「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」は食べ方次第でダイエット効果が期待出来る

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「 ナッツ 」はダイエットの強い味方。悪い脂質を良い脂質に置き換えてスッキリ痩せる。

魚嫌い必見！魚以外でダイエット効果の期待出来るオメガ3脂肪酸が摂れる食品をご紹介。でもやっぱり魚はダイエットに必須？？

今回、ご紹介する「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」の持っている主要脂肪酸も α-リノレン酸のため、やはり魚の代わりにはなりません。
魚の摂取を出来るだけ増やす努力は必須だということを、まずはお伝えしておきます。

しかし、これらの油を摂れば、わずかではあっても「 DHA 」や「 EPA 」の持っている健康効果を得ることが出来ますし、αｰリノレン酸自体にも限定的ではありますが健康効果が示唆されており、いま毎日の食事で口にしている「 悪い油 」を「 エゴマ油 」や「 亜麻仁油 」に置き換えることが出来れば、心疾患の予防や、肥満の抑制効果などが期待出来るのです！

エゴマ油・アマニ油などは使用方法を間違えると、その健康効果が得られないどころか、体に害をもたらすことに、なりかねないので注意が必要です。そのために気を付けるべき点は下記の5つです。

「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」は加熱調理に向かない

「 多価不飽和脂肪酸 」のαｰリノレン酸は、非常に酸化しやすい。という性質を持っていて、絶対に加熱調理に使用してはいけません。


酸化しやすく加熱に向かない脂肪酸として以前、リノール酸（ サラダ油の主要脂肪酸 ）を紹介しましたが、そのリノール酸よりも、αｰリノレン酸の方がさらに酸化しやすく、加熱調理に用いると、より多くの酸化脂質やトランス脂肪酸を発生させてしまうことが分かっています｡

エゴマ油・亜麻仁油を加熱調理して食すと「 酸化脂質 」や「 トランス脂肪酸 」を多量に摂取してしまう原因となるのです。

エゴマ油・亜麻仁油は「 生食 」しかできない！ということを、まず覚えておきましょう。

「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」は保管に注意が必要

エゴマ油・亜麻仁油は非常に酸化しやすく「 空気 」「 熱 」「 光 」によっても酸化が進みます。
そのため、遮光ボトルに入った物を選ぶ。
もしくは買った時に入っているケースの中に入れて保管するなど、できるだけ光に当てない配慮が必要です。

また「 熱 」によっても酸化、劣化が進むため開封後は、必ず冷蔵庫で保管しましょう。
さらに「 空気 」に触れる時間が長いと酸化がすすむため、開封後はできるだけ早く使い切り、賞味期限を過ぎたものは、劣化しているので使用しないようにしましょう。

「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」は食べ過ぎに注意！

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると
オメガ3脂肪酸の一日の摂取目安量は、成人男性は2.0～2.2g、成人女性は1.6～2.0gとなっています。
亜麻仁油100gにαリノレン酸を60g弱含むので、小さじ一杯（ 5g ）で約3gと考えれば、亜麻仁油の摂取目安量は小さじ一杯弱程度で十分です。

いくら健康効果が高いとはいえ、これらの油も他の油と同じく、たった小さじ一杯（ 5mL ）でも40〜45Kcalと、高カロリーな脂質であることに変わりはありません。

食べ過ぎには注意しましょう。

「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」の食べ方

「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」の上手な取り入れ方

「 エゴマ油 」と「 亜麻仁油 」を食習慣に取り入れる際の注意点を見ていきましょう。

いくらオメガ3脂肪酸は摂るべき油とはいえ、エゴマ油や亜麻仁油を、完成した味噌汁や煮付けにかけて食べる！
といった、油を加える必要の無いメニューに、わざわざ追加する食べ方は、おすすめ出来ません。

何故なら、今まで通りの（ 悪い ）食習慣を続けながら、追加してこれらの油を食べたところで、良い効果が得られるどころか、カロリーの摂取量が増えるだけで、さらに太る･･･といったことになりかねません。

エゴマ油や亜麻仁油の高い健康効果を最大限引き出したければ！
これらの良い油を食べると同時に、悪い油の摂取を減らすことが必要です。
今、実際に食べている悪い油を、これらの良い油に置き換えることで初めて、良い油の持っている健康効果を得ることができるようになるのです。

油を生食する場面･･･
というとピンと来ない方がいるかも知れませんが、例えば、サラダにかけるマヨネーズやドレッシング。
他にも、パンに塗るマーガリンや、コーヒーへ入れるコーヒーフレッシュなど、食事の中で油を生食している場面は、以外と沢山あります。

マーガリンやコーヒーフレッシュは、絶対に口にしないで頂きたい、トランス脂肪酸ですし、マヨネーズやドレッシングに使われている油も、サラダ油など、酸化した粗悪な油が使われている可能性が高く、これら日常的に生食している油の多くは「 悪い油 」であることがほとんどです。

