう。

そして善玉菌優位な状態を保つためには、悪玉菌の好物である、動物性タンパク質を食べ過ぎないとともに
善玉菌の餌である、食物繊維（ 野菜 ）をたくさん食べることが、非常に重要なのです。

「 野菜 」を食べると良い理由２ LDLコレステロール値が下がる

LDLコレステロールとは？

コレステロールには「 LDLコレステロール 」と「 HDLコレステロール 」があります。
LDLコレステロールは肝臓で合成されたコレステロールを、全身の細胞へ運んでいます。

コレステロールは全身の細胞の、細胞膜の材料として使われている重要なものなのですが、需要と供給のバランスが崩れ、全身の細胞が必要とする以上のコレステロールが合成されると、LDLコレステロールは血管内に、余ったコレステロールを放置し始めます。

この血管内に放置されたコレステロールが、動脈硬化の原因となるのですが
この使われずに血管内に残ったコレステロールを、HDLコレステロールが回収して肝臓へ戻してくれているのです。

このため、LDLコレステロール値が高すぎても、HDLコレステロール値が低すぎても動脈硬化のリスクを高めてしまうのです。

「 野菜 」を食べてLDLコレステロール値が下がる理由

このLDLコレステロール値を下げてくれるのが、野菜と果物に多く含まれる食物繊維です。

食物繊維を善玉菌が発酵・分解するさいに作り出す、短鎖脂肪酸（ 酢酸・酪酸・プロピオン酸 ）には、なんとコレステロールの合成を抑制する力があるのです。

そのため、食物繊維を沢山摂ると腸内の善玉菌の働きが活発になり、短鎖脂肪酸が増えることで、間接的にLDLコレステロール値が下がるのです。


さらに！食物繊維がコレステロール値を下げる働きは、これだけではありません！

コレステロールは、細胞膜の材料となるだけでなく、脂質を消化しやすくする働きのある、胆汁に含まれる胆汁酸の主原料としても使われています。
この胆汁酸は肝臓で合成され、十二指腸内で食べ物に含まれる脂質と混ぜ合わされ、回腸（ 小腸の後半部分 ）で再吸収されコレステロールへ戻されます。

食物繊維はこの、腸内の胆汁酸 （ コレステロール ）を吸着して、体外に便と一緒に排出してくれる効果もあるのです。


このように食物繊維を多く含む野菜を食べると、短鎖脂肪酸と胆汁酸の再吸収を阻害するという、ダブルの効果でコレステロール値が下がるのです。

「 野菜 」を食べると良い理由3　体を酸化から守ってくれる

体を酸化させる元凶「 活性酸素 」とは？

体内で酸素が使われるとき、体内に取り込んだ酸素の2～3％が不完全燃焼のような状態になり「 活性酸素 」というものに変化します。

酸素原子は通常、陽子（ ＋ ）と電子（ － ）の数が8個ずつで安定しているのですが、活性酸素は電子が一つ少欠けていて、プラスとマイナスのバランスが崩れています。
活性酸素は、その不安定な状態を解消しようと、他の原子（ 分子 ）から電子を奪い、安定した酸素原子に戻ろうとする性質があるのです｡


この力を利用して、活性酸素は体内に侵入した有害な細菌などから電子を奪い、ダメージを与えて殺菌してくれるのですが･･･
これが体内に多くありすぎると、自分自身の細胞からも電子を奪い、ダメージを与えてしまうのです。

電子を奪われダメージを受けた細胞は、さらにに隣の細胞から電子を奪い、奪われた細胞はさらにその隣の･･･
といったダメージの連鎖が起きている状態を「 酸化ストレス反応 」と呼びます。

これが体内で起きていると、治らない口内炎や肌荒れ。長引く関節痛といった慢性炎症の原因となり、さらに放置していると、重篤な病気の原因となるのです。

さらに活性酸素は、体内の脂質を酸化させ「 酸化脂質 」や「 酸化コレステロール 」を作り出します。
酸化脂質は、活性酸素と同じように体中の細胞から電子を奪い、酸化ストレス反応を引き起します。

また酸化コレステロールは、体内へ侵入した細菌などと同じように、免疫細胞から異物と見做され攻撃を受けます。
白血球は酸化コレステロールを貪食と呼ばれる行為で、自らの体内に取り込みます。
容量いっぱいまで貪食すると白血球は、最終的に取り込んだ酸化コレステロールごと、血管壁に潜り込んで、これを処理するのです。

これにより、血管の壁が厚く、固く、脆くなってしまうのが、動脈硬化です。

血管内に放置されたコレステロールが動脈硬化の原因となると、先ほど書きましたが、正確には血管内に放置されたコレステロールが酸化することで、動脈硬化が起きるのです。

「 野菜 」に含まれる「 抗酸化物質 」が動脈硬化を防ぐ

野菜や果物に含まれているビタミンやポリフェノールは抗酸化物質と呼ばれ、活性酸素や酸化脂質（ フリーラジカル ）に電子を与え、安定した物質に戻す作用を持っています。

抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを減らし、酸化ストレス反応を鎮め、慢性炎症を改善してくれる効果を持っているのです。

