腸活は悪い油を排除して良い油を摂ることから始めよう！

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脂質は、中性脂肪値やコレステロール値を上げ、肥満や病気の元･･･
といった悪いイメージばかりが強い栄養素ですが、じつは全身の細胞の、細胞膜の原料として使われていて、柔軟性を保ったり、細胞の内側と外側で情報の伝達をスムーズにしたり、細胞の機能面でも大きな貢献をしている重要な栄養素です。

このため脂質が足りなかったり、質の悪い脂質ばかりを摂っていると、細胞膜が劣化します。

細胞膜の劣化は、肌のクスミや肌荒れを引き起したり、老化を促進してしまったりするだけでなく、細胞の内外で情報の伝達がスムーズにできなくなることで、正常に働かない細胞の処理が遅れて、癌化してしまうなど、美容や健康にとって重大な問題を引き起すのです。

脂質は正しい知識を持って、正しく摂取する事が求められる栄養素です。

脂質の基本としてまず「 飽和脂肪酸 」と「 不飽和脂肪酸 」の違いを知っておきましょう。

基本的に、油はこの2種類に分けられ、動物性の脂「 飽和脂肪酸 」は、血液をドロドロにする、摂り過ぎに注意するべき油。
植物性の油「 不飽和脂肪酸 」は血液をサラサラにして健康効果が高く、積極的に摂るべき油。
と、ざっくりと言えるのですが･･･

「 飽和脂肪酸 」には、良い所も沢山あり、中には積極的に摂るべき油もありますし
「 不飽和脂肪酸 」の中にこそ「 絶対に口にしてはいけない危険な油 」が含まれていたりします。

さらに調理の仕方によって、健康効果の高いはずの「 油 」が「 絶対に口にしてはいけない危険な油 」に変化してしまうこともあり･･･

一概に「 飽和脂肪酸 」は控えるべきで「 不飽和脂肪酸 」はしっかり摂るべきだ！とは言い切れないのです。

先ほども書きましたが、もう一度書きますね！
脂質はきちんとした知識を持ったうえで、正しく摂取することが求められる栄養素です｡

そしてそのためには、絶対に口にしてはいけない油脂、積極的に摂るべき油脂、摂り過ぎに注意すべき油脂の3つを把握し、それぞれ個別の注意点を知っておく必要があるのです。

まずは摂り過ぎに注意すべき油脂から見直していきましょう。

摂り過ぎに注意するべき油脂はこの二つ！

まずは、摂り過ぎに注意するべき油について、詳しく見ていきましょう｡

摂り過ぎに注意すべき油脂1：飽和脂肪酸

動物性の脂質に多く含まれる、飽和脂肪酸は動物の体内では液体で存在しているのですが、常温では固体になります｡
鍋をした翌日、冷めたスープの表面にびっしり浮いた白い油の塊。
あれが飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は、常温で固まるだけでなく、動物よりも体温が数度低い人間の体内でも固まりやすく、動物性のタンパク質や脂質を摂り過ぎると、消化不良を起こし腸内環境の悪化を引きおこしやすいのです。

悪化した腸内環境は、LDL（ 悪玉 ）コレステロール値を高めることになり、血液がドロドロになり心血管疾患の原因になるため、肉や乳製品などの、飽和脂肪酸を多く含む食品は、食べ過ぎに注意が必要なのです。

飽和脂肪酸の摂り過ぎと、その悪影響を防ぐためにできる事をまとめておきます。

食べ過ぎに注意すべき油脂2：オメガ6系不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は基本的に、摂るべき油です。
そんな不飽和脂肪酸の一つ「 オメガ6系不飽和脂肪酸 」は、体内で合成することが出来ないため、必ず食事からの摂取が必要な「 必須脂肪酸 」の一つで、血液をサラサラにしてくれる健康効果の高い油です。

しかし「 オメガ6系不飽和脂肪酸 」を主要脂肪酸に持つサラダ油やごま油といった油は、家庭の調理だけで無く、加工食品や外食産業などで使用されている頻度も高く、現代の日本人の食生活では取り過ぎの傾向がある油です｡

