半年で15キロ痩せた
ダイエットマスターが贈る
365日で痩せる方法！
この記事の趣旨
第48話
腸活ｰ学習編 第二話
前回は腸の基本的な働き。
消化・吸収・排泄の
大まかな流れをみました。
今回は
あなたの腸内が今！
どのような状態なのか知り
食事や活習慣の問題点を
あぶりだしましょう！
そのために必要なのは･･･
便の観察です！
なんと便を観れば
腸内環境の善し悪し
栄養のバランス。
腸の動きが正常かどうか？
まで分かるのです！
お楽しみに♪
このブログのテーマ
3日に1記事読んで
実践すれば、誰でも
365日ですっきり痩せられる！！
このブログでは
20年後、お年頃になって
ダイエットを志した娘（ 今4歳 ）に
私が正しいダイエットを教える！
といった構成で、私がたった半年で
15キロ痩せた方法を公開しています！
過去に幾度となく
ダイエットに失敗してきた意志の弱い
私が、どうやって痩せられたのか？
それは、健康になろうとして
ダイエットしたのではなく
生活習慣の改善に取り組み
「 最高の睡眠 」と「 最高の腸内環境 」を
手に入れた結果、痩せていたのです。
あなたが健康的に美しく痩せたい！
今度こそ本気で痩せたい！
と思っているのであれば是非！
私と一緒に
自分史上最高の魅力を目指して
健康的に痩せる一年の旅にでませんか？
第一話はこちらから･･･
春陽は
今日は良い
うんちでたかい？
今日は
下痢気味だったわ。
何が原因か
分かるかい？
いや･･･
ちょっと
心当たりがないわ。
腸の中を
くぐり抜けてきた「 便 」は！
腸の状態を知ることが出来る
大切な資料です。
今回は、便に注目して
今の、あなたの腸内環境が
どのような状態なのか？
あなたの食生活に
どんな問題が潜んでいるのか？
チェックしていきましょう！
便の量を見れば、あなたの栄養バランスの問題が分る！
理想的な便の量をまず知ろう。
まずは量に注目して
あなたの便を観察してみましょう！
理想的な便の量は、150～200g。
大体バナナ1本分くらいと言われています。
ただ
量に関しては個人差もあり
一概にこれがベストだ！
とは言いきれません。
バナナ2本分（ 約350g ）出たからといって異常！
というわけではありませんし
量が少なくとも、排便後に
すっきり感さえあれば！
それが、あなたにとっての
適量だと思って大丈夫です。
しかし、便の量が少なく、残便感がある！
もしくは3日以上便が出ない！！
という場合には
食事量が足りていない。
もしくは
※食事で摂る栄養が偏っているから？
かも知れません。
※これは後ほど詳しく解説します。
便は量よりも
排便後にすっきり感があるかどうか？
に注目しましょう。
理想的な排便の頻度を知ろう！
便の量で最も重要なのは
便のサイズより、排泄の頻度です！
では、正常な排泄の頻度は？
というと
排便は3日に一回あれば
まずまず合格です。
一方、1日に三回以上ある。
と言う場合は
腸の動きが過敏になりすぎている状態です。
理想は、1日一回がベストです。
1日一回。
すっきりと便通がある生活を、目指しましょう！
理想的な排便のために、便の成分を知ろう！
毎日一回、すっきりとした
排便を得るためには！
当然ですが
便の量を増やす必要があります。
そのためにまずは！
便が一体何から出来ているのか？
見ておきましょう！
良い便の成分は70％が水分です。
そして残りの
固形分のうち10％が食べ物のカス。
10％が腸壁の死んだ細胞や
剥がれた粘膜。
10％が腸内に棲む細菌と
その死骸となっています。
便の量を増やすためには食物繊維をしっかり摂ろう！
水分以外の、便の構成要素･･･
腸壁の細胞や粘膜。
腸内細菌とその死骸。
食べ物のカス。
この3つの中で私達が
意識的に増やすことができるのは
「 食べ物のカス 」だけです！
では
「 食べ物のカス 」とは一体何なのか？
というと･･･
そのほとんどが
難消化性物質の「 食物繊維 」です。
食物繊維以外の
タンパク質、脂質、糖質といった
栄養素は消化後、残留物を残すことなく
ほぼ全てが吸収されてしまいます。
そのため
便の量を増やすためには
食物繊維の摂取が欠かせないのです！
さらに！
食物繊維は
便を形成する成分というだけでなく
水を吸うと膨らみ
腸壁を刺激することで
腸のぜんどう運動を活発にし
便通を促す働きも持っています。
便の量が少なくて残便感がある。
毎日便が出ない･･･
