「 ナッツ 」はダイエットの強い味方。悪い脂質を良い脂質に置き換えてスッキリ痩せる。

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「 魚 」はダイエットの必需品？「 オメガ3脂肪酸 」を摂ろう

食べるべき油「オメガ3系脂肪酸」について徹底解説。「悪い油」の摂取を減らして「良い油」に置き換えればカロリーそのままで健康になれる！！

オメガ３脂肪酸を含むのは魚だけではない

「 オメガ3脂肪酸 」には「 DHA 」と「 EPA 」の他にもう一つ。
「 a-リノレン酸 （ アルファ-リノレン酸 ）」という脂肪酸があります。

まずは、α-リノレン酸を、豊富に含む食品と、それぞれ100g中の含有量を見てみましょう。

食品名	α-リノレン酸含有量（ g /100g ）
フラックスシード（ 亜麻仁 ）	26.0
チアシード	19.4
ウォールナッツ（ クルミ ）	9.1
ピスタチオ	0.25

フラックスシードは亜麻仁の実。
チアシードはメキシコ原産のシソ科の植物の種子です。

どちらもあまり馴染みのない食品かも知れませんが、健康食品として出回っていて、チアシードはその健康効果の高さから、一部のモデルや有名人が食事に取り入れていることが紹介され、スーパーフードとして話題になりました。

この二つは α-リノレン酸を非常にたくさん含んでいます。

また身近なところでは α-リノレン酸の含有量ということではこの二つに劣りますが、クルミもこれらスーパーフードに負けない健康効果を持っています。


このように「 α-リノレン酸 」は、植物の種子やナッツといった食品に多く含まれています。
まずは、これらの食品について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

フラックスシード

フラックスシードの健康効果

フラックスシード（ 亜麻仁の実 ）は α-リノレン酸を100g中、26gと非常に多く含んでいます。

α-リノレン酸の健康効果は後ほどご紹介しますので･･･
フラックスシードのその他の健康効果を、見ておきましょう。

フラックスシードは「 リグナン 」と呼ばれる、植物性エストロゲンを豊富に含んでいます。

これは穀物や野菜、お茶にも含まれるポリフェノールの一種で、体内で女性ホルモン（ エストロゲン ）のように働くことで、ホルモンバランスを整える効果があり、更年期において不快な症状の緩和や、乳がんや前立腺がんなど、ホルモン関連のがんのリスクを減らす可能性があるとされています。

またリグナンは、他のポリフェノールと同じく強力な抗酸化作用があり、体内のフリーラジカル（ 酸化物質 ）を除去し、体を酸化ストレスから強力に守ってくれ、心血管疾患を予防してくれます。

さらに、食物繊維が豊富なフラックスシードは、水を吸うと膨張し腸壁を刺激しぜん動運動を活発にすることで、便秘の解消効果も期待出来ます。

フラックスシードを食べる際の注意点

生のフラックスシードは、シアン化合物という毒を含んでいます。
シアン化合物の毒性はすさまじく、たとえば「 青酸カリ 」もシアン化合物の一つですが、0.06g摂取するだけで、数秒で死ぬ！という猛毒です。

というと、驚かれるかも知れませんが、発芽前の植物の種子は大抵、このシアン化合物を含んでいます。
例えばリンゴの種子にもシアン化合物は含まれていて、これは種子を動物に食べられないようにするために植物が身に付けた智慧なのです。

身近な食品では、生のアーモンドもシアン化合物を含んでいますし、玄米も同じくこの毒を持っています。
このシアン化合物は、加熱することで無毒化できますし、種子が発芽することでも、この毒は無くなります。

アーモンドをローストして食べると香ばしさも加わり美味しい！
玄米を一晩水に浸けてから炊くのは、しっかり水を吸わせてふっくら炊き上げるため。

といったことに併せて、加熱したり発芽させてこの毒を抜く！
という意味もあるのです。


話が少しずれましたが、生だと毒があるようなものを、本当に口にして良いのか？
と思われるかも知れませんが、フラックスシード（ アーモンド・玄米 ）に含まれるシアン化合物は、通常の食用量では健康に害を及ぼすほどの量ではありませんし、加熱してから食べれば、無毒化されるのでご安心ください。