このため、敢えて摂ろうとする必要は全く無いどころか、摂取を控えるべき油の一つなのです。

そして実は、これら「 オメガ6系不飽和脂肪酸 」を主要脂肪酸に持つ油の中には
「 絶対口にするべきではない危険な油 」も含まれているので、注意が必要なのです。

絶対口にしてはいけない：危険な油脂はこの2つ

絶対に口にしてはいけない危険な " あぶら " も、2つあります。

絶対口にしてはいけない油脂1：酸化した油

あなたは揚げ物を食べ過ぎて、気持ちが悪くなった。もしくはお腹が痛くなって下痢をした･･･
といった経験が一度くらいはあるはずです。

これは劣化（ 酸化 ）した油が含んでいる「 酸化脂質 」が原因で、これを摂り過ぎると吐き気に襲われたり、激しく下痢したりといった食中毒症状に似た症状を引き起すのです。


また、食べ過ぎなくとも揚げ物を日常的に口にして、酸化脂質をとり続けていると、腸内環境が慢性的に悪化し、コレステロール値の上昇を招き血液をドロドロにする原因となります。

さらに酸化脂質は、吸収されると体内でフリーラジカルとして働き、細胞や血管内に余ったコレステロールなど、ありとあらゆる物を酸化させることで、慢性炎症や動脈硬化を引き起し、老化、心血管疾患、癌アルツハイマーなどの原因になるのです。

酸化脂質を大量に含む、酸化した油は、絶対に口にしてはいけない危険な油です。

では油は、どのようにして酸化脂質を生み出してしまうのか？というと！

油を使用する際に、高温に加熱したり、低温であっても長時間加熱したり。
保存中、空気にさらしたり、光に当てるだけでも、油は酸化して酸化脂質を生み出してしまうのです。

さらに、いくら油が酸化しないように、これらの対策をとって使用したとしても、油には酸化しやすく加熱調理に向かないものがあるので注意が必要です。

先ほど「 食べ過ぎに注意すべき油 」で紹介した「 オメガ6脂肪酸 」の「 リノール酸 」は、じつは非常に酸化しやすく、加熱調理に使用すると多くの酸化脂質を生み出してしまいます。

信じられ無いかも知れませんが、サラダ油などの植物性の油の多くは基本的に、加熱調理には向かないのです！


また、サラダ油やキャノーラ油など大量生産される安価な油は、有害な溶剤に油を溶かし出す薬剤抽出法という製造方法で作られています。
この製法で作られた油は、油と溶剤を分離したり、脱臭する作業で何度も200度以上の高温に熱されるため製品として完成したときには、既に酸化しきっていて「 酸化脂質 」をたっぷり含んでいるのです｡

前章で「 オメガ6系不飽和脂肪酸 」は「 食べ過ぎに注意するべき油 」としてご紹介しましたが、あなたが調理に使用している「 オメガ6系不飽和脂肪酸 」の多くは、酸化脂質をたっぷり含んだ「 絶対に口にすべきでない油 」である可能性が高いのです｡

そしてこれらの粗悪な油は、家庭で使われるだけでなく、食品加工会社、外食産業などでも多用されていて、意識することなく口にすることも多いので注意が必要です。

酸化した粗悪な油を口にしないために出来ることは、下記3つです｡

絶対口にしてはいけない 油脂2：トランス脂肪酸

（ 人工 ）トランス脂肪酸は、LDL（ 悪玉 ）コレステロール値を高め、心血管疾患の原因となっている！と言う理由から、WHOが使用を禁ずる声明を出したことにより、アメリカでは使用が禁止されたり、中国でも使用された場合は表示義務が設けられたり･･･
トランス脂肪酸が体に悪い油だ！という認識は、今や世界中に広まっています。

しかし、残念ながら日本では政府主導での対策は一切取られていないため、使用規制どころか使用した際の表示義務すらなく、加工食品にトランス脂肪酸が使用されているかどうかすら、分からない･･･といった状況で、未だトランス脂肪酸の危険性について知らない人も多いのが現状です。

トランス脂肪酸を含む代表的な油は、マーガリンとそれを加工して作られる、ショートニングやファストスプレッドです｡

これらの脂は安価で保存が効き、固体としても液体としても使用でき、揚げ物に使用すると油臭くならず、からっと美味しく仕上がる｡
といった理由から、外食産業や食品加工会社で多用されていて、知らない間に口にしていることが多い油なのです｡


