ダイエット中は抗酸化物質をしっかり摂って健康的に美しく痩せよう

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ダイエットは老化を促進する！キレイに痩せたければ知っておくべきこと

半年で15キロ痩せたダイエットマスターが贈る365日で痩せる方法！ 活性酸素 はそれ自体が「 酸化ストレス反応 」を引き起し「 慢性炎症 」の原因となるだけでなく、体内にある脂質やコレステロールを酸化 ...

抗酸化物質が撃退する活性酸素とは？

「 活性酸素 」とは？ 成り立ちと働き

体を酸化させる大きな要因の一つ「 活性酸素 」については前回、詳しく解説しましたが、ざっと復習しておきましょう。
活性酸素は、体内で酸素を使う場面で、不完全燃焼をおこしたような状態で発生します。

激しい運動をしたときや、体にとって有害な「 毒 」を体外へ排出しようとしているとき。
または細菌や異物の侵入で、免疫が活発に働いているときなどに増加し、おおよそ体に取り込んだ酸素の2～3％程度が、活性酸素になると言われています。

通常、酸素原子は、陽子（＋）と電子（－）をそれぞれ8個ずつ対で持っていて、安定しているのですが
活性酸素は、電子が1個欠け、＋と－のバランスが崩れた不安定な状態で存在していて、周りの原子や分子から電子を奪うことで、安定した「 酸素 」に戻ろうとするのです。

活性酸素は、この力を利用して体内に侵入してきた細菌から電子を奪い、ダメージを与え殺菌するなど、私達が健康に暮らすために重要な働きをしてくれているのですが、体内に過剰に存在していると私達の体に重大なダメージも与えてしまうのです。

「 活性酸素 」の引き起す問題

活性酸素は免疫力を高めてくれる、無くてはならない大切な物ですが
体内に過剰に存在していると自分自身の体を構成している細胞の分子からも電子を奪い、ダメージを与えてしまう諸刃の刃なのです。

そして電子を奪われた細胞は更に隣の細胞から電子を奪い、その細胞は更に隣の細胞から電子を奪う･･･
といったダメージの連鎖が起きている状態を「 酸化ストレス反応 」と呼び、これが治らない吹き出物や口内炎、原因不明の長引く関節痛などを引き起している「 慢性炎症 」の原因となっているのです。


また活性酸素は、血中の脂質やコレステロールを酸化させ「 酸化脂質 」や「 酸化コレステロール 」を生み出します。

「 酸化脂質 」は、活性酸素と同じように体の細胞から電子を奪い、体中で「 酸化ストレス反応 」を引き起し、細胞膜やDNAに損傷を与えます。
そして「 酸化コレステロール 」は、動脈硬化の直接の原因となっていて、これらは癌やアルツハイマー、命に関わる劇症を伴う心血管疾患の引き金になってしまうのです。


活性酸素や酸化脂質といった、酸化物質（ フリーラジカル ）は、全身の細胞で「 慢性炎症 」を引き起こし、それを放置していると、老化や病気の原因となるのです。

そしてそんな慢性炎症の原因となっているフリーラジカルを減らすためには･･･

この3つの方法がある。
このうち、前回は「 活性酸素の発生を減らす 」方法について詳しく見ました。

今回は「 抗酸化物質を摂る 」について詳しく見ていきたいと思います！

まず「 抗酸化物質 」とは何か？
というと、電子が一つ少なく不安定な状態の活性酸素や酸化脂質（ フリーラジカル ）に、電子を与えて安定させる働きがある物質のことで、簡単に言うとフリーラジカルを、無効化してくれる物質です。


これを多く含む食品を食べることで、体内のフリーラジカルを減らすことができ、慢性炎症の予防や改善が期待出来るのです。

では早速、抗酸化物質はどのような食品に含まれているのか？
から見ていきましょう。

「 抗酸化物質 」は「 野菜 」と「 果物 」に多く含まれる

抗酸化物質を多く含む食品は何か？と言うと･･･
それはずばり！

「 野菜 」と「 果物 」です。

と言うとまたか！
と思われるかも知れませんが･･･

体内の酸化物質を減らしたり、慢性炎症を解消するためには「 野菜 」と「 果物 」を、しっかり摂ることが必須なのです。

抗酸化物質の正体とは？

抗酸化作用のある、野菜や果物の成分は何か？
というと、ビタミンやポリフェノールです。

これらの物質は、電子を欠いた状態の、不安定なフリーラジカルに電子を与えることで、安定した物質に戻す働きがあります。

たとえば、活性酸素は酸素へ。
酸化脂質は脂質へ、酸化コレステロールはコレステロールへ･･･

さらに、これらのフリーラジカルによって電子を奪われ、酸化ストレス反応が起きている細胞に電子を与えることで、慢性炎症を改善してくれる効果もあるのです。


また通常フリーラジカルに電子を与えて（ 奪われて ）電子と陽子のバランスが崩れた物質は、自らもフリーラジカルとして働くようになるのですが、ビタミンやポリフェノールは、電子を失った後も、その他の物質と比べると、活性度が低くフリーラジカルとして働きづらい･･･という特徴を持っているのです。