「 エゴマ油 」や「 亜麻仁油 」を食事へ追加する際には、あなたが日常的に摂っているこれらの「 悪い油 」と置き換える！
といった取り入れ方をすると良いでしょう。


またオメガ3脂肪酸を、魚やナッツからしっかり摂れているのであれば、わざわざ追加してまで、エゴマ油や亜麻仁油を摂る必要はありません。

しかし上記のように悪い油に置き換えることが出来るのであれば、魚やナッツでオメガ3脂肪酸を十分摂れていたとしても「 エゴマ油 」や「 亜麻仁油 」を、小さじ一杯程度であれば食事に取り入れても問題ありません。

「 エゴマ油 」おすすめの食べ方

エゴマ油は、風味が豊かで、香りが特徴的な油です。
私は大好きですが少し ” えぐみ ” のような独特の香りが苦手という人もいるかも知れません。

基本的に和食に合い、和え物に、ごま油（ オメガ6脂肪酸 ）の代わりに使ったり･･･
（ 風味は、煎ごま油に比べて弱いので香り付けとしては、少し物足らなく感じるかもしれません ）

私のおすすめは、サラダのドレッシングやマヨネーズの代わりに使用することです。
（ ※エゴマ油を使ったドレッシングのレシピは最後の章でご紹介しています ）

いっそこれらの･･･悪い油をたっぷり含んでいるであろう･･･
市販の調味料を止めて、エゴマ油に変えてみたら、どうでしょう？

亜麻仁油

アマニ油は、エゴマ油よりもくせが無く、ナッツ系のような香りがうっすらしますが、ほとんど無味無臭。
そのためスムージーに混ぜたり、パンやシリアルにバターやマーガリンの代わりとして使用するのもおすすめです。

これは何にかけても食材の味を損なうことがないので、卵の代わりに納豆ご飯にかけたり、コーヒーフレッシュの代わりにコーヒーに入れてもOK！

もちろんサラダのドレッシング代わりに使用しても美味しくいただけます。

「 エゴマ油 」を選ぶ際のポイント

実際にエゴマ油を入手する際の注意点を、いくつかご紹介しておきます。

無農薬栽培の物を選ぶ

エゴマは基本的に、寒冷な気候に強く標高が高い病害虫の比較的少ない地域で栽培されることが多く、無農薬で栽培されることが多い作物ですが、温暖な平地などでの栽培地によっては、病害虫の駆除のために農薬が使用されている場合もあるので注意が必要です。

農薬の使用は調べてみても、はっきりとは分からない場合も多いので、努力目標･･･といった感じですが
まずはあなたが手にとった油のエゴマの産地が何処で、その産地では農薬が使用されているかどうか？

ネットでチェックしてみましょう。
答えが見つかるかも知れません。

低温圧搾製法で作られた物を選ぶ

基本的に、エゴマ油は ※ 薬品抽出製法ではなく、比較的、酸化しづらい圧搾製法や遠心分離法で作られたものが多いのですが、これらの製法でさえ、短時間で大量に搾り出そうとすると摩擦で高温になり、油の酸化が進んでしまいます。

そのためエゴマ油は、30度以上の温度にならないように、ゆっくりと圧力をかけて絞る、低温圧搾（ コールドプレス ）と呼ばれる製法で作られたものを選びましょう。

比較的に酸化しづらい「 オレイン酸 」が主要脂肪酸である、オリーブオイルでさえ、高品質なエクストラバージンオイルは低温圧搾製法で作られています。

酸化しやすい「 α‐リノレン酸 」を主要脂肪酸にもつエゴマ油では、低温圧搾製法で作られているかどうか？
というのは、選ぶ際にチェックするべき、必須条件と言っても過言ではありません。

製法が確認できない商品は、絶対に避けましょう。

賞味期限・圧搾日の確認がとれるものを選ぼう

またエゴマ油に限らず全ての油は、搾られてからすぐに劣化（ 酸化 ）が始まります。
多くの油が、未開封でも賞味期限は約2年。
開封後は3ヶ月以内に使い切ることが推奨されています。

もちろんこれは賞味期限であり、それ以降食べられなくなるわけではないのですが、せっかく健康効果の高い（ しかも高価な ）エゴマ油を買っておきながら体に害がある酸化脂質を大量に摂ってしまう･･･なんてことになったら、勿体ないですよね？