先ほども触れたように、日本ではトランス脂肪酸に対して政府主導の対策は取られていませんが
食品加工業者独自での、対策は進められていて、トランス脂肪酸を他の脂に置き換える作業は急ピッチで進められています。


しかし、トランス脂肪酸の代替え脂として使用されることが多いパーム脂も、安全な脂というわけではありません。
パーム脂は、脂肪酸の約50％が「 飽和脂肪酸 」のため、現代の日本人の多くが、飽和脂肪酸を摂り過ぎている要因の一つになっているのです。

またパーム脂には有害な食品添加物が使われていて、アメリカ食品衛生局が「 トランス脂肪酸の健康的な代替え油としてパーム油は相応しくない･･･ 」と発表するなど、これも問題視されている油なのです。


そしてトランス脂肪酸もパーム油も、家庭で使われることはなく、主に外食産業や食品加工会社によって使用され、さらに成分表示されることもないことから「 見えない油 」と呼ばれていて、日本でこれらを全く口にせず生きて行くのは難しい状況です。


では私達に何が出来るのか？というと･･･

成分表示に、植物油脂、植物加工油脂、加工油脂、植物油などの表示があるものは、基本的にトランス脂肪酸かパーム油が使用されている可能性が高い･･･

そしてもしトランス脂肪酸も、パーム油も使われていなかったとしても！
そこに使用されている油は、酸化脂質をたっぷり含んだ粗悪な油である可能性が高い！
ということをまず知っておく。

そして安価で便利な外食や、安価で大量生産される加工食品を出来るだけ避ける。
といったことしかできないのです。

私達が危険な油を口にしないために出来ることをまとめると、この4つです。

積極的に摂るべき油 ：不飽和脂肪酸2つ

次は、食べるべき油を見ていきましょう｡
積極的に摂りたい油はこの二つです！

積極的に摂るべき不飽和脂肪酸：オメガ3不飽和脂肪酸

「 オメガ3脂肪酸 」には、DHA・EPA・α-リノレン酸などがあります｡

DHA・EPAは魚の脂質に多く含まれる脂肪酸で、体を慢性炎症から守ったり、コレステロール値を正常にして血液をサラサラにしたり、中性脂肪値を下げる働きもあり、心血管疾患や,肥満の予防効果があります！

さらにDHAは、幼児期の脳の発達にも寄与していて、認知力を上げたり維持する効果もあり、アルツハイマーやパーキンソン病の予防になると言われていて、魚を食べると頭が良くなる！と言われるのはこのためです｡


α-リノレン酸は、ナッツ類。
特にくるみに多く含まれ、これを主要脂肪酸に持つ油には、エゴマ油、亜麻仁油があります。

α-リノレン酸は、体内に吸収された後、一部はDHAやEPAに変換され、魚を食べたときと同じ効果をもたらしますが、この変換効率は15～20％と低く、個人差も大きいため「 オメガ3脂肪酸 」の良い所を余さず取り入れたいなら、魚の摂取が欠かせないと言われています。

もちろん、これは α-リノレン酸がDHAやEPAと比べて悪い油というわけではありません。
α-リノレン酸の健康効果のエビデンスがまだ出揃っていないだけで、血液をサラサラにする健康的な油であることは間違いありません。

ただ、α-リノレン酸は、リノール酸よりもさらに酸化しやすい性質のため注意が必要です。
α－リノレン酸を主要脂肪酸に持つ油は絶対に加熱調理に使用してはいけません。必ず生食しましょう。

例えば、マヨネーズやドレッシングの代わりに、エゴマ油をサラダにかける。
コーヒーフレッシュの代わりに、亜麻仁油を入れる･･･など今摂っている悪い油を、エゴマ油や亜麻仁油に置き換えることが出来れば、総摂取カロリーを増やすことが無く、悪い油の摂取を減らして、健康効果の高い油の摂取を増やすことができるので、おすすめです。