そんな抗酸化物質をたっぷりと含む、野菜と果物は、私達の体を酸化ストレスから守る強力なパワーを持った食品なのです！

「 野菜 」と「 果物 」が、動脈硬化を強力に予防してくれる

「 野菜 」と「 果物 」が含んでいる健康効果の高い成分は「 抗酸化物質 」だけではありません。
もう一つ、腸活編に入ってから何度も何度も！紹介している「 食物繊維 」があります。

じつは、この食物繊維と抗酸化物質は、お互いに健康効果を高め合う相乗作用を持っているのです。

それを見て行く前にまず！
食物繊維から得られる健康効果を、ざっと復習しておきましょう。

食物繊維が持っている健康効果

「 野菜 」と「 果物 」を摂ると、腸内の善玉菌が「 食物繊維（ の中の糖質 ） 」を餌に、発酵活動を行い、コレステロールの合成を抑制する働きを持った、短鎖脂肪酸を作り出します。

また「 食物繊維 」は余分なコレステロールを吸着して体外へ排出してくれる働きもあり
「 野菜 」と「 果物 」を、しっかり摂るとダブルでLDL（ 悪玉 ）コレステロール値を下げてくれる効果が期待出来ました。


コレステロールは、全身の細胞の細胞膜の材料として使われる大切なものです。

しかし、コレステロール値があまりに高く、全身の細胞が必要としている量、以上のコレステロールが供給されると、余ったコレステロールは血管内に放置されます。

この血管内に放置されたコレステロールが、動脈硬化の原因となるのです。


「 食物繊維 」はコレステロール値を下げることで、動脈硬化の予防になるのですが「 抗酸化物質 」は、さらにその効果を高めてくれるのです。
詳しくみていきましょう！

「 抗酸化作用 」は血管の健康を強力に守ってくれる

体内にフリーラジカルがたくさんあると、血管内に放置された「 コレステロール 」が「 酸化コレステロール 」へ変えられます。

コレステロール自体は、体にとって必要な物なので、免疫細胞から攻撃を受けることはないのですが、酸化コレステロールは異物とみなされ、白血球の一種マクロファージによって取り込まれる･･･貪食という処理が始まります。

マクロファージは容量一杯まで酸化コレステロールを貪食したら活動を止め、最終的に血管の壁の内側にもぐり込むことで、これを処分するのです。

こうして血管壁の表面から酸化コレステロールは取り除かれるのですが･･･
これを繰り返していると、血管の壁には、プラークと呼ばれるコブができます。

またプラークができた血管壁は堅く、もろくなっています。
これが動脈硬化と呼ばれ、くも膜下出血や、脳梗塞といった劇症を伴う重篤な病気の引き金になっているのです。


動脈硬化の予防には！
食物繊維をしっかり食べて、コレステロール値を下げることに併せて
抗酸化物質をしっかり摂って、フリーラジカルを減らし酸化コレステロールを発生させないこと。
この二つが大切なのです。

そして、食物繊維と抗酸化物質をたっぷりと含んだ、野菜と果物は
その両方を一気に解決してくれる食品なのです。

美容と健康に欠かせない抗酸化物質「 ビタミンE 」

「 ビタミンE 」の抗酸化作用

ビタミンEは「 脂溶性ビタミン 」で、油に溶ける性質を持っていて、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。
しかし通常の食事を摂っていれば、ビタミンEの吸収に十分な脂質が含まれていますので、敢えて油と一緒に摂ろう！
とする必要はありません。

体内でもビタミンEは、脂質に溶けて移動するため脂質の酸化を防ぐ効果が強く「 酸化脂質 」の発生を強力に防いだり「 酸化コレステロール 」の発生を防いだりすることで、動脈硬化を予防してくれます｡