賞味期限の記載のあるものを買って、期限内に消費する！
ということは当然、守りましょう。


さらにエゴマ油のなかには、賞味期限の他に、油を搾った日（ 圧搾日 ）を、製造元が記載した商品があります。

圧搾日の記載があるものは、できるだけ新鮮なものを消費者の手元へ届けたい！
という製造元の熱い思いが詰まった良い油である証拠だと思って間違いありません。

圧搾日の記載があるものを選ぶ！ことも良質のエゴマ油を手に入れる際の、目安の一つとして活用できます。

また開封から3ヶ月以内に消費しようと思うと、使用頻度によっては出来るだけ小さいボトルで購入した方が良いかも知れません。

エゴマ油のなかには、50mlの瓶入りといったものも販売されています。
当然、小分けされた物は、割高になりますが、一回に大体3～5ml使用するとして、自分の使用頻度であればどれくらいもつのか･･･
考えたうえで賞味期限内に、無理なく消費出来る量に小分けされたものを選ぶと失敗がないでしょう。

おすすめのエゴマ油

岐阜 飛騨地方はエゴマの産地

じつは私は岐阜県に住んでいるのですが、岐阜県北部の飛騨地方は昔から「 エゴマ 」の生産地です。
地元ではエゴマは「 あぶらえ 」と呼ばれ、郷土料理である「 五平餅 」や「 あぶらえオハギ 」などの香ばしい風味を出すのに使われるなど、エゴマ油は生活に深く根付いている油です。

飛騨地方は今でこそ国道が通り、岐阜の美濃地方や富山へ出るのも、たやすくなっていますが、昔は他の地域と交流の少ない、陸の孤島と言ってもよい閉ざされた地域でした。

そのため飛騨地方の農家では、エゴマの種を絶やすことのないよう大切に守り、受け継いできたため、いまだに古来と変わらぬ在来種のエゴマが作られています。

また山間部にある飛騨地方では、高低差や、日当たり、乾燥地や湿地といった生育条件の違う、多様な条件下で育てられてきたことから、現在、各農家で栽培されているエゴマには多様性もあると言われています。


これらのことが要因となってかどうか？
は定かではありませんが…

最近の研究で飛騨在来種のエゴマには、他の地域のものと比べて α-リノレン酸やルテオリンなどの成分を多く含有している！
ということが分かり注目を集めているのです。

そんな飛騨地方で生産されるエゴマ油の中で、私が愛用しているエゴマ油 を一つご紹介しておきましょう。
それは「 飛騨エゴマ本舗 」のエゴマ油です。

「 飛騨えごま本舗 」の「 エゴマ油 」おすすめポイント

「‎ 飛騨えごま本舗 」では、無農薬栽培されたエゴマの種を、温度と湿度を管理された部屋で、畑に蒔けば発芽する状態で保存しています。
そして注文を受けた分だけ搾油する受注生産システムを採用していて、受注してから、最短で搾油できる日程を調整して搾油日を決め、発送している！

当然、低温圧搾（ コールドプレス ）製法で作られていて、さらに使用したエゴマの生産者まで公表しているこだわりよう！！
鮮度抜群で安心のエゴマ油なのです。

さらに飛騨地方のエゴマには「 α-リノレン酸 」や「 ルテオリン 」といった健康効果の高い成分が多く含まれている！
となると･･･もうエゴマ油はこれで良いか！
となってしまうのです。

今回ご紹介した「‎ 飛騨えごま本舗 」は、本当におすすめですが、もちろん飛騨地方以外にもエゴマの産地や、エゴマ油を作っている会社は、たくさんあります。あなたの住んでいる地域の近くにもあるかも知れません。

是非あなたのお気に入りを見つけてくださいね！

エゴマ油のドレッシング

エゴマ油の独特の風味を生かせて簡単に出来て美味しい！！
そんなドレッシングのレシピをご紹介しましょう♪

作り方

1. レモン汁とはちみつをよく混ぜ合わせる。
2. エゴマ油を少しずつ加えながらさらに混ぜる。
3. 塩と黒故障で味を調える。

エゴマ油を使えば、美味しくてヘルシーなドレッシングが簡単にできて、非常におすすめです。

レモン汁を「 醤油大さじ1 」
はちみつを「 みりん大さじ1 」
塩と黒胡椒を「 おろしにんにく 小さじ1/4 」
とすれば和風ドレッシングにもアレンジできます。

ただ個人的な話をすると、私以外の家族は市販のドレッシングとマヨネーズしか使わないので、私一人分だと作りすぎてしまうのです。

できるだけ、エゴマ油の酸化を防ぐためにドレッシングにしてからの保管は避けたいので、私は,塩は無しで、サラダの上に黒胡椒とミックスハーブをグラインダーで直接ゴリゴリして、その上に米酢とエゴマ油を適量ふりかけて食べています。

お酢の尖った感じが最初はキツいかも知れませんが、慣れるとこれがさっぱりしていて美味しい！
お酢の代わりにヨーグルトを使用するとマイルドでクリーミーになってこれまた美味しい！

さらに毎日そればかりで飽きてきたら、キムチを一緒に食べると･･･エゴマの風味は飛んでしまいますが･･･
味変になって美味しい。

わざわざドレッシングを作らなくても、エゴマ油の楽しみ方はいっぱいあるので、気軽に取り入れてみましょう。

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