健康的な油とは言え、他の油と同じく、たった5mLでも、約40〜45Kcalと、カロリーの高い脂質であることに変わりはありません。

エゴマ油とアマニ油を摂取する、1日の適量は小さじ一杯程度。約5～10mLとなっています。
摂り過ぎには、十分注意しましょう。

そして出来るだけ、魚を沢山食べる習慣を身に付けましょう。

積極的に摂るべき不飽和脂肪酸：オメガ9不飽和脂肪酸

「 オメガ9不飽和脂肪酸 」を多く含む油といえば！日本人も大好きなオリーブオイルです｡

ヨーロッパの長寿地域の食事を調べたところ、オリーブオイルの摂取量が多い地域ほど、心血管疾患が少なく長寿の傾向があることがわかり、その健康効果に注目が集まり、なんとオリーブオイルと魚と野菜を沢山摂る食事とライフスタイルは、現在「 地中海式ダイエット 」として世界遺産に登録されています！

オリーブオイルの主要脂肪酸は「 オメガ9不飽和脂肪酸 」の「 オレイン酸 」です。
このオレイン酸には、血中脂質を正常に抑える効果があり、脳の認知機能を維持する効果が認められていて、オメガ3脂肪酸と同じように、心血管疾患や肥満、認知症の予防効果が期待出来る、非常に健康効果の高い脂肪酸です。

さらにオリーブオイルは「 ビタミンE 」や「 ポリフェノール 」を豊富に含み、高い抗酸化作用を持つことから、細胞の「 酸化ストレス 」を低減したり、慢性炎症の改善する働きがあり、血管の劣化を防いでくれることから心血管疾患の予防効果をさらに高める事ができるのです。

「 オリーブオイルの摂取量が多い地域ほど、心血管疾患が少なく長寿 」というのも納得ですね。

さらにオレイン酸は、先に見たリノール酸やα-リノレン酸に比べて、酸化しにくい性質を持っていて、オリーブオイルは比較的、加熱調理に向いているのです｡

ただ加熱に強いとはいえ、煙点（ 油が白い煙を上げる温度オリーブオイルでは190℃～250℃ ）に近い高温になったり、長時間、加熱を続ければオリーブオイルも酸化します｡
オリーブオイルが加熱調理に向いているとはいえ、理想を言えばオリーブオイルも生食できるとベストです。

またオリーブオイルが健康に良い！
と聞くと、加える必要のない料理に、わざわざオリーブオイルをかけて食べたり、アヒージョをしたり･･･
今までの食事に追加する形で、オリーブオイルを摂ろうとする人が現れますが、これではオリーブオイルの健康効果を得るよりも、カロリーを摂り過ぎるという害の方が大きくなってしまいます。

パンに塗っているマーガリンを止めてオリーブオイルにする。
ドレッシングの代わりにオリーブオイルをサラダにかける｡

また今、加熱調理にサラダオイルなど粗悪で、酸化しやすい油を使用しているのであれば、材料を下茹でしたり、火が通りやすいよう小さく切り揃えるなどして加熱時間を短くする工夫をしたうえで、オリーブオイルに置き換える･･･などなど

今生活の中で使用している「 悪い油 」を「 オリーブオイル 」に置き換える形で取り入れましょう｡

積極的に摂るべき脂：飽和脂肪酸3つ

積極的に摂るべき飽和脂肪酸：バター

バターは仔牛が健康に育つために必要な栄養素全てをバランス良く含んだ牛乳から作られています。

そのため、「 カロテノイド 」や「 脂溶性のビタミンA、D、E、K 」 といった抗酸化物質やミネラルといった微量要素。
コレステロールの合成を抑制する働きのある「 酪酸 」など健康効果の高い成分を豊富に含んでいて、非常に健康効果の高い脂です。

ただ飼料で育てられた牛は、牧草を食んで育った健康的な牛に比べて、これらの成分の含有量が少ない傾向にあります。
バターの健康効果をバッチリ得たいのであれば、グラスフェッドバターを選びましょう。


ただバターの主要脂肪酸は、摂り過ぎに注意が必要な飽和脂肪酸です。
食べ過ぎには十分注意が必要です。

また、飽和脂肪酸は酸化しづらいため、基本的に加熱調理に向いているのですが･･･
バターはタンパク質など油以外の不純物も含んでいるため、煙点が150度～180度と低く、高温調理すると激しく酸化するので、あまり加熱調理には向きません。

炒め物に使用する際には、下茹でした材料にサッとバターと絡める｡
溶かしバターを、温野菜にかけて野菜炒め風にするなど、加熱し過ぎない工夫をして、今炒め物で使用しているサラダ油やキャノーラ油を、バターに置き換えていきましょう。