また、細胞膜などの脂質が豊富な場所で活躍し、細胞を「 酸化ストレス反応 」から強力に守り、慢性炎症の予防。
さらに既におきている慢性炎症を抑えてくれる効果も期待出来るのです。

健康で若々しくいるためには･･･また健康で美しく痩せる為には！
質の良い脂質を摂るとともに、脂質の酸化を防いでくれるビタミンEをしっかり摂り、細胞膜を健康に保つことが、非常に重要だと言えるでしょう。

「 ビタミンE 」を多く含む食品

ビタミンEを多く含む食品には、ほうれん草、アーモンド、オリーブオイルなどがあります。

ほうれん草は、言うまでもなく食物繊維も多く含み、ビタミンEを摂るのであれば最もおすすめの野菜です。

アーモンドは、オレイン酸やリノール酸といった健康効果の高い脂質も豊富に含まれていてビタミンEを効率良く吸収でき、しかも食物繊維たっぷりな低GI（ 血糖値が緩やかに上昇する ）食品で、おやつにもぴったりの食品です。

またオリーブオイルについては別記事で徹底的に紹介しますが、ビタミンEだけでなく後述するポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富に含む健康効果の高い、積極的に摂りたい油の一つです。

「 ビタミンE 」を摂取する際の注意点

ビタミンEは、抗酸化作用だけでなく、血栓の形成を抑制する力も持っていて、動脈硬化の予防とともに血管の健康を強力に守ってくれます。
ただこの効果のおかげで、過剰摂取すると、血が止まりにくくなるので、注意が必要です。

出血したとき、血小板が凝集して血栓（ かさぶた ）が形成され止血するのですが、ビタミンEがこの凝集を抑制することで、出血が止まりにくくなる可能性があるのです。


しかし安心して下さい。
食事からビタミンEを摂っている限り、このような問題を引き起すほどの過剰摂取は起こりません。
気を付けたいのはサプリメントでの摂取です。

ビタミンEが良いと聞くと、それを含む食品を沢山食べたうえで、サプリでも摂取する。
といった極端な取り入れ方をする人がいますが、そのような取り入れ方は危険です。

脂溶性のビタミンは体内に蓄積するため、過剰摂取が起こりやすい。
というのは事実ですが、バランスの良い食事を摂り、そこからビタミンEを摂取している限り過剰摂取など起こりえないのです。

しかしどうしてもサプリを利用したいと言う場合は
用法・用量を守るのは当然として、飲み始める前に医師に相談してみるなど、慎重になるべきです。

もちろん偏った摂取を控えるために、バランスの良い食事を摂ることも大切なのは、言うまでもありません。

免疫も高めてくれるスーパー抗酸化物質「 ビタミンC 」

「 ビタミンC 」の働き

ビタミンCは水溶性のため、細胞の水分部分で働き、活性酸素を不活性化してくれます。

またビタミンCには、酸化してしまったビタミンEを、抗酸化物質へ還元してくれる作用を持っていて、ビタミンEの効果を長時間維持したり、効果を高めたりしてくれる働きも持っています。

細胞の脂質部分を守ってくれるビタミンEと、水分部分を守ってくれるビタミンCは、お互いの得意な分野でそれぞれ働き、助け合うので、この二つのビタミンは対で摂るべき、抗酸化物質の代表選手と言っても良いでしょう。

またビタミンCには、フリーラジカルを適切な量に保つだけでなく
免疫細胞を活性化させたり、コラーゲン（ 粘膜の成分 ）の生成の合成に使われ、皮膚のバリア機能を高めたり･･･
ウイルスに対する抵抗力を高めるインターフェロンというたんぱく質の産生をサポートすることも報告されていて、免疫力を高める機能も備わっています。

さらに、細胞内の「 酸化ストレスを軽減する酵素 」の活性化を助けることで、酸化に強い体を作ってくれる効果もあり、ビタミンCは必須で摂るべき抗酸化物質なのです。

「 ビタミンC 」を多く含む食品

ビタミンCは、皆さんご存じのように、果物や野菜に多く含まれています。
中でも、柑橘類や、イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリー系の果実に多く含まれています。

冬、こたつにあたりながらビタミンCを豊富に含むミカンを食べる･･･というのは実際、風邪予防として効果が期待出来る食べ方です。
またキウイも、一個で日本人の一日の平均的な摂取量の約2倍近いビタミンCが含まれているのでおすすめです。

野菜だとブロッコリー、パセリ、トマトなどに多く含まれていて、ビタミンCを摂りたければ、果実や緑の濃い、緑黄色野菜を食べると良い！
と覚えておけば、まず間違いないでしょう。