これらの問題は
食物繊維をたっぷり含む食品を
摂取することで解決出来るのです！
毎日、良い便を
しっかり出すためには、まず！
食物繊維をたっぷり含んだ
野菜をしっかり摂りましょう！
ただ、今
ひどい便秘の人は
食物繊維で
便秘を悪化させる
ことがあるから
気を付けよう！！
ということは･･･
食物繊維も
摂り過ぎると
良くないってこと？
摂り過ぎの害が
全く無いって
言うと
嘘になるけど･･･
特に無いと思っていて
問題無いよ。
じゃあ
便秘の人だけ
食べ過ぎに
注意しろって事ね？
そうだね。
これは今後の記事で
詳しく見るけど
便秘の人は、
まず便秘を解消してから
野菜をたっぷり食べよう！！
便の色で、あなたの腸内環境の良し悪しが分る
便の色は
胆汁酸（ 脂質を乳化させ消化しやすくする ）の中の
ビリルビンという成分と
腸内環境のPHが反応することで
決まると言われています。
もちろん、これ以外の要素でも
便の色は影響を受けますが
基本的に腸内が
酸性だと便の色は薄く！
アルカリ性だと
色が濃くなる傾向があります。
良い腸内環境は酸性のため
基本的に便の色は薄いほうが
腸内環境が良好。
濃い色の便が出ている場合は
腸内環境が悪化している！
と考えておいて間違いないでしょう。
腸内環境が良好だと、便の色は薄い！
では良い腸内環境を通過して出てくる
便はどのような色なのか？
というと
レモン色・オレンジ色・鰹節色･･･
この3色です。
便の色は排便後
便を直接観察しても、もちろん良いのですが
トイレの水たまりに落ちた便は
確認しづらいこともあるので
お尻を拭いたペーパーを見ると
チェックしやすいでしょう。
しかし最高に腸内環境が整ってくると
排便後にお尻を拭いても便が付かなくなります。
実際、今の私は
1本ズドンと出た後。
お尻を拭いてもペーパーに
便が付くことは、ほとんどありません。
そんなときは
便を観察するまでもなく。
腸内環境が良好に保たれていて
良い便が出ている！
と思って間違いないでしょう。
腸内環境が悪化すると、便の色は濃くなる！
一方。
濃い茶色～黒い便は
腸内環境が悪化し
アルカリ性に傾いている証拠です。
あなたは、バーベキューなどで
肉を食べ過ぎた翌日
便の色が黒っぽくなった！
という経験はありませんか？
腸内がアルカリ性に傾くのは
脂肪分たっぷりの
動物性タンパク質の摂り過ぎ！
が原因である場合がほとんどです。
脂質やタンパク質の
摂り過ぎに注意しましょう。
便の色を正常にするには…やはり食物繊維をしっかり摂ろう！
また便秘のときも
便は色が濃いことが多いでしょう。
何故なら。
便秘も、肉や魚など
脂質やタンパク質ばかり食べることが
引き金で始まることが、多いからです。
もし慢性的に濃い色の便が出ていたり
三日以上排便がないような
便秘が続いている場合には
早急に食生活の改善が必要です！
脂質や動物性のタンパク質を
摂り過ぎない！
そしてやはり。
食物繊維を多く含む食品を
しっかり摂ることで
それは改善出来るのです。
真っ黒、極端に白っぽい
赤などの便は
胆汁の流れの障害、出血。
その他の健康問題が起きている可能性があります。
便の色に
これらの顕著な変化が突然、現れたり
継続している場合は、医療機関へ相談しましょう！
またしても
食物繊維ね？
あ…
気づいた？
そりゃ
気づくでしょ？
そこさえ
気づけば…
腸活は
ほぼ終了さ♪
えぇ～
腸活編
2回目にして！！
便の形と匂いをチェックして、腸の動きと食事の問題を知る！
うんちの形は
便の中の水分量で決まります。
そしてその便の水分量は
腸の動き･･･
「 ぜんどう運動 」の影響を受けています。
腸の動きが緩慢で
便が腸の中に長期間便が滞在していると
水分は吸収されつくし
固くなりますし･･･
腸の動きが活発過ぎて
便が腸内を通過する速度が速すぎると
水分が吸収される前に排泄されるために
柔らかくなるのです。
便の形は
腸のぜんどう運動が正常かどうか？
を判断する
バロメーターとして使えるのです！
1997年のブリストン大学の
ヒートン博士が提唱し
現在国際基準として
医療現場で採用されている
ブリストンスケールという指標を元に
あなたの便の状態を見ていきましょう！
良い便の形と匂い
表面にひび割れのあるソーセージ型。
もしくは
表面がなめらかなバナナのような形。
であれば！
良い便だと思って良いでしょう。
また