積極的に摂るべき飽和脂肪酸： ギー

「 ギー 」は、日本では余り馴染みのない脂かも知れませんが、インドでは各家庭で手作りされたり、神様への捧げものとして使用されたり･･･
また伝承医学のアーユルヴェーダでは、目や耳の洗浄や、マッサージオイルとして使われている、インドでは生活に深く根付いたごくごく一般的な脂です。

この「 ギー 」が、アメリカで「 健康に良い食品50 」にランクインしたり「 最も健康的な油脂 」でグランプリを取ったことで、健康効果の高い油として世界中で脚光をあびているのです。

ギーはバターから、タンパク質、水分、糖質といった不純物を取り除き純度を高めた脂です。
そのためバターの健康効果の高い成分がぎゅっと凝縮し、さらに不純物が取り除かれたことで、バターの欠点だった低い煙点が、ギーでは190度～250度と高くなっていて、酸化しづらく、非常に加熱調理に向いた脂なのです。

しかしギーも、微量ではありますが、酸化しやすい不飽和脂肪酸を含んでいて、やはり加熱調理をすればこれらの脂肪酸が酸化してしまいます。

高価なギーでがっつり揚げ物･･･なんてことは無いかも知れませんが
高温で比較的長時間の加熱を行う、揚げ物に使用するのは出来るだけ避けましょう。

炒め物などに使用する場合もやはり、出来るだけ短時間で調理を終える工夫が必要なのは、他の油脂と変わりません。

できるだけ、加熱時間を短くする。
できれば生食するというのは、全ての油脂で変わらない基本なのです。

その他おすすめの飽和脂肪酸：MCTオイル

これは本編では少し触れただけで終わらせましたが、MCTオイルについてもご紹介しておきます。
油の脂肪酸には「 長鎖脂肪酸 」と「 中鎖脂肪酸 」があり、長鎖脂肪酸より中鎖脂肪酸の方が吸収効率がよくさらにエネルギー源として使用されやすい。という特徴があります。

ココナツオイルやパーム油など、椰子から採れる油は、植物性でありながら、主要脂肪酸は飽和脂肪酸なのですが、椰子油の飽和脂肪酸の多くが中鎖脂肪酸です。

さらにこの椰子油から、中鎖脂肪酸だけを取り出した油をMCTオイルと呼び、エネルギー代謝効率が良いことから、アスリートのエネルギー源として。
またダイエット効果がある油として話題になっているのですが･･･

ハードな運動を日常的に行っている人が、正しい食事を摂りながら、正しい知識を持ったうえでMCTオイルを食生活に取り入れていく。
というのであれば問題ないのですが、健康に良いと聞いたから･･･程度の知識で何の運動習慣も持たないぽっちゃりさんが取り入れると･･･
飽和脂肪酸の悪い影響だけ受けてしまい、ぽっちゃりを加速させてしまう懸念もあるのです。

MCTオイルは、健康になってダイエットに成功した後、ボディーメイキングに挑戦したり
さらなる健康を手にいれるためにライフハックしていく･･･
という段階で、はじめて取り入れるべき、中～上級者向けオイルと考えておきましょう。

今のあなたに、はっきり言ってMCTオイルは必要ありません。
まずは悪い油脂を生活から排除して、良い脂質を選んで正しく摂取することをまず、習慣化しましょう。

脂質と正しく付き合うために：果物と野菜のパワーを知っておこう

野菜と果物の力：コレステロール値を正常化

血中脂質の主な物は、中性脂肪値とコレステロール値がありました。
どちらも血中に多くありすぎると血液をドロドロにし、中性脂肪値の異常は肥満の！
コレステロール値の異常は、動脈硬化の直接の原因となります。

中性脂肪値を正常に保つためには、脂質だけで無く「 糖質 」を食べ過ぎないことが重要でした。
中性脂肪については次回からの糖質編で詳しく解説していきます！

コレステロール値を正常に保つためには、腸内環境を良好に保つことが重要です。
腸内に悪玉菌が増え、腸内環境が悪化すると、腸内の善玉菌が食物繊維を発酵させて作り出す、短鎖脂肪酸が減ります。
この短鎖脂肪酸にはコレステロールの合成を抑制する働きがあり、これが減るとコレステロール値が上がりやすくなるのです。