もう一つ注意点をあげるとすれば、フラックスシードは非常に食物繊維が多く、吸水性が高いため、あまりにも大量に食べて、水分を摂らないでいると、便秘解消効果が期待出来る食品にもかかわらず、消化器官内の水分を吸ってしまい、逆に便秘を悪化させてしまう原因になってしまうこともあるので注意が必要です。

必ずフラックスシードを食事に取り入れる際には、水分もしっかり摂りましょう。

フラックスシード食べ方

フラックスシードは焙煎（ 油などを使わずに加熱、乾燥 ）した物を選び、
一日に摂取するフラックスシードの量は、大さじ1〜2杯程度を目安に食べ過ぎない様に注意しましょう。

そのままサラダに加えたり、ヨーグルトへ入れたりしても、クランチっぽい食感が楽しめ、おすすめですが、その場合はしっかりよく噛んで食べないと、殻に阻まれてフラックスシードの健康効果の高い栄養分を吸収出来ません。

フラックスシードの持っている健康効果をあますところなく取り入れたいのであれば、消化・吸収されやすくするためにゴマのようにすりおろして使用するのがおすすめです。

すりおろしたものを、パンやお菓子の生地に混ぜ込んだり、カレー、スープ、麻婆豆腐などの、とろみ付けとして使用したり。
スムージーに加えれば、フラックスシードの油分が、がっつりした飲み応えと満足感をもたらしてくれるので、おすすめです。

また、ケーキやマフィンなどを焼くときの溶き卵の代わり（ 卵1個分に対してすりおろしたフラックスシード大さじ1、水大さじ2～3 ）として使用することもできます。

お子様が卵アレルギーだ！なんて場合は、是非お試し下さい。

チアシード

チアシードも、α-リノレン酸を100g中に20g程度と非常にたくさん含む食品でオメガ3脂肪酸を摂るには、おすすめの食品です！
先述したように、チアシードはメキシコ産シソ科の植物、チアの種子で、小さな細かい種です。

チアシードの健康効果

これも健康効果をざっと見ておきましょう。
チアシードには、幅広い野菜や果物に含まれているクエルセチンや、コーヒーに多く含まれるカフェイン酸。
緑茶やブロッコリー、キウイに多く含まれているカンペフェロールといったポリフェノールを豊富に含んでいます。

これらは体内でフリーラジカル（ 酸化物質 ）を不活性化することで、抗酸化作用や抗炎症作用をもたらし、心血管疾患を予防したり、癌を予防する効果が期待出来ます。

またチアシードは、水溶性食物繊維を多く含みます。
水溶性食物繊維は水を吸うとゲル状になり、食べ物を包み込み腸内をスムーズに移動させたり、便を柔らかくする働きがあるため、便秘の解消に役立ちます。

また、腸壁をゲル状になった水溶性食物繊維が覆うことで、糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きもあり、血糖値の急上昇を防ぐことで、肥満や糖尿病の予防効果も期待出来ます。

さらに水溶性食物繊維は腸内細菌によって発酵、分解され、短鎖脂肪酸を生み出します。
この短鎖脂肪酸はコレステロールの合成を抑制する働きがあり、さらに水溶性食物繊維は余分なコレステロールを吸着して排出する働きもあるため、ダブルの働きで強力にコレステロール値を正常に保ってくれる、すぐれものなのです。

また水を吸って膨張するので、満腹感を感じやすくなり、肥満の抑制効果も期待出来る･･･
世界のトップモデルに取り入れられている、というのも納得のスーパーフードなのです。

チアシードの注意点・食べ方

このゲル状の部分がまさに、水溶性食物繊維の正体なのですが、水溶性食物繊維はゲル状になるときに、水分を大量に吸うため、そのまま食べると消化器官内の水分を奪ってしまい、逆に便秘の原因になりかねません。

チアシードは、半日（ 12時間 ）程度たっぷりと水を吸わせてから、食べるのがおすすめ･･･
とはいえ毎回食べる度に12時間水につけてから食べるのは、さすがに面倒です。
水で戻したチアシードは、冷蔵庫で保存すれば、一週間程度は問題無く食べられるので、数日分をまとめて作っておくと良いでしょう。

そして一日に摂取するチアシードの量は、大さじ1〜2杯程度を目安に食べ過ぎない様に注意しましょう。


また加熱しても、それほど成分が損なわれることは無いので、パンやマフィン、クッキーなどの生地に入れても問題はありませんが、チアシードは基本的に水で戻したものを生食するのがおすすめです。