「 ビタミンC 」を摂取する際の注意点

ビタミンCは水溶性のため、過剰に摂っても体に蓄積されることなく、尿として排泄されてしまいます。
そのため、一度に多量のビタミンCを摂るよりも、コンスタントにこまめに摂る方が有効です。

また、一度に大量に摂取しても効果が高まることは無いうえに、過剰摂取は腎結石のリスクが増加する可能性もあるため、一日一回サプリで大量に補充する･･･といった摂り方よりも毎食、野菜を摂る、毎食後のデザートに果物を摂る。といった毎食少しずつ摂取する･･･
といった方法がおすすめです。

体内でビタミンAに一部変換される抗酸化物質「 βカロテン 」

「 βカロテン 」の働き

βカロテンは吸収すると体内で、一部はカロテノイド（ βカロテンはカロテノイドの一種 ）として働き、一部はビタミンAへ変換されます。

カロテノイドは脂溶性で、やはり細胞膜など脂質でできた部分で、高い抗酸化作用を発揮して、細胞を酸化ストレス反応から守ってくれます。
また、カロテノイドには、炎症性サイトカインの生成を抑制する働きがあります。

サイトカインは細胞間のコミュニケーションを担うタンパク質で「 炎症性サイトカイン 」は、白血球が体内に侵入した異物や細菌を攻撃する際、仲間の白血球を呼び寄せるために放出される物質です。

これが放出されると白血球が集結して異物や細菌を強力に排除してくれるのですが、炎症を引き起こします。


このような怪我や病気で、炎症性サイトカイン が放出され起きる、急性炎症はよいのですが･･･
問題は肥満による、慢性的な炎症性サイトカインの増加です。

過剰に蓄積した脂肪は、免疫細胞から異物として認識され、白血球から攻撃を受けるため、肥満していると炎症性サイトカインが常に体内に多い状態になり慢性炎症が起きやすくなるのです｡


カロテノイドは抗酸化作用と、炎症性サイトカインの生成を抑制する力で、強力に慢性炎症を予防してくれます。
肥満している人やダイエット中の人にとって、βカロテンは、健康を維持するために必須で摂るべき栄養素と言えるでしょう。

さらに、βカロテンが変換されて出来たビタミンAはビタミンCと同じように、免疫細胞を活性化する働きもあり、感染症の予防に欠かせないビタミンの一つです。
またビタミンAは、視細胞の材料、ロドプシンという物質の合成に使われていて、暗い場所でものを見る力の維持にも欠かせません。

「 βカロテン 」を多く含む食品

βカロテンは、植物が光合成を行う過程で作られるため、日光をよく浴びて育った、オレンジ色の野菜や果物に多く含まれます。
これはβカロテンがオレンジ色の色素を持っているからで、人参やカボチャはオレンジ色の濃いもの程、多くのβカロテンを含みます。

カロテノイドにはオレンジ色のβカロテン以外に、赤色や黄色の色素を持つものがあります。
例えば、トマトのリコピン（ 赤色 ）やコーンのルテイン（ 黄色 ）などもカロテノイドの一種で、強力な抗酸化物質です！

カロテノイドは色の濃い、果物と実物の緑黄食野菜に、多く含まれていると思っておけば間違いありません。

「 βカロテン 」を摂取する際の注意点

喫煙者やアスベストに曝露している人が大量のβカロテンを摂取すると、肺がんのリスクが増加することが、いくつかの臨床試験で示されています。

またこれは研究段階ではありますが、βカロテンの過剰摂取は、心血管疾患のリスク増加との関与も疑われています。

さらにビタミンAの過剰摂取は骨密度の低下を招き、骨折リスクを高める可能性があるため、骨粗鬆症の人などは、十分注意が必要です。

食品からの摂取で害が出る程の過剰摂取は、心配ありませんが、サプリとの併用などで過剰摂取が起きると、これらの問題を引き起こす可能性があると、指摘されています。


βカロテンをサプリで獲る場合は用法・容量を守って使用する。
持病がある人は、特に医師に相談してからにするなど、慎重に取り入れて下さい。

私は基本的に、サプリメントでの摂取はおすすめしません。
日々のバランスの良い食事から、少しずつ摂取するように心がけることをまずは目指しましょう！

「 果物 」は食べてはいけない？

ダイエットの敵！と言われる、果物は、実はダイエット中にこそ食べて欲しい食品？果物の正しい摂り方を知って綺麗に痩せよう。