さらに善玉菌の餌である、食物繊維は腸内の余分なコレステロールを体外へ排出する働きもあり、野菜を沢山食べて善玉菌優位な良い腸内環境を整えることは、コレステロール値を正常に保つために非常に有効なのです。

そのためにできることは、悪玉菌の餌となる動物性のタンパク質や脂質を摂り過ぎない。
そして、善玉菌の餌となる野菜・果物をしっかり食べることが大切でした。

コレステロール値を正常値に保つには、腸内環境を良好に保つことが最も重要なのです。

野菜と果物の力：体を酸化から守る！

酸化した油脂に含まれる、酸化脂質を口にすると腸内環境が悪化し、コレステロール値の上昇を招き血液をドロドロにする原因となる。

さらに酸化脂質は、吸収されると体内でフリーラジカルとして働き、細胞や血管内に余ったコレステロールなど、ありとあらゆる物を酸化させることで、慢性炎症や動脈硬化を引き起し、老化、心血管疾患、癌アルツハイマーなどの原因になる。

だから酸化脂質を多く含む、酸化した油脂を口にしてはいけない！

ということを、「 絶対口にしてはいけない " あぶら " 」の章で見ましたが･･･
じつは「 酸化脂質 」は口から摂取するよりも、体内で発生するものの方が多いのです！

酸化脂質は「 活性酸素 」によって生み出されます。

活性酸素は、通常電子と陽子の数が同じで安定している酸素原子が、電子を一つ欠き、電子と陽子のバランスが崩れた不安定な状態で存在していて、他の原子（ 分子 ）から電子を奪い、安定した酸素へ戻ります。

活性酸素によって電子を奪われた原子（ 分子 ）が、他の原子（ 分子 ）から電子を奪う、さらにその原子は･･･
といったダメージの連鎖が起きている状態。これが酸化と呼ばれる現象です。

活性酸素は、この力を利用し体内に侵入した細菌などから電子を奪い殺菌するなど、重要な役割を持っているのですが、体内にあまりにも多くあり過ぎると自分自身の細胞を酸化させたり、酸化脂質や酸化コレステロールを生み出してしまうのです。

酸化脂質や酸化コレステロールは、活性酸素と同じく体の細胞から電子を奪うことで、細胞を傷つけ劣化させます。
これら酸化を引き起す物質をフリーラジカルと呼び、これが体内に沢山あると、老化や慢性炎症、ひいては心血管疾患や癌、アルツハイマーの原因となってしまうのです。

体内のフリーラジカル（ 酸化物質 ）を減らすためには、劣化した油をできるだけ口にしないことと併せて、体内で発生する「 活性酸素 」の量を増やさないことも大切です。


では、どうすれば体内の活性酸素を減らす事ができるのかというと･･･

活性酸素は、激しい運動をした時。免疫細胞が活発になっている時。
体内の毒素を体外へ排出しようとしているときなど酸素を大量に消費する時に、多く生み出されます。

活性酸素を増やさないために私達が出来る事は、たばこ、お酒、劣化した油、食品添加物など、毒を含んだ食品の摂取を減らす。
そして発生してしまったフリーラジカルを撃退してくれる効果のある、ビタミンやポリフェノールといった抗酸化物質を含む食品をしっかり摂る。ということが必須なのです。

そして抗酸化物質を多く含む食品というと、野菜と果物です。

果物に含まれる果糖は、脂肪直結の危険な糖質で、ダイエットの敵だ！
と言われているのをよく目にします。

しかしダイエットは脂肪を燃焼させるために多くの酸素を必要とするため、多くの活性酸素を生み出す作業です。
そしてダイエットで発生した活性酸素を放置していると、老化や病気の原因になりかねないのです。

抗酸化物質と食物繊維をたっぷりと含んだ果物は、ダイエットの敵どころか、強い味方です！
美しく健康に痩せるために必須の食品と言って良いでしょう。

肥満の原因はズバリ糖質：3種類の糖質と3つの太り方！

糖質を摂り過ぎると、中性脂肪値が上がる？肥満の原因はほぼ糖質？糖質を摂って太る仕組みを徹底解説。