このため、野菜や果物をしっかり摂ると！

この3つの効果で、強力に動脈硬化を予防し、血管の健康を保ってくれるのです。

しかも野菜は、免疫力を高めたり、酸化ストレスに強い細胞を作ったりする効果も期待出来ます。

細胞の劣化を防ぎ、老化や病気を防いでくれる強力な力を持っている野菜はまさにスーパーフードなのです。

「 食物繊維 」の種類を知って「 野菜 」を正しく食べよう

野菜や果物に多く含まれる食物繊維には、2種類あります。
この二つをバランス良く摂ることが、野菜を摂る際には大切なのです｡

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維で、水に溶けるとジェル状になります。

腸内を、食べ物がスムーズに移動出来るようにしてくれるとともに、便を柔らかくしてくれる働きもあります。
また腸壁をジェル状の食物繊維が覆うことで、栄養の吸収を穏やかにしてくれる効果があり
急激な血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあります。
（ ※ これは糖質編で詳しく解説します ）

また先ほど見た、腸内のコレステロール（ 胆汁酸 ）を体外に排出してくれる効果があるのも、この水溶性の食物繊維です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、その名の通り、水に溶けない食物繊維で、不溶性食物繊維も腸内細菌の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。

不溶性食物繊維は水を吸うと膨らみ、腸内の壁を刺激することで、蠕動（ ぜんどう ）運動を促す効果があり、排便をスムーズにするのを助けています。

主に便を形成する成分がこれなので不溶性食物繊維を摂らないでいると便の量が減り便秘の原因となります。

一方、水溶性の食物繊維を摂らず、不溶性の食物繊維ばかり食べていると便が堅くなるため、便秘の時に不溶性食物繊維を大量にとってしまうと、お腹が張ったり、さらに便秘を悪化させる懸念があるので注意が必要です。

食物繊維の摂り方 注意点

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは、2：1の割合でとるのがベストだ。と言われていますが
ほとんどの野菜と果物には、どちらの食物繊維も含まれています。
そのため、この野菜に含まれている食物繊維の割合について神経質になる必要は全くありません。

野菜、果物は一種類だけを大量に食べるのではなく
淡黄色野菜、緑黄色野菜、根菜、葉もの、実ものに加え、きのこや海藻なども含めて
いろんな種類を少しずつ、1日の総摂取量が350g以上になるように摂りましょう。

「 野菜 」は食べて痩せる唯一の食品！？正しく摂って綺麗に痩せよう

野菜は、ほとんど欠点の見当たらないスーパーフードですが、一種類の野菜ばかりを大量摂取していると、ある特定の「 栄養素 」ばかりを偏って摂ることになり、問題を引き起す可能性があります｡

まず野菜を摂る際の注意点を見ておきましょう。

「 野菜 」の摂り方の注意点

例えば･･･
ニンジンやカボチャなどに多く含まれるβカロテンの過剰摂取は、心血管疾患のリスク増加との関与が疑われています。
またビタミンEは、血栓の形成を抑制する力を持っていて、動脈硬化を強力に予防してくれる効果があるのですが、それゆえ過剰摂取すると、血が止まりにくくなるのです｡

これらを食事から摂っている限り、過剰摂取は、まず起きる心配はないのですが･･･
βカロテンが体に良いからと、それを含む食品ばかり食べて、さらにサプリで摂取する！
といった、偏食＋サプリメントといった摂り方をしていると、過剰摂取のリスクが高まります｡


また一種類の野菜を大量に摂取していると、その野菜に、たまたま残留した農薬など、害のある成分をたくさん摂取してしまう･･･といった可能性も考えられます。

いろいろな種類の野菜を、少しずつ摂ることを意識するだけで、これらのことが防げるのです。

また、そうすれば自然と、先ほどお話した「 不溶性食物繊維 」と「 水溶性食物繊維 」も、バランス良く摂れるようになります｡

野菜、個々が持っている良い効果を詳しく知るのはもちろん良いことですが、健康に良いからと、一つの「 栄養素 」ばかりを意識して摂取していると、害が出ることもあるのです。


野菜は、目標摂取量350g以上食べる！
とともに、出来るだけ多くの種類を意識して食べる！
ということが重要なのです｡

「 野菜 」は食べ過ぎても太らない？

果物は食べ過ぎると太る危険があり、注意が必要でした。
では野菜はどうでしょう？

野菜も肥満の原因である糖質を含んでいる食品です。
しかし多くの野菜･･･特にキャベツやレタス、ほうれん草、ケール、小松菜と言った葉物野菜は非常に低カロリーです｡
サツマイモやジャガイモ、カボチャと言った糖質を多く含む野菜ばかりを大量に食べない限り、野菜で太るということは、気にしなくて良いでしょう｡


また野菜に含まれる糖質は、難消化性物質の食物繊維内に閉じ込められているため、吸収が非常にゆっくりで、一部は小腸では消化・吸収できないまま、大腸へ運び込まれます。こうして通常は、大腸まで届かないはずの糖質が、大腸に棲む善玉菌に届けられることで、それを餌に発酵活動が行われ短鎖脂肪酸が生み出されるのです｡

そのため野菜に含まれる糖質の一部は、糖質としてではなく、短鎖脂肪酸として吸収されることになります｡

さらに野菜には肥満と因果関係の大きい、脂質異常症や、慢性炎症などの症状を改善する効果があり、野菜は食べることで痩せる効果が期待出来る、唯一の食品だと言われています｡

ただ注意が必要なのは、今食べている悪い内容の食事にプラスして、いくら野菜を追加して食べても、高い健康効果は得られません。
何故なら食べる量が増えると、消化不良を起こした未消化の食べ物が大腸に運び込まれ、それを餌に悪玉菌が増えてしまうからです。

腸内環境を整えようとして食べている野菜が、腸内環境を悪化させる原因になりかねないのです！

今食べている「 白米 」を減らして「 野菜 」を増やす。
パンの代わりに、サツマイモを食べる。

といった取り入れ方をすることで、はじめて野菜の効果を最大限引き出すことができるのです。

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