シンプルに水で戻したものを、サラダに加えるのはもちろん！
牛乳やヨーグルトで戻した物を、スムージーへ加えれば、ゲル状のチアシードのおかげで飲み応えもアップして非常に、おすすめです。

クルミ（ ナッツ類 ）

クルミもスーパーフード？

フラックスシードやチアシードを食生活に取り入れるのも良いのですが α-リノレン酸を、最も手軽に摂りたいのであれば、ウォールナッツ（ クルミ ）がおすすめです。

フラックスシードやチアシードに比べて、100g中 約9gと α-リノレン酸の含有量は少ないですが
クルミも「 ビタミンE 」や「 ポリフェノール 」といった抗酸化物質を豊富に含み、抗酸化作用や抗炎症作用では負けていません。

また食物繊維もしっかり含むクルミは、肥満や糖尿病の予防、腸内環境の改善など、スーパーフード達と変わらない効果を発揮してくれる、健康効果の高い食品です。

クルミの取り入れ方

α-リノレン酸の含有量では劣るクルミが、前述のスーパーフードよりもおすすめな理由があるのです。
それは･･･

フラックスシードやチアシードを食生活に取り入れるとなると、今食べている食事に、追加して食べる。
と言う食べ方になりがちです。

しかし、あなたがいま食べている、あまり好ましくない食事に、いくら健康効果の高い食品を追加して食べても、効果が得られないばかりか、ただただ摂取カロリーを増やしてしまう･･･といったことになりかねません。

食生活を改善するときは「 良い食品 」を追加するのではなく「 悪い食品 」を「 良い食品 」へ置き換える必要があるのです。


今、あなたが食事の際に飲んでいる、健康に悪そうな清涼飲料水を、チアシード入りスムージーに変える！
といった取り入れ方が出来るのであれば良いのですが、これはなかなかハードルが高いのではないでしょうか？

しかし食べ応えがあるクルミであれば、 " おやつ " をクルミに置き換えても十分満足感が得られるはずです。
あなたが今、おやつで食べている悪い油をたっぷり含んだ市販のクッキーやスナック菓子を、クルミに置き換えることが出来れば、カロリー摂取を増やすこと無く、悪い油の摂取を減らして、良い油を摂ることが出来るようになるのです。

クルミは、フラックスシードやチアシードと違い、今食べている食事に加えるのでは無く、他の食品と置き換えることが出来て、しかも手軽に食べられる。という点で、非常におすすめなのです！

ミックスナッツもおすすめ

しかしクルミだけでは、今あなたの食べている " おやつ " の変わりとしては、もの足らないかも知れません。
そんな時は、ミックスナッツを取り入れるのも良いでしょう！

アーモンド、カシューナッツといったクルミ以外のナッツも、良質の不飽和脂肪酸を含むものが多く、いづれも食物繊維を多く含む、非常に健康効果の高い食品です。

さらに、それぞれのナッツは固有の、健康効果の高い成分を含んでいることから、多くの種類のナッツを食べれば、それだけ幅広い健康効果を得ることも期待出来るのです。

またミックスナッツの中には、クルミではあまり感じることのできない甘味を、強く感じられる物もあります。

 ナッツ100gあたりの糖質量を見ると、くるみが4.2g、マカダミアナッツが6.0g、アーモンドが9.7g。
カシューナッツになると100gあたり20g も糖質が含まれています！

カシューナッツを食べると、強烈に甘味を感じるのも納得です。

これらを含むミックスナッツを " おやつ " として取り入れれば、クルミだけよりも大きな " 満足感 " を得ることが出来るでしょう。

クルミ・ナッツを食べる際の注意点

ナッツは食物繊維を豊富に含むため、糖質の吸収が穏やかな食品で太りにくい。
そしてナッツが含んでいる脂質も健康効果が高く、太りにくい良質のものだ！
というのは事実です。

しかしナッツは、脂質をたっぷりと含む高カロリーな食品で、糖質もしっかり含んでいるため、摂り過ぎれば太る。
ということも、また事実です。

やはり食べ過ぎには、注意が必要です。

クルミだけ食べる場合も、ミックスナッツの場合も、1日に handful（ 片手の一握り程度 ）を目安に取り入れましょう。

またナッツのなかには油を使用して煎ったものがあり、これを食べると、健康効果の高い不飽和脂肪酸を摂るどころか、酸化した悪い油の摂取を増やしてしまう結果になりかねません。ナッツは必ず素焼きされたものを選びましょう。