形があるけど水分が多めで
トイレに落ちたあと
ほぐれて形が無くなるような半固形の便も
悪くありません。
さらに、形と合わせて
匂いもチェックしておきましょう。
便の形は悪くなくとも
ツンとしたキツい匂いがしたり･･･
ひどい腐敗臭がしたりすることがあります。
このようなときは
脂質や、動物性タンパク質を摂り過ぎていて
食物繊維が足りていない証拠です。
一方。
食物繊維をしっかりと摂り
適切な量のタンパク質と脂質が摂れているときは
便の匂いは、それほどキツくなく
少し酸っぱい。
もしくは香ばしい香りが
しているはずです。
便の匂いは
正しい食事が取れているかどうか？
の判断基準になるので
形だけでなく
匂いもセットでチェックしましょう。
悪い便の形と匂い
カチカチになっていたり
ウサギの糞のように、コロコロの便は！
便が腸内に長期間留まっていることで
水分を吸収され尽くした状態です。
このように便が固くなると
残便しやすくなり
ますます便秘が悪化する原因となります。
一方
形がないドロドロの便や
水状の便･･･いわゆる下痢は
有害な細菌やウイルスが腸内に入ったときや
悪い栄養素を大量に摂取したときなど･･･
早急にこれらを体外に排出しようと
腸が激しく動くことでおこります。
突然激しい下痢に襲われた場合は
食中毒などの感染症が疑われるので
速やかに医療機関を受診しましょう。
どう？
今朝の下痢の原因
分かってきたかい？
もしかして
昨日の夜
唐揚を食べ過ぎたから？
かしら･･･
きっと
それだね。
それが
どれだけ危険なことか！
最後に見ておこう！
危険って･･･
ちょと
大げさじゃない？
慢性的な下痢と便秘の原因とは？
慢性的な下痢や便秘の原因は、ストレス
下痢や便秘の原因は
食生活だけではありません。
乱れた生活習慣やストレスによって
腸の動きが過敏になったり
緩慢になることでも起こります。
通常、悪い食事を摂り過ぎて起きた
突発的な下痢や
食中毒などの感染症は
数日～1週間もあればおさまります。
そして一度、乱れた腸内環境も
ほぼ2週間もあれば
完全に元通りにすることが出来ます。
しかし。
根深い生活習慣の乱れや
大きなストレスを抱えている場合。
一時的な腸内環境の悪化が引き金となり
慢性的な下痢や便秘に発展することもあるので注意が必要です。
じつは私も
20代後半から30代初めの5年間ほど
慢性的な下痢で苦しんだ経験があります。
私の慢性的な下痢は
当時、知らない土地で始めた
一人暮らしの生活からくるストレス。
昼夜掛け持ちの仕事で
乱れた生活リズム。
そして荒れた食生活･･･
といったものが
根本的な原因でしたが
その下痢が始まった
直接の原因は！
“ しゃぶしゃぶの食べ過ぎ ” でした。
このように。
下痢や便秘が、何ヶ月も。
下手すると何年も続いたり･･･
エンドレスに
下痢と便秘を繰り返したり！
そんなひどい症状が
たった一食！
腸内環境を悪化させる食事を摂ったことから
始まることもあるのです。
このようにストレスや
乱れた生活習慣が原因で長引く
腸の不調は「 過敏性腸症候群 」と呼ばれています。
加齢とともに慢性的な便秘が増える
過敏性腸症候群は
20～40代の特に女性に多く
年齢を重ねるにつれて減っていき
40代以上では減少します。
しかし。
加齢とともに
腸の動きが緩慢になるため
今度は、男女を問わず
慢性的な便秘に悩まされる人が増えてきます。
しかも一度悪化した腸内環境を
元に戻す力も、弱まるため
一時的な下痢で始まった腸の不調が
いつの間にやら慢性便秘として定着してしまう。
といったリスクが
加齢と共に高まるので注意が必要です。
良い便を出し続けるためには、毎日のたゆまない努力が必要。
このように
たまの暴飲暴食くらい大丈夫だろう！
といった気の緩みから
慢性的な下痢や便秘を引き起すことは
老若男女、誰しもあり得ることなのです！
これからあなたには
完璧な腸内環境を手に入れるために
腸活に取り組んでいただきますが･･･
完璧な腸内環境は365日
1日も欠かすことなく取り組むことで
はじめて手に入れることが出来るものだ！
ということを覚えておきましょう！
どう？
下痢を軽く見ていると
父さんみたいになるかもよ？
そうね･･･
ホントに
5年も下痢が続いたの？
うん。
毎日5年間。
3～5回はトイレに
駆け込んでたね。
そうならない
ためにも！
腸活
本気で取り組んだ方が
良さそうね！！