そして･･･重要なことなので、もう一度書きますが
ナッツが良い！というと、わざわざ追加してナッツを食べる人がいますが、これは間違った取り入れ方です。


今あなたが摂っている食事に、ナッツを追加して食べても、ナッツの良い効果を得ることができないどころか、カロリー摂取が増えて逆に太る！といったことにも、なりかねません。


今あなたがおやつで食べているスナック菓子を、ナッツに置き換えることで、摂取カロリーを増やすことなく、ナッツの健康効果を得ることができ、さらにあなたの食習慣から、悪い食品を排除することが出来るのです。

ナッツを取り入れるのであれば、今あなたが食べている " 悪い食事 " に、ナッツを追加して食べるのは止めましょう。

私の経験上からの「 ナッツ 」注意点

最後にもう一つ、私自身の経験したナッツの弊害をご紹介しておきますね。

私は、ファスティング（ 16時間断食 ）を、かれこれ3年近く行っているのですが、取組み始めた頃、便のキレが悪くなり、いつまで経ってもお尻を拭いたペーパーに便が付く。
さらに食後、唇がチクチク痛むといった原因不明の不調に悩まされた時期がありました。

何が原因なのか突き止める迄に随分と時間はかかりましたが
これらの症状はナッツを食べるのを止めることで治まりました。


16時間断食では、ファスティング中であってもナッツであれば、いつ、どれだけ口にしても構わない！

と言われており、ファスティングを行っている人の間では「 ナッツはいくら食べても大丈夫！ 」といった認識が広まっていて、私も取組み始めには、大量のナッツのお世話になっていたのです。

しかしサクラ科の果実（ サクランボ、リンゴ、イチゴ、桃など･･･ ）にアレルギーのある私は、どうやらサクラ科の果実の種子であるアーモンドを食べ過ぎることでも、アレルギー症状が出る！ようなのです。

私は、過去にナッツを食べ過ぎたことなどなかったので、アーモンドを食べ過ぎるとアレルギーが出ることに45年間気付いていなかったのです。
ちなみに私は今も、時々ナッツを食べていますが、食べ過ぎない限り、これらの症状が出ることはありません。

このように健康に良い食品であっても、偏って食べ過ぎることで、思わぬ害が出ることもあるのです。
ナッツに限らず、一つの食材ばかり偏食することは避け、バランス良い食事を摂るように心がけましょう。

「 ナッツ 」も良いが「 魚 」の摂取は必須？

最後に α-リノレン酸の健康効果について見ていきたいと思います！

中にはショックを受ける人がいるかも知れないので、先に言っておきますが。
いくら α-リノレン酸を摂ったとしても･･･

魚の摂取は欠かせません。

α-リノレン酸の健康効果

α-リノレン酸は摂取後、体内でDHAやEPAに変換され、これらと同じように働いてくれます。

しかし、摂取した全ての α-リノレン酸がDHAやEPAに変換されるわけでは無く、15％～20％が変換されるに留まり、この変換能力は個人差も大きいと言われています。

またα-リノレン酸自体の健康効果については、心血管疾患のリスク低下や炎症の抑制、血糖値のコントロールなどに関連している可能性が示唆されてはいますが、まだその効果は、はっきりしておらず、効率よくオメガ３脂肪酸の高い健康効果を取り入れたいのであれば、魚の摂取は欠かせません。

ただ、これはα-リノレン酸の健康効果のエビデンスが出揃っていないだけとも言え、決してDHAやEPAに比べて α-リノレン酸が、悪い油だということではないので、ご安心下さい。

ナッツの取り入れ方まとめ

ナッツの取り入れ方の注意点をまとめると、この三つです。

ナッツ類は、良い脂質と食物繊維を豊富に含む、高い健康効果が期待出来る食品です。

ナッツは「 魚の代わりに食べる 」のではなく、魚をしっかりと摂る生活を手に入れたうえで、今食べている「 悪い食品（ スナック菓子など ）の代わりに適量食べる 」といった取り入れ方をすれば、悪い油の摂取を減らすこともでき、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。

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